Con il termina Calisthenics (o calistenia) si indica quella particolare disciplina fitness che ha come scopo quello di migliorare il proprio corpo mediante l’esecuzione di esercizi a corpo libero.
La disciplina prevede il raggiungimento delle skills (abilità) più o meno complesse. Per poterle “conquistare” l’atleta (o l’aspirante tale) deve padroneggiare alla perfezione gli esercizi di base.
Il metodo di allenamento ha molto in comune con la ginnastica, ma a differenza di quest’ultima può essere praticato anche all’aperto nei parchi ed è conosciuto con il nome di Street Workout (letteralmente significa appunto allenamento di strada). Il primo a diffondere la disciplina è stato Hannibal for King che lo ha praticato nei parchi di New York ed attirando l’attenzione e curiosità di milioni di persone in tutto il mondo.
Senza ombra di dubbio i 4 esercizi di base e fondamentali del Calisthenics sono:
I piegamenti sulle braccia o flessioni” sono probabilmente uno degli esercizi a corpo libero più diffusi e praticati.
Le trazioni orizzontali sono l’esercizio base di tirata, anch’essi molto diffusi nel mondo dell’allenamento funzionale e del CrossFit.
I dip alle parallele sono uno dei migliori esercizi di spinta. Grazie ad essi svilupperai forza e massa muscolare sul petto e tricipiti.
I pull up li possiamo considerare come il re degli esercizi di tirata del Calisthenics. per rinforzare i muscoli del dorso e dei bicipiti.
Quelli che ti ho elencato sono solo 4 degli esercizi che si praticano nel Calisthenics. Per conoscere tutti gli altri leggi l’articolo Gli esercizi del Calisthenics.
Le skills non sono nient’altro che delle abilità più o meno complesse che si apprendono man mano che si diventa più forti con gli esercizi di base precedentemente elencati. Molte di esse sono delle tenute isometriche ovvero mantenere una data posizione per un periodo di tempo.
Le skills nel Calisthenics sono davvero tanto ed alcune davvero molto complesse da eseguire sia dal punto di vista della forza che della mobilità articolare.
Le prime skills che si apprendono generalmente sono le seguenti:
Il muscle up è un movimento ibrido che combina sia un movimento di tirata che di spinta. L’obiettivo è quello di trazionarsi e superare la sbarra con il petto per poi distendere le braccia.
Il dragon flag è un esercizio isometrico, ma può essere eseguito anche nelle sue varianti dinamiche. Se sei un patito di Bruce Lee lo avrai sicuramente visto in tanti dei suoi film.
Il back lever è una delle prime skills che erroneamente vorrebbe essere appreso. L’obiettivo è quello di collocarsi in posizione sospesi a pancia in giù e con le braccia distese.
Al contrario dell’antagonista back lever durante l’esecuzione del front lever devi posizionarti col il corpo parallelo al pavimento, con la pancia rivolta su e le braccia completamente distese.
Per tutti quelli che sono alle prime armi consiglio di iniziare con degli allenamenti total body (allenamento per tutto il corpo) con una frequenza che va dalle 2 alle 3 volte alla settimana.
Ti segnalo degli allenamenti che ti aiuteranno a entrare a far parte di questo fantastico mondo dell’allenamento a corpo libero:
Fantastica routine di allenamento full body ideale per chi è alle prime armi con l’allenamento a corpo libero ed in particolar modo con il Calisthenics.
Scheda di allenamento che mette insieme tutti gli esercizi di base del Calisthenics. Davvero un ottimo punto di partenza per i principianti.
Allenamento completo per tutto il corpo (incluso il riscaldamento) suddiviso per 3 livelli: principiante, intermedio e avanzato.
All’interno troverai 5 programmi di allenamento per addominali, bicipiti, petto, parte superiore e gambe adatti a tutti e 3 livelli di preparazione atletica
Dopo aver dato elencato gli esercizi principali e le schede di allenamento è giunta l’ora di capire quali sono gli attrezzi utili e indispensabili per praticare il Calisthenics.
Non possono di certo mancare una sbarra per fare le trazioni, le parallele per eseguire i dip e se possibile anche una coppia di anelli da ginnastica.
La barra da trazioni è uno dei due attrezzi indispensabili del Calisthenics. Ne esistono 3 tipologie: sbarre da muro, sbarre da porta e sbarre da soffitto.
L’altro attrezzo che non può mancare nel tuo angolo palestra sono le parallele per dip. I modelli a disposione sono davvero tanti e adatti a tutte le esigenze.
Se non segui un corso di Calisthenics con un istruttore qualificato allora il mio consiglio è quello di affidarti a dei programmi di allenamento o libri creati da professionisti del settore.
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Project Calisthenics può essere identificato come la “Bibba del Calisthenics” in lingua italiana. È scritto dal grande Erik Neri e all’interno troverai oltre alla spiegazione di tutti gli esercizi anche un’intera programmazione di ben 12 mesi.
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