Calisthenics: cosa è?​

Con il termina Calisthenics (o calistenia) si indica quella particolare disciplina fitness che ha come scopo quello di migliorare il proprio corpo mediante l’esecuzione di esercizi a corpo libero. La disciplina prevede il raggiungimento delle skills (abilità) più o meno complesse. Per poterle “conquistare” l’atleta (o l’aspirante tale) deve padroneggiare alla perfezione gli esercizi di base. Il metodo di allenamento ha molto in comune con la ginnastica, ma a differenza di quest’ultima può essere praticato anche all’aperto nei parchi ed è conosciuto con il nome di Street Workout (letteralmente significa appunto allenamento di strada). Il primo a diffondere la disciplina è stato Hannibal for King che lo ha praticato nei parchi di New York ed attirando l’attenzione e curiosità di milioni di persone in tutto il mondo.

Quali sono gli esercizi del Calisthenics?

Senza ombra di dubbio i 4 esercizi di base e fondamentali del Calisthenics sono:

Push up

I piegamenti sulle braccia o flessioni sono probabilmente uno degli esercizi a corpo libero più diffusi e praticati.

Australian Pull up

Gli australian pull up o (trazioni orizzontali) sono l’esercizio base di tirata, anch’essi molto diffusi nel mondo dell’allenamento funzionale e del CrossFit.

Dip alle parallele

I dip alle parallele sono uno dei migliori esercizi di spinta. Grazie ad essi svilupperai forza e massa muscolare sul petto e tricipiti.

Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra (o pull up) li possiamo considerare come il re degli esercizi di tirata del Calisthenics. per rinforzare i muscoli del dorso e dei bicipiti.

Le skills nel Calisthenics

Le skills non sono nient’altro che delle abilità più o meno complesse che si apprendono man mano che si diventa più forti con gli esercizi di base precedentemente elencati. Molte di esse sono delle tenute isometriche ovvero mantenere una data posizione per un periodo di tempo. Le skills nel Calisthenics sono davvero tanto ed alcune davvero molto complesse da eseguire sia dal punto di vista della forza che della mobilità articolare. Le prime skills che si apprendono generalmente sono le seguenti:

Dragon flag

Il dragon flag è un esercizio isometrico, ma può essere eseguito anche nelle sue varianti dinamiche. Se sei un patito di Bruce Lee lo avrai sicuramente visto in tanti dei suoi film.

Muscle up

Il muscle up è un movimento ibrido che combina sia un movimento di tirata che di spinta. L’obiettivo è quello di trazionarsi e superare la sbarra con il petto per poi distendere le braccia.

Back lever

Il back lever è una delle prime skills che erroneamente vorrebbe essere appreso. L’obiettivo è quello di collocarsi in posizione sospesi a pancia in giù e con le braccia distese.

Front lever

Al contrario dell’antagonista back lever durante l’esecuzione del front lever devi posizionarti col il corpo parallelo al pavimento, con la pancia rivolta su e le braccia completamente distese.

Come iniziare a praticare Calisthenics?

Per tutti quelli che sono alle prime armi consiglio di iniziare con degli allenamenti total body (allenamento per tutto il corpo) con una frequenza che va dalle 2 alle 3 volte alla settimana. Ti segnalo dei programmi di allenamento che ti aiuteranno a entrare a far parte di questo fantastico mondo dell’allenamento a corpo libero:

Allenamento total body: beginner

Fantastica routine di allenamento full body ideale per chi è alle prime armi con l’allenamento a corpo libero ed in particolar modo con il Calisthenics.

Scheda allenamento principiante

Scheda di allenamento che mette insieme tutti gli esercizi di base del Calisthenics. Davvero un ottimo punto di partenza per i principianti.

Allenamento calistenico total body

Allenamento completo per tutto il corpo (incluso il riscaldamento) suddiviso per 3 livelli: principiante, intermedio e avanzato.

5 Programmi intensivi

All’interno troverai 5 programmi di allenamento per addominali, bicipiti, petto, parte superiore e gambe adatti a tutti e 3 livelli di preparazione atletica.

Attrezzi Calisthenics

Dopo aver dato elencato gli esercizi principali e le schede di allenamento è giunta l’ora di capire quali sono gli attrezzi utili e indispensabili per praticare il Calisthenics. Non possono di certo mancare una sbarra per fare le trazioni, le parallele per eseguire i dip e se possibile anche una coppia di anelli da ginnastica.

Sbarra trazioni

La barra da trazioni è uno dei due attrezzi indispensabili del Calisthenics. Ne esistono 3 tipologie: sbarre da muro, sbarre da porta e sbarre da soffitto.

Parallele palestra

L’altro attrezzo che non può mancare nel tuo angolo palestra sono le parallele per dip. I modelli a disposizione sono davvero tanti e adatti a tutte le esigenze.

Programmi Calisthenics completi: quali sono i migliori?

Se non segui un corso di Calisthenics con un istruttore qualificato allora il mio consiglio è quello di affidarti a dei programmi di allenamento o libri creati da professionisti del settore.

The System: 12 Weeks Program

Metti a dura prova il tuo fisico con questi allenamenti creati da Lazar Novovic e Dusan Djolevic. The system è un programma completo dalla durata di 12 settimane.

Project Calisthenics

Project Calisthenics può essere identificato come la “Bibba del Calisthenics” in lingua italiana. È scritto dal grande Erik Neri e all’interno troverai oltre alla spiegazione di tutti gli esercizi anche un’intera programmazione di ben 12 mesi.

Metodo Calisthenics

Il libro Metodo Calisthenics è il primo libro (totalmente gratuito) che parla di Calisthenics in Italia e scritto dal coach Umberto Miletto. È disponibile in PDF e racchiude esercizi e programmi di allenamento sia per uomo che per donna.