Esercizi Bicipiti

I bicipiti sono i muscoli più grandi delle braccia, posti nella parte anteriore delle stesse sotto la spalla, e sono gli antagonisti dei tricipiti che si trovano invece bella parte posteriore.

Allenare e tonificare questi muscoli è semplice, anche se non si è in possesso di nessun attrezzo specifico, e senza la necessità di dover trascorrere ore in palestra; può essere fatto in piccoli ritagli di tempo, a casa o al lavoro, occorre semplicemente avere un po’ di spazio.

Tre esercizi per l’allenamento a corpo libero dei bicipiti possono essere:

  • Pull Up e Chin Up
  • Curl bicipiti con manubri
  • Curl a martello con manubri

I pull up e chin up si eseguono con l’ausilio di una sbarra per trazioni. Si tratta di trazioni, sollevamenti del proprio corpo, fino a portare la testa oltre la sbarra orizzontale a cui ci si appende. La differenza tra i due tipi di “up” consiste nell’orientamento dei palmi e nella distanza tra le mani. Nel primo caso (le classiche trazioni alla sbarra, in inglese pull up) i palmi sono molto distanti e rivolti verso l’esterno, di fronte a noi; nel secondo caso invece (chin up) la distanza tra le mani è pari a quella tra le spalle e i palmi sono rivolti all’interno, verso di noi.

Il Curl manubrio bicipiti  è un tipo di esercizio che si pratica stando in piedi, ginocchia e schiena dritte ma rilassate, pesi in mano rivolti a terra. Si solleva un braccio fino all’altezza della spalle per poi flettere l’avambraccio, portando il peso verso il petto. Quando si riapre il braccio, per poi fare scendere l’arto, contemporaneamente si inizia la salita verso la spalla dell’altro braccio.

I Curl a martello con manubri sono una variante dell’esercizio precedente e si eseguono stando in piedi, schiena dritta, gambe leggermente flesse. I manubri sono tenuti con presa neutra verso il pavimento. In alternanza di piega un avambraccio, portando il peso il più vicino possibile alla spalla.
In entrambi i tipi di Curl bisogna fare attenzione alla respirazione: si inspira nel momento di rilassamento, quando il braccio discende, mentre si respira nel momento di sforzo.

Esercizi bicipiti Corpo Libero e Calisthenics

In questo elenco troverai gli esercizi bicipiti che ti faranno esplodere letteralmente le braccia.

Ecco come allenare i bicipiti con il Calisthenics e con i pesi: