Trazioni alla sbarra o Pull Up

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Come fare le trazioni alla sbarra: corretta esecuzione, muscoli coinvolti e varianti. Scopri come progredire nei Pull Up e come integrarli nei tuoi allenamenti

Come fare le trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra (Pull Ups)

In tanti si chiedono: Come iniziare a fare le trazioni alla sbarra? Bhè la risposta a questa domanda è veramente semplice…leggi questo tutorial e comincia ad allenarti.

Ma facciamo un passo indietro e facciamo un breve introduzione per chiarire un po’ di dubbi.

Cosa è una trazione alla sbarra?

La trazione alla sbarra (o Pull Up) sta ad indicare un particolare esercizio a corpo libero (body weight) che consiste nel tirare (trazionare) verso l’alto il proprio corpo (attaccato con le mani alla sbarra).
I tipi di trazioni più diffusi sono:

  • Pull ups (a presa prona, con i pollici rivolti verso l’interno)
  • Chin ups (a presa supina o inversa, con i pollici rivolti verso l’esterno)

Il Pull Up è forse l’esercizio che più rappresenta il mondo del Calisthenics essendo un fondamentale della forza di Tirata.

Muscoli coinvolti durante le trazioni alla sbarra

I Pull Ups tradizionali si basano sulla forza della parte superiore del corpo senza l’ausilio di oscillazioni (o kipping) come avviene in altre discipline come il Crossfit. È proprio per questo motivo che i muscoli coinvolti sono davvero tanti.
Ma andiamo un pochino di più nel dettaglio…

Trazioni alla sbarra muscoli coinvolti:

  • Gran dorsale
  • Gran pettorale
  • Grande rotondo
  • Deltoide
  • Tricipite brachiale
  • Bicipite brachiale
  • Sottoscapolare
  • Piccolo rotondo
  • Sottospinato
  • Bicipite brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale
  • Pronatore rotondo
  • Piccolo pettorale
  • Gran dentato
  • Romboidi

Trazioni alla sbarra muscoli interessati

Differenza muscoli coinvolti Pull Up vs Chin Up

Pull Up vs Chin Up

A livello osseo vengono coinvolti:

  • Omero
  • Radio
  • Ulna
  • Scapola

Trazioni alla sbarra come iniziare: propedeutiche

Come iniziare a fare queste benedette trazioni alla sbarra? Probabilmente l’ostacolo più difficile da superare è quello di passare da 0 a 1 Pull Up o Chin Up.

Ma non perdere la fiducia perché sto per elencarti le propedeutiche da seguire per riuscire a fare le trazioni alla barra.

  • Trazioni orizzontali alla sbarra bassa o al TRX (australian pull up): obiettivo finale 10/20 ripetizioni per 3/4 serie.
  • Tenuta isometrica (dead hang): ti appendi alla sbarra e mantieni la posizione in sospensione (piedi staccati da terra). Obiettivo finale 60 secondi per 3/4 serie.
  • Tenuta isometrica con il mento sopra la sbarra (pull up hold o chin up hold): effettua un salto oppure aiutati con una sedia e porta il mento sopra la sbarra, mantieni questa posizione contraendo core, glutei e quadricipiti. Obiettivo finale 30/60 secondi per 3/4 serie.
  • Trazioni alla sbarra negative (pull up negativo o chin up negativo): effettua un salto oppure aiutati con una sedia e porta il mento sopra la sbarra, mantieni la posizione isometrica per circa un secondo e poi lentamente controlla la discesa (fase negativa o eccentrica). Obiettivo finale 10 ripetizioni per 3/4 serie.

Solo dopo aver padroneggiato le propedeutiche puoi passare al livello successivo, ovvero le trazioni alla sbarra con elastico (loop band).

Vuoi passare al livello successivo ma non possiedi un elastico? Ho selezionato le migliori loop bands che fanno proprio al caso tuo.

Video sollevamento alla sbarra con loop band

Come fare le trazioni alla sbarra

Ecco alcune indicazioni utili per eseguire le trazioni alla sbarra in maniera perfetta

  • Altezza sbarra: l’altezza dovrebbe essere tale da consentirti di appenderti senza che i piedi tocchino terra
  • Larghezza presa: per i Pull Up la larghezza dovrebbe essere circa quella delle spalle, invece per i Chin Up poco più stretta
  • Dorso contratto e scapole addotte
  • Hollow position: mantieni la posizione di hollow position per tutta la durata della trazione
  • Gambe e piedi uniti: mantieni sia le gambe che i piedi uniti per tutta la durata della trazione
  • Glutei contratti
  • Sguardo in avanti: lo sguardo deve essere mantenuto in avanti per tutta la durata della trazione
  • Fase negativa lenta: la fase negativa deve essere lenta e controllata per evitare problemi alle articolazioni

Come fare il Pull Up perfetto

 

Errori

Viviamo nell’era di Instagram strapieno di fitness influencer o aspiranti tali, dove tutti sono atleti e super esperti.

Molti video che vengono caricati e tantissimi consigli che vengono dati tutti i giorni sono veramente pessimi, quindi la probabilità di vedere esecuzioni pessime di esercizi è veramente alta.

È proprio per questo motivo che ho deciso di elencarti gli errori più comuni che ci commettono durante l’esecuzione dei Pull Ups o dei Chin Ups:

  • Iperestensione del collo
  • Mancato utilizzo della magnesite, quindi meno grip
  • “Gobba”
  • Movimento di trazione non lineare
  • Mezze ripetizioni
  • Spalle e dorso non attivi nella posizione di dead hang
  • Oscillazioni (o kipping)
  • Bacino non retroverso
  • Piedi incrociati
  • Poca pausa tra una serie e l’altra

Video degli errori che si commettono durante l’esecuzione delle trazioni by Daniel Vadnal

Come aumentare il numero di ripetizioni di trazioni alla sbarra

Strategia 1

Ti stai approcciando per le prime volta alla sbarra e non riesci ad eseguire un numero significativo ripetizioni?
Tranquillo è un problema frequente…è proprio per questo che il coach Umberto Miletto ha ideato un programma di allenamento in grado di farti aumentare il numero di ripetizioni delle trazioni.

Ok…ma come procedo?

L’allenamento proposto ti permetterà di migliorare in tempi rapidi e di far salire il tuo numero di ripetizioni di trazioni alla barra. La cosa importante da tenere sempre in considerazione è quella di controllare sempre la tecnica dell’esercizio ed evitare forme di esecuzione pessime.

La strategia adottata punta su un alto volume di ripetizioni in un determinato periodo di tempo.

Iniziamo…

  • Dopo esserti riscaldato per bene (circa 15/20 minuti) appenditi alla sbarra ed esegui il maggior numero di trazioni possibili, in modo tale da calcolare il tuo massimale giornaliero (ad esempio 8).
  • Una volta calcolato il massimale dividilo per due (nel nostro caso abbiamo: 8 : 2 = 4). Questo è il numero con cui dovrai iniziare ad allenarmi nei prossimi 30 minuti.
  • Quindi si parte con 4, ti riposi per 30/50 secondi (il recupero in questo caso è molto soggettivo) e poi riprendi a fare le trazioni.
  • Quando non riuscirai più a farne 4 allora comincia a ridurre in maniera graduale, passando quindi a 3, 2 ed infine ad 1.

Ricapitolando l’obbiettivo del programma dell’allenamento è quello di andare a eseguire in 30 minuti il maggior numero di trazioni alla sbarra partendo dal Massimale : 2.

Strategia 2

Non riesci ad aumentare il numero di ripetizioni alla sbarra?

Ecco qui spiegati i 3 metodi per aumentare il numero di pull ups.

Le 3 diverse metodologie che vedremo hanno come unico obbiettivo quelle di renderti più forte e performante con i Pull Ups.

Scegli il metodo che più si avvicina al tuo livello di preparazione atletica.

  1. Incremento progressivo (indicato a chi riesce a fare correttamente almeno 8/15 ripetizioni):
    • Verifica il tuo numero massimo di ripetizioni
    • Sottrai 4-5 ripetizioni ed aggiungi un sovraccarico di 5 Kg
    • Ogni settimana aumenta di 1-2 ripetizioni finché non riesci a raggiungere il tuo massimale
    • Raggiunto il tuo massimale aggiungi un ulteriore sovraccarico di 5 Kg e ricomincia.
  2. Progressione con micro-carico (indicato a chi riesce a fare poche ripetizioni: da 1 a 5 ripetizioni)
    • Verifica il tuo numero massimo di ripetizioni
    • Aggiungi un sovraccarico di 1 Kg e prova a raggiungere nuovamente il tuo massimale
    • Continua finché non raggiungerai correttamente il tuo massimale
    • Raggiunto il tuo massimale aggiungi 1 Kg (fino ad arrivare ad una zavorra massima di 5 Kg) e ricomincia.
  3. Progressione a carico fisso (indicato a chi riesce a fare dalle 5 alle 10 ripetizioni)
    1. Verifica il tuo numero massimo di ripetizioni
    2. Sottrai 3-4 ripetizioni ed aggiungi un sovraccarico di 5 Kg
    3. Dopo una settimana togli la zavorra e aggiungi due ripetizioni (rispetto allo step precedente)
    4. Dopo una settimana aggiungi un sovraccarico di 5 Kg e sottrai una ripetizione (rispetto allo step precedente)
    5. Continua alterando le fasi zavorrate e libere aumentando ogni settimana il numero di ripetizioni in maniera graduale
Scegli il giubbotto zavorrato che è più adatto alle tue esigenze e metti in pratica questi insegnamenti.

Allenamento endurance

Se il tuo obiettivo è quello di migliorare il numero di trazioni o sei appassionato di circuiti di endurance allora questo allenamento alla sbarra è quello che fa per te.

È una routine a circuito basata solo sulle trazioni da inserire nel giorno in cui vuoi migliorare questo movimento.

Il volume che si raggiunge grazie a questa routine di allenamento alla sbarra è di 240 ripetizioni, ma nessuno vieta di adattare l’allenamento in base al tuo livello di forza, dimezzando magari il numero di ripetizioni.

Start…

  • 20 Pull Up
  • Rest 2′
  • 15 Pull Up
  • Rest 2′
  • 15 Pull Up
  • Rest 1′
  • 3×10 Pull Up (rest 1′)

Ripeti il circuito per 3 volte

Video allenamento alla sbarra con 240 ripetizioni.

Pull Up Challenge by Funk Roberts

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare il numero di ripetizioni alla sbarra e allo stesso tempo massa muscolare e performance allo non devi assolutamente perderti questo strepitoso pull up challenge by Funk Roberts.

Trazioni sbarra: le varianti più diffuse

È buona norma dare nuovi stimoli al proprio corpo variando esercizi, serie e ripetizioni. Esistono decine e decine di varianti dei Pull Ups e dei Chin Ups, ma sono poche quelle che ti serviranno nella fase iniziale di questo lungo percorso:

  • Trazioni al petto
  • Trazioni a squadra o L-Sit Pull Up
  • Commando pull up
  • Trazioni a presa neutra
  • Trazioni ad un braccio (OAP)

Video alcune varianti trazioni by Project Invictus.

Se vuoi scoprire altre tipologie di Pull Up leggi questo articolo: 20 Tipologie di Pull Up by Showtimegp

20 Tipologie di Pull Up by Showtimegp

Oltre 10 esercizi per migliorare Pull Up e Chin Up

Non riesci a progredire nelle trazioni?

Le strategie che ti ho suggerito sopra non ti stanno portando grandi risultati?

Vuoi variare gli stimoli dei tuoi allenamenti con nuovi esercizi ma non ne conosci di nuovi?

Nessun problema perché ho la soluzione ai tuoi problemi. Ho ritenuto opportuno allegare un ulteriore video tutorial contenente oltre 10 esercizi e progressioni che ti aiuteranno a migliorare sia la qualità che il numero di ripetizioni di pull up e chin up.

Trazioni tutti i giorni?

Per chi è alle prime armi si deve allenare alla sbarra almeno due volte alla settimana, le persone con un livello atletico più alto possono eseguire tranquillamente le trazioni tutti i giorni.

Se non riesci ad effettuare neanche una trazione allora ti ci vorrà del tempo per centrare il tuo obiettivo, mediamente 6/12 mesi (dipende dal soggetto, dalla mobilità, dalla forza e tanti altri fattori).

Esiste un programma di allenamento alla sbarra?

Certo che esiste un programma di allenamento alla sbarra e mi va di consigliarti questo ebook: The Pull-Up Solution

Se sei interessato a questo programma di allenamento clicca sul pulsante qui sotto.

Sbarra per trazioni

La sbarra per trazioni è uno degli attrezzi più versatile e indispensabile per chi pratica allenamento a corpo libero ed in particolar modo Calisthenics e CrossFit.

Non sai quale barra scegliere? Nessun problema perché ho recensito le migliori sbarre per trazioni sia per casa che per la palestra.

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