La verticale è la skill di eccellenza che mixa la giusta dose di equilibrio, forza e mobilità articolare. Scopri quali esercizi eseguire per impararla!
In questo articolo parliamo di:
Imparare a fare la verticale
La verticale è la skill di eccellenza che mixa la giusta dose di equilibrio, forza e mobilità articolare.
Al giorno d’oggi non è facile trovare un atleta che esegue in maniera perfetta questa stupenda skill. Molti si improvvisano con esecuzioni e forme davvero pessime.
Sicuramente tu non vorrai entrare a far parte di questa numerosa cerchia ed è per questo che ho deciso di scrivere l’articolo su come imparare a fare la verticale correttamente, riducendo al minimo il rischio di infortuni.
Scopri quali sono le linee guide per apprenderla…
Forma ed esecuzione della verticale
Esistono due tipologie di forma: la forma corretta e quella scorretta (xD).
Fin qui niente di nuovo.
Ma andiamo a vedere quali sono gli errori comuni e come evitare di commetterli.
Forma scorretta della verticale
La verticale a “banana” è la versione più diffusa ed errata di esecuzione:
- La schiena è inarcata e i piedi che non sono in linea con le spalle.
- Poco controllo del corpo
- Poca attivazione dei muscoli
- Tutto il carico ricade sulla zona lombare
- La causa principale potrebbe essere la mancanza di mobilità delle spalle
Forma corretta della verticale
Questa è la versione corretta della verticale:
- Schiena non inarcata e piedi in linea con le spalle
- Mani larghezza spalle
- Controllo completo del corpo
- Attivazione corretta dei muscoli
- Il carico non ricade sulla zona lombare ma scarica sulle spalle
Preparazione e lavoro di mobilità
Per avere un buona linea della verticale devi lavorare molto sulla mobilità di spalle e polsi.
Sdraiati con le spalle su di essa mantenendo la zona lombare aderente alla palla e porta le braccia tese all’indietro (senza forzare tanto).
Afferra un bastone con una presa poco più larga delle spalle portandolo dietro la nuca mantenendo le braccia tese e senza inarcare la schiena.
Per quanto riguarda i polsi invece bisogna eseguire lo stretching per flessori ed estensori.
Quali sono gli esercizi per imparare la verticale?
In questo paragrafo invece andiamo a vedere quali sono i migliori esercizi per imparare a fare la verticale.
Senza ombra di dubbio il primo esercizio fondamentale è il Pike.
Se eseguito in maniera corretta l’esercizio ti trasferirà il corretto asset per la verticale libera o assistita. Questo perché è l’esercizio (con i piedi a terra) che più si avvicina al movimento della verticale.
Per eseguire in maniera il Pike necessiti di una panca o di una sedia.
- Poggiare i piedi sul supporto
- Camminare con le mani verso i piedi mantenendo se possibile le gambe test (le mani sono poco più larghe delle spalle)
- Incastrare le spalle
- Non incurvare la schiena
Non meno importale, anzi è la progressione del Pike, è la verticale assistita al muro.
La verticale al muro può essere eseguita sia con le spalle rivolte verso il muro e sia con la pancia (versione un po’ più impegnativa).
Inizia a praticare la versione con le spalle al muro, partendo con delle scalciate e rimanendo in equilibrio solo per pochi secondi.
Man mano aumenta fino a riuscire ad eseguire 4-5 serie da 30 secondi.
Lo step successivo è quello di praticare la camminata al muro (wall walk) con la pancia rivolta verso di esso.
Anche in questo caso inizia con poche ripetizioni per poi arrivare ad eseguire 4-5 serie da 8-10 ripetizioni.
Le progressioni saranno poi:
- Verticale al muro a gamba singola
- Tentativi di verticale libera (vicino al muro)
Varianti della verticale libera
Mi sembra doveroso segnalarti due varianti di verticale libera (livello intermedio/avanzato)
- Verticale alla sbarra
- Verticale sulle parallele (alte e basse)
Avverti dei fastidi ai polsi durante la verticale?
Se avverti dei fastidi durante l’esecuzione della verticale con le mani a terra allora puoi optare per l’utilizzo delle parallettes che andranno a ridurre il carico sui polsi.
Come imparare a fare la verticale? Ecco il video
Siamo giunti al termine di questo interrante articolo riguardante la verticale e quali sono gli esercizi per impararla.
Non mi resta che segnarti questo video davvero ben fatto di Calisthenics Movement che ti mostra nel dettaglio come imparare a fare la verticale.
Buon allenamento
Piegamenti in verticale al muro
Uno step intermedio che tra le varie propedeutiche (elencate sopra) e la verticale libera potrebbe identificarsi nella forma degli handstand push up al muro che consistono nell’eseguire dei piegamenti sulle braccia in verticale facilitati grazie al supporto del muro.
