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Calisthenics donna: benefici, esercizi e programma di allenamento

Sei una donna che vuole iniziare a praticare il Calisthenics? Scopri quali sono i vantaggi e gli esercizi.

Calisthenics donne

Calisthenics: la nuova frontiera dell’allenamento

Fino a non molto tempo fa, quando si parlava di allenamento serio, intenso ed efficace, inevitabilmente si pensava alla sala pesi e alla ghisa. Ed era pensiero assai comune considerarlo un allenamento prettamente maschile forse perché gran parte delle donne non tanto lo ama per paura di mettere su massa muscolare in maniera eccessiva e diventare mascoline.

Grazie al Calisthenics oggi non è più così!

Il Calisthenics è la nuova frontiera dell’allenamento a corpo libero che migliora la forza, la coordinazione e la composizione corporea usando il peso corporeo come attrezzo e strumento principale per costruire e modellare un fisico muscoloso, agile e funzionale.

Dal greco Kalos (bello) e Sthenos (forza), il Calisthenics è un’attività duale, sia aerobica che anaerobica, in grado di far perdere molte calorie e bruciare essenzialmente molti grassi.

È un metodo d’allenamento che prende in prestito molti esercizi della ginnastica e la stessa sua attenzione alla corretta esecuzione dei movimenti.

Donne e Calisthenics: connubio perfetto

Sempre più donne si avvicinano oggigiorno al Calisthenics perché è un allenamento full body, che fa lavorare simultaneamente tutti i distretti muscolari donando in brevissimo tempo una muscolatura tonica distribuita su un corpo armonioso che ne valorizza le curve amorevoli.

Ne consegue un aumento dell’autostima, una maggiore fiducia in se stesse e nelle proprie capacità e il desiderio di fare sempre più e sempre meglio.

Un sogno, no?

Ora ti mostrerò tutti i benefici che tu donna, ancora scettica, potrai raggiungere con l’allenamento calistenico.

Calisthenics donna: benefici e vantaggi dell’allenamento a corpo libero

Molteplici sono i vantaggi e i benefici derivanti dal Calisthenics. Qui di seguito una dettagliata elencazione:

  • Migliora la consapevolezza del proprio corpo
  • Aggrazia i movimenti
  • Migliora la postura e la composizione corporea
  • Dona scioltezza in tutti i gesti quotidiani perché assicura maggiore flessibilità e mobilità articolare
  • Migliora la coordinazione e aumenta la forza fisica
  • Regala un corpo tonico e armonioso donando il giusto volume a spalle, addome, glutei e cosce: nello specifico, gambe e glutei sodi, addome piatto e petto pronunciato grazie all’apertura delle spalle
  • Aumenta il dispendio energetico
  • Migliora le prestazioni atletiche

Dunque, é un metodo così potente che trasformerà letteralmente il tuo corpo e ti farà sentire bene come mai prima. I risultati fisici, e non solo, saranno visibili sin dalle prime sessioni di allenamento.

Quindi non ti resta che allenarti!

Programma di allenamento Calisthenics donna per iniziare

Prima di parlare di allenamento, impariamo la giusta terminologia del metodo Calisthenics. La donna calistenica è colei che si allena (atleta o meno) nelle skills (esercizi) del corpo libero, usando solo il proprio corpo come attrezzo per potenziarsi.

In questa sezione troverai una semplice guida per accostarti facilmente al Calisthenics e impostare un programma di base, con esercizi di partenza ed errori da evitare per prevenire gli infortuni.

Ti spiegherò 5 esercizi basilari: partirò dalla forma base per arrivare alla progressione vera e proprio così come è conosciuta ed eseguita nel mondo calistenico.

Seguimi, step by step, senza bruciare le tappe.

Pull up o trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra o pull up sono esercizi ottimali per sviluppare la forza nelle braccia e in tutta la parte superiore del corpo. Eseguirli non è semplice ma non è neanche impossibile.

Si parte con degli esercizi propedeutici di rinforzo dei muscoli delle braccia e si arriva piano piano a sollevare il tuo peso corporeo fino ad arrivare col mento oltre l’altezza della barra di trazione.

  1. Parti seduta e aiutati con una banda di resistenza (loop band): stendi le braccia sopra la testa e impugna la loop band in prossimità delle estremità; avvicinala al petto unendo le scapole al massimo e piegando i gomiti e stendila nuovamente verso l’alto. Serie consigliate: 3×20 ripetizioni
  2. Scapular pull up: attaccati alla sbarra con le braccia completamente distese (dead hang), porta contemporaneamente entrambe le scapole verso il basso mantenendo sempre le braccia tese. Prova a pensare di volere portare il petto verso la sbarra senza piegare le braccia. Serie consigliate: 3×8 ripetizioni
  3. Tenuta isometrica alla sbarra a presa supina: attaccati alla sbarra con i gomiti piegati e il mento oltre la sua altezza e comincia a macinare secondi in questa posizione. Quando arriverai a 15-20 secondi senza perdere controllo e stabilità, allora potrai progredire. Serie consigliate: 3×5”
  4. Con un piccolo salto su un box attaccati alla sbarra col mento alla sommità ed esegui un Chin up negativo: stendi le braccia concentrandoti sulla discesa molto lenta e controllata. Serie consigliate: 3×4-6 ripetizioni
  5. Inizia le trazioni con l’aiuto di una banda di resistenza: lega un’estremità alla sbarra e nell’altra infila il piedi. L’elastico ti aiuterà a sollevare il tuo corpo. Serie consigliate: 3×6-8 ripetizioni
  6. Sei pronta per eseguire un pull up proprio come lo esegue un uomo. Le braccia sono completamente distese e il corpo è quasi in hollow position, ossia fermo con il core attivo e le gambe distese. Piega le braccia e solleva il corpo portando il mento sopra la sbarra. Un consiglio, non strafare. Parti con poche ripetizioni e gradualmente aumenta.

Leg raises

Ottimo esercizio per la tonificazione dei muscoli addominali, i leg raises coinvolgono il retto dell’addome e l’ileopsoas (muscolo della schiena e dell’anca), per via della flessione delle gambe sul bacino.

  1. Sdraiati a terra, in posizione supina: posiziona le mani sotto il coccige, gambe tese e talloni staccati dal pavimento; piega le ginocchia avvicinandole al petto e poi allontanale stendendole nuovamente;
  2. Stessa posizione di partenza, stessa esecuzione ma con le gambe tese sia quando le avvicini al busto sia quando le allontani;
  3. Attaccati alla sbarra e parti con le braccia e le gambe completamente tese: contrai l’addome e porta le ginocchia su al petto e poi stendi le gambe giù, verso il pavimento;
  4. Aumenta la progressione: dalla stessa posizione di partenza del punto 3 piega le ginocchia al petto, addome contratto, stendi le gambe parallele al pavimento e poi accompagna la loro discesa fino a raggiungere la posizione di partenza;
  5. Sei pronta ad eseguire correttamente un leg raise flettendo direttamente le gambe sul bacino. Ricorda che la spinta parte dall’addome.

Serie consigliate: 3×8-12 ripetizioni

Push up o piegamenti sulle braccia

I push up (o piegamenti sulle braccia) sono un esercizio perfetto per allenare, tonificare e potenziare gli arti superiori ma anche gli addominali e alcuni muscoli delle gambe.

La sua corretta esecuzione tecnica prevede una posizione di partenza in plank, addome contratto, collo in posizione neutrale e mani sotto le spalle. Si abbassa il corpo piegando i gomiti rivolti verso gli arti inferiori e mantenendo la schiena dritta per tutto il tempo del movimento. Si scende fino a sfiorare il pavimento con il petto e dopo qualche secondo si risale estendendo i gomiti e spingendo il corpo in alto fino a raggiungere la posizione iniziale.

Per arrivare a questo livello, ti mostro le regressioni dell’esercizio:

  1. Usa un supporto, una panca ad esempio, e partendo dalla plank position, inizia ad eseguire il movimento con le mani in appoggio sulla panca stessa. Ricordati di contrarre quadricipiti e addome e strizza i glutei. Serie consigliate: 3×10 ripetizioni
  2. Inizia la fase negativa e concentrati solo sulla discesa: dal plank focalizza la tua attenzione sul piegamento delle braccia; fallo lentamente e una volta arrivata a toccare il pavimento, risollevati sulle ginocchia e torna nella posizione di partenza. Serie consigliate: 3×8-10 ripetizioni
  3. Ora sei pronta e allenata per eseguire un push up così come lo si conosce nell’allenamento funzionale.

Dip alle parallele

Esercizio cardine per lo sviluppo e il potenziamento della muscolatura superiore del corpo, nello specifico quelli del grande pettorale, del deltoide anteriore e del tricipite brachiale, i dip alle parallele sono alla base di un allenamento calistenico.

Non si tratta affatto di un esercizio semplice perché richiede una buona dose di forza, coordinazione e allenamento.

La tecnica corretta prevede di impugnare le parallele e con un salto restare in appoggio solo sulle mani; inclinare leggermente il busto in avanti, braccia completamente tese e addome contratto; scendere piegando le braccia e arrestare la discesa solo quando la spalla arriva all’altezza del gomito; risalire con tutta la forza che si possiede.

Regressione delle dip:

  1. Inizia piano piano eseguendo un dip in negativo: la posizione di partenza è quella riportata nella descrizione della corretta esecuzione, però dovrai solo eseguire la discesa, che dovrà essere lenta e controllata; appena tocchi il pavimento con i piedi, fai un salto e ripeti. Serie consigliate: 3×4-6 ripetizioni
  2. Usa una banda di resistenza sotto le mani in appoggio sulle parallele: salici su con le ginocchia piegate e aiutati a sollevare il corpo con la forza dell’elastico. Serie consigliate: 3×6-10 ripetizioni
  3. Quando avrai conquistato una certa forza sulle braccia e una certa destrezza con il movimento, allora potrai eseguire una serie di veri dip.

Squat

Il re degli esercizi per le gambe e glutei a corpo libero, lo squat, benché apparentemente semplice, va saputo eseguire correttamente, onde evitare traumi e problemi alle articolazioni.

Efficace e funzionale, lo squat è ottimo per tonificare diversi gruppi muscolari degli arti inferiori, in particolare glutei, quadricipiti, femorali, polpacci, coinvolgendo anche i muscoli addominali e lombari.

In piedi, con le braccia lungo i fianchi, divarica le gambe in linea con le spalle e con le punte dei piedi leggermente extraruotati. Piega le ginocchia come se dovesse sederti su un piano posto dietro di te, e spingi il bacino all’indietro. Risali stendendo le ginocchia e strizza i glutei nella fase finale della salita.

Ecco, per imparare correttamente la sua esecuzione, usa realmente un piano, che sia una sedia o una panca: inizialmente arriva a sedertici sopra; poi solo sfiori con il sedere; poi esegui lo squat senza alcun ausilio.

Serie consigliate: 4×12-15 ripetizioni

Video degli esercizi di base con propedeutiche

Ecco il video con la corretta esecuzione degli esercizi di base del calisthenics per l’allenamento della donna by Lucy Lismore.

25 esercizi Calisthenics dal principiante all’avanzato

Qui di seguito troverai un elenco con video allegato di 25 esercizi, in base al proprio livello di preparazione atletica, adatti per iniziare ad allenarsi in stile Calisthenics:

    1. Scapular push up (principiante)
    2. Scapular pull up (principiante)
    3. Pull up negativi (principiante)
    4.  Pull up presa neutra (intermedio)
    5. Pull up (avanzato)
    6. Dip alla panca (principiante)
    7. Dip alle parallele (intermedio)
    8. Autralian pull up (principiante)
    9. Australian pull up presa larga (intermedio)
    10. Push up sulle ginocchia (principiante)
    11. Push up (intermedio)
    12. Push up con i piedi su un rialzo (avanzato)
    13. Australian chin up (principiante)
    14. Chin up negativi (intermedio)
    15. Chin up (avanzato)
    16. Plank sui gomiti (principiante)
    17. Plank sulle mani (principiante)
    18. Plank a mano singola (avanzato)
    19. Knee raises alle parallele (principiante)
    20. Knee raises alla sbarra (intermedio)
    21. Leg raises alle parallele (intermedio)
  1. Leg raises alla sbarra (avanzato)
  2. Sit up (principiante)
  3. Sit up su panca inclinata (intermedio)
  4. Crunch inverso su panca inclinata

Video corretta esecuzione by megsquats.

Calisthenics donna: allenamento senza attrezzatura

Se non hai a disposizione una sbarra per trazioni oppure degli anelli/TRX per eseguire gli esercizi di tirata come trazioni e australian pull up allora puoi optare per questo workout da eseguire comodamente a casa senza l’utilizzo di attrezzatura.

Gli esercizi dovranno essere eseguiti in successione:

  • 10 Push up (scegli la variante più adatta al tuo livello di preparazione atletica)
  • 30” Plank
  • 10 Affondi o affondi in camminata
  • 10 Box jump
  • 10 Squat

Mantieni una pausa tra gli esercizi di 30”. Al termine riposa 2’30” per un totale di 3 rouds.

Ecco il video con la corretta esecuzione del esercizi by Critical Bench Compound.

Calisthenics girl: video motivazionali

Non sei ancora convinta che l’allenamento calistenico sia adatto anche alle donne? Allora ti lascio guardare questi video motivazioni di ragazze che praticano regolarmente Calisthenics.

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