Impara ad eseguire correttamente i pseudo planche push up. Scopri quali sono i muscoli coinvolti e gli errori da evitare.
Tra gli esercizi di Calisthenics più noti ai fini di progredire nella skill della planche sono gli pseudo planche push up (o planche lean push up) consentono di esercitare i fasci anteriori del deltoide in maniera particolarmente efficace. E non solo: durante l’esercizio a corpo libero verranno coinvolti anche altri muscoli del busto, dai tricipiti al gran pettorale.
Procediamo per gradi e approfondiamo la questione!
In questo articolo parliamo di:
Muscoli coinvolti nei pseudo planche push up
In primo luogo, vediamo nel dettaglio quali sono le aree muscolari coinvolte direttamente (e indirettamente) nell’esecuzione dell’esercizio.
Durante una serie di pseudo planche push up, l’atleta, come anticipato, dovrà impiegare prevalentemente i fasci anteriori del deltoide. Non è un caso, visto che il movimento da portare a termine nel corso dell’esecuzione consiste in una flessione dell’omero.
Per supportare il peso del corpo, l’esercizio prevede anche l’intervento del gran pettorale (in particolare i fasci clavicolari), con tricipiti annessi. Tuttavia, è bene evitare di coinvolgere i tricipiti in maniera eccessiva: ciò sta a significare che i deltoidi mancano della forza necessaria per il sostegno adeguato del corpo.
Planche push up: corretta esecuzione
Veniamo alle procedure necessarie per la corretta esecuzione dell’esercizio. In primo luogo, ci si deve posizionare nella cosiddetta posizione di planche lean, con la rispettiva retroversione del bacino, assicurandoci di ottenere il giusto sbilanciamento in avanti per portare a termine adeguatamente le ripetizioni. Ma attenzione: se ci si sbilancerà eccessivamente, l’esercizio risulterà inefficace.
Fatto ciò, è il momento di eseguire correttamente il movimento. Facendo leva sulle mani, l’atleta dovrà scendere e risalire verso l’alto compiendo una traiettoria verticale con le proprie spalle. In questo senso, migliore sarà la tenuta verticale delle spalle e migliore sarà l’esecuzione dell’esercizio.
I quadricipiti andranno portati verso il basso, sino a sfiorare la linea di terra. Facendo ancora leva sulle mani, l’atleta dovrà risalire verso l’alto. La sensazione che si dovrà percepire con i propri arti sarà quella di spingere la terra sotto di sé e in avanti: questo accorgimento garantisce il corretto sforzo dei deltoidi, senza appesantire eccessivamente i tricipiti.
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, un atleta alle prime armi potrebbe iniziare con l’esecuzione di 4-8 ripetizioni a serie, così da prendere dimestichezza con il movimento da eseguire.
Video corretta esecuzione dei pseudo planche push up.
Posizione delle mani
Durante l’esecuzione dei pseudo planche push up, le mani dovranno rimanere ferme e poggiate a terra extraruotate di 45° circa, sostanzialmente all’altezza della vita. Come riportato in precedenza, la sensazione che si dovrà provare nel portare a termine il movimento è quella di spinta e trascinamento della terra stessa, in modo tale da attivare i deltoidi in modo corretto.
Benefici dei pseudo planche push up
Gli pseudo planche push up sono un esercizio complementare, utile per progredire nella ed evitare quello stallo si verifica tra tuck ed advanced tuck planche. Con gli pseudo si andrà ad allenare un angolo di spinta estremamente specifico, motivo per cui è preferibile associarne l’esecuzione ad esercizi più completi.
Evita questi errori
Tra gli errori da non commettere durante l’esecuzione degli pseudo planche push up, in primo luogo andrà evitato il movimento dei piedi (il loro trascinamento, ad esempio, riduce il carico sui deltoidi).
In secondo luogo, attenzione alle mani! Avvicinarle troppo significa mettere in moto i tricipiti, il che andrà a diminuire nuovamente l’impatto dell’esercizio sui deltoidi.
Infine, andrà evitata la perdita della linearità dell’esercizio. Le spalle dovranno rimanere perfettamente equilibrate (vietato incassarle!), mentre il bacino non dovrà minimamente apparire anteroverso, evitando così di inarcare la schiena.
Dolore ai polsi durante l’esecuzione?
Visto lo stress che procura questo esercizio sui polsi molte volte si avverte un fastidio o tante volte un dolore durante l’esecuzione. Per ovviare a questo problema è consigliato utilizzare delle mini parallale (parallettes).
