Vuoi una scheda allenamento principiante per iniziare a praticare il Calisthenics e non sai da dove iniziare? Ecco gli esercizi
Programma Calisthenics: inizia da qui!
Scheda di allenamento principiante Calisthenics a chi è rivolta?
Questo workout è rivolto a tutte quelle persone che si vogliono avvicinare o che si sono avvicinate da poco al fantastico mondo del Calisthenics.
Continua a leggere l’articolo e scopri quali sono gli esercizi per iniziare a praticare il Calisthenics e con quale scheda di allenamento è possibile iniziare.
Calisthenics principianti: gli esercizi
Esercizi principiante Calisthenics: quali?
Prima di illustrarti il programma di allenamento ho pensato che ti potrebbe essere utile un elenco di esercizi Calisthenics per principianti.
- Push ups (piegamenti a terra)
- Australian Pull Ups (trazioni orizzontali)
- Pull Ups (trazioni alla sbarra)
- Ring Pull Ups (trazioni agli anelli)
- Dip alle parallele
- V Push Ups
- Plank sui gomiti
- Plank sui gomiti e sulle ginocchia
- Balzi pliometrici
- Pistol squat
Ringraziamo tutto il team di Project inVictus per averci fornito gli esercizi principiante Calisthenics e per tutto il lavoro grandioso che svolgono ogni giorno per diffondere la cultura Fitness grazie alla divulgazione di video e libri come Project Calisthenics.
Calisthenics principiante: la scheda
La scheda Calisthenics principiante è costituita da una serie di esercizi che devono essere eseguiti in successione senza nessuna pausa tra un esercizio e l’altro. Al termine del ciclo riposare per 90 secondi e ripetere tutto il circuito per un totale di 3 volte.
Gli esercizi Calisthenics base da eseguire sono:
- 8 Pull Ups (trazioni alla sbarra)
- 10 Push Ups inclinate (piegamenti sulle braccia e piedi su un rialzo)
- 10 Alzata gamba destra
- 10 Alzata gamba sinistra
- 15 Australian Pull Ups
- 10 Bench Dip (distensione tricipiti alla panca)
- 20 Squat
Ricapitolando questa scheda di allenamento principiante calisthenics va eseguita in sequenza senza pausa tra gli esercizi, dopo l’ultimo esercizio riposare per 90 secondi e ripetere per un totale di 3 volte.
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Ciao ragazzi
la scheda Calisthenics principiante: la scheda
quanti giorni a settimana va effettuata ?
grazie
Ciao Dino eseguila per 2 o massimo 3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo.
Ciao sono Mirco, ho 48 anni e voglio cominciare con il calisthenics. Dove posso trovare una scheda in base alla mia età (mi alleneró in garage). Vorrei sapere i tempi di riposo fra i vari esercizi, quante volte posso farlo alla settimana. Sono sovrappeso di 20 chili, sono comunque abbastanza robusto. Grazie, resto in attesa
Ciao Mirco, ovviamente non esiste una vera e propria risposta alla tua domanda se non si conoscono determinati aspetti fisici/strutturali. Il consiglio è quello di riuscire a perdere qualche chiletto mantenendo una corretta alimentazione e seguendo un programma di allenamento con P90X ed integrando esercizi di base come plank, piegamenti sulle braccia e australian pull up. Solo dopo aver preso confidenza con questi esercizi si può fare il primo salto cominciando ad integrare le trazioni alla sbarra e seguire un programma di allenamento come The System.
Per qualsiasi altro dubbio/informazione puoi rispondere a questo commento.
Buon allenamento
Ciao! Leggo in giro che per l’ipertrofia è utile fare esercizi a cedimento. Ha senso arrivare a cedimento nel calisthenics ed in particolare in questa scheda? (Ad esempio nell’ultima ripetizione?)
Ciao Samuele, arrivare a cedimento (sempre o quasi) non è salutare sul medio/lungo periodo. Immagina il tuo corpo come una macchina, se la tiri sempre al massimo prima o poi si rompe la turbina.
Il consiglio è quello di pianificare le schede di allenamento inserendo anche dei mini cicli dove arrivi a sfinimento, però non strafare.
Ciao