Vuoi dei glutei alti e sedi ma non puoi andare in palestra? Ecco quali sono gli esercizi per i glutei con elastico da fare a casa in meno di 20 minuti.
Questo è il primo di una lunga serie di allenamenti che non riguarderà solo ed esclusivamente il calisthenics o l’allenamento funzionale, ma voglio condividere le mie conoscenze (seppur limitate) anche per quanto riguarda l’allenamento tutto al femminile.
Voglio subito partire con un argomento molto gettonato tra le ragazze e le donne: l’allenamento dei glutei.
In particolar modo oggi analizzeremo degli allenamenti che includono degli esercizi con elastico per glutei by Whitney Simmons.
Scopri quali sono gli esercizi per gambe e glutei con elastico da eseguire sia a casa che in palestra…
In questo articolo parliamo di:
Esercizi con gli elastici per glutei a casa
Non riesci ad andare in palestra per allenarti ma vuoi mantenere i tuoi glutei alti e sodi?
Nessun problema…perché sto per presentarti dei fantastici esercizi che puoi eseguire tranquillamente a casa e in pochi minuti per allenare i glutei.
Band glute side kick
Come eseguire il band glute side kick:
- Posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia
- Afferra un supporto o il muro
- Esegui delle scalciate laterali (prima con una gamba e poi con l’altra)
Standing glute kickbacks
Come eseguire lo standing glute kickback:
- Posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia
- Afferra un supporto o il muro
- Esegui delle scalciate all’indietro (prima con una gamba e poi con l’altra)
Standing glute kickbacks pulse
Come eseguire lo standing glute kickback pulse:
- Posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia
- Afferra un supporto o il muro
- Esegui delle scalciate all’indietro (prima con una gamba e poi con l’altra) ma prima di riportare la gamba nella posizione iniziale esegui 5 pulsate
Isolated upward lift
Come eseguire l’isolated upward lift:
- Sdraiati con la pancia a terra
- Stacca leggermente le spalle da pavimento e porta le mani sotto al mento
- Solleva una gamba verso l’alto
- Se vuoi rendere più difficile l’esercizio posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia
Upward lift
Come eseguire l’upward lift:
Come nella versione precedente solo che le gambe sono leggermente divaricate e vanno sollevate contemporaneamente.
Glute bridge
Come eseguire il glute bridge:
- Sdraiati con le spalle a terra
- Divarica le gambe ad una larghezza pari a quella delle spalle
- Raccogli le gambe fino a quando i talloni non sono sotto le ginocchia
- Solleva i glutei ed effettua una contrazione quando sei al top del movimento
- Se vuoi rendere più difficile l’esercizio eseguilo sui talloni senza poggiare le punte dei piedi
Glute bridge one leg
Come eseguire il glute bridge one leg:
Come nella versione precedente solo che il sollevamento deve essere effettuato facendo forza solo un solo piede (o tallone) lasciando l’altra gamba in sospensione o poggiata sull’altra.
Crab walk
Come eseguire il crab walk:
- Posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia
- Esegui un mezzo squat
- Cammina lateralmente senza distendere le gambe
Banded squat jump
Come eseguire il banded squat jump:
- Posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia
- Esegui uno squat
- Raddrizza le gambe in maniera esplosiva ed esegui un salto contraendo gambe e glutei
- Per attutire il salto piega le ginocchia e scendi direttamente in squat
Se hai a disposizione anche un TRX allora puoi provare la variante bandend TRX squat jump.
Quante serie effettuare?
Dopo averti introdotto gli esercizi ti devo spiegare in che modalità vanno eseguiti, quante serie e quante ripetizioni.
Il protocollo di allenamento sono i super set, che non sono nient’altro che due o più esercizi da eseguire in successione senza pausa tra uno e l’altro.
L’unica pausa è tra un super set e l’altro che nel nostro caso è di 1 minuto e 30 secondi.
Primo super set
Il primo super set è costituito da tre esercizi (tri set)
3x (1’30”)
- 10xlato Band glute side kick
- 10xlato Standing glute kickbacks
- 10 Standing glute kickbacks pulse
Secondo super set
3x (1’30”)
- 12 Isolated upward lift
- 12 Upward lift
Terzo super set
3x (1’30”)
- 10 Glute bridge
- 10 Glute bridge one leg
Quarto super set
- 20 Crab walk (ogni 5 cambia direzione)
- 10 Banded squat jump
Direi davvero niente male. Sono davvero degli ottimi esercizi per glutei con elastici da fare a casa in palestra.
Ti allego il video con la corretta esecuzione degli esercizi con elastico per glutei by Whitney Simmons