Il Front Lever: scopri tutto quello che devi sapere. Propedeutiche isometriche, esercizi dinamici e metodi per passare da tuck a full front front lever.
In questo articolo parliamo di:
Cos’è il Front Lever?
Il Front Lever molto probabilmente è una delle prime skills del Calisthenics che si vorrebbe apprendere e consiste nel mantenere una forma orizzontale e isometrica appesi alla sbarra o agli anelli. Nel front lever al contrario del back lever si è appesi con la pancia rivolta verso l’alto.
Per raggiungere questa posizione si può:
- Eseguire un Pull Up e mediante un movimento dinamico (chiamato Ice Cream Maker) si ci posiziona in orizzontale.
- Da appesi alla sbarra (dead hang) con le braccia completamente distese si effettua un Front Lever Raises spingendo con le braccia e sollevando il sedere fino a portare il corpo parallelo al pavimento. Questa seconda variante richiede più forza rispetta alla prima.
Ma procediamo per gradi e cominciamo a capire quali sono i muscoli coinvolti per poi passare alle propedeutiche isometriche…
Muscoli coinvolti
Dal punto di vista anatomico i muscoli che vengono maggiormente coinvolti durante l’esecuzione del front lever sono:
- Gran dorsale
- Grande rotondo
- Deltoide posteriore
- Capo lungo del tricipite
- Romboidi
- Trapezio
- Gran dentato anteriore
- Trapezio inferiore
- Grande e piccolo pettorale
- Retto dell’addome
- Muscoli obliqui dell’addome
- Grande gluteo
- Muscoli flessori dell’anca
- Quadricipite
- Tricipite brachiale
- Flessori del carpo
In questo video di Muscle Motion potete osservare i muscoli che si attivano durante l’esecuzione della skill.
Propedeutiche isometriche
Non esiste una regola scolpita sulla pietra che indica i requisiti minimi che sono necessari per iniziare ad approcciare il Front Lever. Essendo un esercizio di tirata devi padroneggiare bene e con un’ottima tecnica di esecuzione almeno 10-15 Pull Up.
Fatta questa piccola ma doverosa premessa posso elencarti le varie progressioni.
Tuck front lever
Afferra la sbarra (meglio se hai a disposizione una sbarra bassa o un bilanciere posizionato su un rack) con un presa pari o poco più larga delle spalle, tieni le scapole addotte e con le gambe raccolte al petto ti posizioni parallelo al pavimento.
Mantieni le braccia totalmente distese e il sedere in linea con le spalle durante tutte le progressioni.
Advanced tuck front lever
Dalla posizione di tuck non devi far altro che allontanare le ginocchia dal petto superando la sbarra e mantenendo un angolo di 90° tra addome e gambe.
One leg front lever
Dalla posizione di tuck distendi una gamba. Per intensificare l’esecuzione mantieni la gamba raccolta in posizione di advanced tuck.
Straddle front lever
Consiste nel mantenere tutte e due le gambe tese ma divaricate. Maggiore sarà la mobilità articolare e maggiore sarà l’angolo di apertura delle gambe rendendo più semplice l’esecuzione dell’esercizio.
Half full lay front lever
In questa versione il corpo è parallelo al terreno fino alle ginocchia e con i talloni che puntano verso il sedere.
Full front lever
Finalmente si è giunti alla versione completa dove le gambe sono tese e unite.
Esercizi dinamici
Le progressioni isometriche sono un ottimo modo per allenare questa abilità tecnica, ma sono molto stressanti per il sistema nervoso e non è consigliato allenarle troppo spesso. Proprio per questo ultimo motivo è buona norma tenere in considerazione gli esercizi dinamici che ti daranno un ottimo contributo per raggiungere il risultato finale.
Tutti gli esercizi dinamici possono essere effettuati sfruttando una delle propedeutiche viste in precedenza.
Ice cream maker
L’Ice Cream Maker è un esercizio dinamico di media difficoltà utilizzato molto spesso nelle routine per allenare il Front Lever.
È un esercizio di trazione che lavora su due piani differenti: verticale e orizzontale. Si parte afferrando la sbarra (presa prona), si esegue un pull up fino a superare la sbarra con il mento e da questa posizione (contraendo tutto il corpo) si stendono completamente le braccia (lock out) fino a posizionarsi in orizzontale per poi invertire il movimento e risalire in pull up.
L’ice cream maker è più semplice rispetto alla propedeutica isometrica che si va ad utilizzare.
Apertura dinamiche
Questa tipologia di esercizio prevede il passaggio da una propedeutica più semplice ad una più difficile in maniera dinamica, ad esempio si passa dalla versione tuck all’advanced tuck senza mantenere l’isometria per poi ritornare alla versione tuck.
Anche in questo caso l’esecuzione dinamica dell’esercizio è più semplice rispetto all’isometrica della seconda fase.
Front lever raises
Nei front lever raises (o front lever rows) si parte da appesi alla sbarra (dead hang) e si arriva in maniera dinamica nella posizione di front lever.
È un ottimo esercizi di trazione orizzontale e fornirà equilibrio strutturale del cingolo scapolare.
Anche nel caso dei raises l’esecuzione è più semplice rispetto all’isometrica della seconda fase.
Per rendere più difficile l’esercizio si possono effettuare i raises completi (o full rom). Si parte sempre da dead hang e si arriva fino alla posizione di inverted hang (quindi con la testa all’ingiù).
La versione full ha lo stesso livello di difficoltà della versione isometrica che si sta allenando.
Front lever pulls
Si parte dalla posizione di front lever e fino ad arrivare (mantenendo sempre le braccia tese) di forza nella posizione di inverted hang (seconda fase dell’esercizio precedente).
Questa versione anche se dinamica è più difficile rispetto alla propedeutica isometrica che si sta allenando.
Front lever pull ups
I pull ups (o trazioni) in front lever sono un esercizio molto difficile da eseguire e la difficoltà è data sia dalla propedeutica isometrica di partenza e sia dal range di movimento che si esegue.
Si parte da posizione orizzontale e si effettua una trazione portando l’addome a contatto con la sbarra o se eseguito agli anelli si deve trazionare fino a portare la spalla più alta rispetto al gomito.
Video propedeutiche isometriche ed esercizi dinamici by Erik Neri
3 Metodi di progressione
Esistono vari modi e strategie per migliorare in questa skill e oltre alla propedeutiche isometriche e agli esercizi dinamici posso consigliarti altri 3 metodi di progressione
- Aumento della forza dei muscoli dorsali
- Stabilità scapolare e attivazione del trapezio medio/inferiore
- Allineamento corporeo
Aumento della forza dei muscoli dorsali
Trazioni zavorrate
Il miglior esercizio per sviluppare e aumentare la forza dei dorsali sono le trazioni, ma dato che la forza necessaria per effettuare il front lever è maggiore rispetto a quella di una trazione allora si deve optare una versione con una zavorra che sia progressivamente sempre maggiore.
Da eseguire 3-4 serie per 8-12 ripetizioni per 2 volte a settimana.
Pull down inverso con elastico
Altro esercizio molto utile è il Pull down a braccia tese con elastico dato si esegue in una posizione uguale a quella del front lever anche se eseguito in verticale e non in orizzontale.
Da eseguire 3 serie per 10-12 ripetizioni per 2 volte a settimana.
Stabilità scapolare e attivazione del trapezio medio/inferiore
Scapular pull up
I scapular pull up o trazioni scapolari sono un ottimo esercizio per imparare ad attivare la zona scapolare. Si parte da dead hang e si cerca di tirarsi su’ senza piegare le braccia, per effettuare questo movimento si devono contrarre i muscoli attorno alle scapole e portare la testa e le spalle all’indietro mentre il petto si gira verso l’alto.
L’obiettivo è quello di aumentare l’ampiezza del movimento portando il bacino sempre più in su’.
Da eseguire 5 serie per 5 ripetizioni per 2 volte a settimana.
Allineamento corporeo
Dragon flag
Il dragon flag è un ottimo esercizio per allenare il dorso e l’addome e allo stesso tempo ti consente di acquisire un ottimo allineamento corporeo.
Da eseguire 5 serie per 5 ripetizioni per 2 volte a settimana.
Video con i 3 metodi per progredire nel Front Lever inclusa la versione con elastici (o loop bands)
Esiste un programma di allenamento?
La risposta senza ombra di dubbio è si. Se il tuo obiettivo è quello di migliorare nelle skills del Calisthenics allora non posso far altro che consigliarti:
- Barstarzz BTX 3.0 (12 Weeks Calisthenics Transformation)
- Project Calisthenics: Ipertrofia e forza a corpo libero
APPROFONDIMENTO: Biomeccanica
Per eseguire al meglio questa skill è necessario capire la biomeccanica del movimento. Proprio per questo motivo ti allego il video che spiega il front lever dal punto di vista biomeccanico.
