In questo articolo parliamo di:
Cosa significa Calisthenics
Con il termina Calisthenics (o calistenia) si indica quella particolare disciplina fitness che ha come scopo quello di migliorare il proprio corpo mediante l’esecuzione di esercizi a corpo libero.
Il termine deriva dalle parole greche “kallos” (bellezza) e “sthénos” (forza).
La disciplina prevede il raggiungimento delle skills (abilità) più o meno complesse. Per poterle “conquistare” l’atleta (o l’aspirante tale) deve padroneggiare alla perfezione gli esercizi di base.
Calisthenic o Calistenichs? Logicamente sono entrami sbagliati! Non si pronuncia ne Calisthenic e ne si scrive Calistenichs. Il nome corretto è senza ombra di dubbio Calisthenics (e si pronuncia calistenics, con la ‘s’ finale xD).
Il metodo di allenamento ha molto in comune con la ginnastica, ma a differenza di quest’ultima può essere praticato anche all’aperto nei parchi ed è conosciuto con il nome di Street Workout (letteralmente significa appunto allenamento di strada). Il primo a diffondere la disciplina è stato Hannibal for King che lo ha praticato nei parchi di New York ed attirando l’attenzione e curiosità di milioni di persone in tutto il mondo.
A cosa serve?
Il Calisthenics è un tipo di allenamento che sfrutta il proprio peso corporeo come resistenza, in modo da sviluppare e allenare al meglio il proprio fisico.
Lo scopo principale è quello di aumentare la forza pura, la mobilità articolare, migliorare la flessibilità e la resistenza allo svolgere esercizio fisico.
Inoltre, prevede un aumento della produzione di acido lattico, insieme alla tolleranza. Questa resistenza fisica viene generata grazie a movimenti come tirata, spinta e pliometria, con il proprio peso che è la sola resistenza.
Questo metodo di allenamento viene impiegato anche nelle squadre sportive e nelle unità militare, infatti viene praticato in gruppo sotto forma di allenamento fisico sincronizzato, così da aumentare anche l’unione e la disciplina dei gruppi. Viene eseguito anche nell’ambito dell’educazione fisica scolastica, quindi nelle scuole primarie e secondarie. Oltre a migliorare la condizione fisica, l’attività fisica calistenica, viene utilizzata per effettuare test di valutazioni fisiche per organizzazioni militari di tutto il globo. Ad esempio, viene adottata anche nel test di idoneità fisica per l’esercito statunitense.
Pro
I benefici del Calisthenics sono numerosi. Abbiamo innanzitutto un condizionamento muscolare full body o total body, che porta ad un miglioramento della forza pura, di quella esplosiva, di quella resistente e di quella elastica e una discreta ipertrofia.
La resistenza breve e un potenziamento notevole del cuore sono degli altri benefici apportati da questi esercizi, insieme miglioramento significativo per quanto riguarda le capacità psicomotorie, quindi l’equilibro, la coordinazione e l’agilità.
Bisogna considerare anche l’aumento del dispendio energetico, producendo EPOC, ovvero l’indice di misurazione dell’aumento di ossigeno dopo aver effettuato dell’attività motoria, quindi quello atto a soddisfare il cosiddetto debito di ossigeno dell’organismo.
Contro
Bisogna evidenziare, sin da subito, che parliamo di un programma di allenamento che è adatto quasi a tutti. Anche se, generalmente, gli esercizi calistenici risultano particolarmente duri e faticosi, in quanto sollevare il proprio corpo richiede la presenza di un livello elevato di forza, che non tutti possediamo.
Ma è importante che tu sappia che questa pratica porta facilmente a contrarre infortuni, in particolar modo legamentosi e tendinei all’articolazione della spalla. Puoi inoltre imbatterti in stiramenti, strappi, distorsioni e contratture varie.
Ci sono, però, diversi mezzi di riduzione del carico naturale, rendendo questi esercizi meno faticosi e duri, sfruttando tutte le propedeutiche sono illustrate su Bar Brothers Italia.
Dimagrire
Allenarsi attraverso questo sistema significa bruciare una quantità significativa di calorie. Detto ciò, però, come per tutte le altre attività motorie, non sarebbe corretto collegarlo necessariamente ad un effetto dimagrante.
È possibile sì aumentare il dispendio calorico, tuttavia il dimagrimento avviene nel momento in cui si mantiene la stessa dieta già da prima dell’inizio degli allenamenti.
Il dimagrimento vero e proprio avviene proprio grazie alla produzione di EPOC, di cui abbiamo parlato prima.
Un ottimo allenamento per bruciare una valanga di calorie e di conseguenza (se l’alimentazione è sana ed equilibrata) è questo: Allenamento brucia grassi by Calisthenics King.
Errori da evitare quando si pratica Calisthenics
Ti sconsigliamo di effettuare questo tipo di allenamento se ti trovi in condizioni di grave obesità o di sottopeso. Inoltre, è sicuramente da evitare per chi abbia un rischio molto alto di ischemia cardiovascolare o anche per chi soffre di malattie come rachide della spalla, del gomito, del polso o dell’anca.
Se soffri di scompensi posturali, quindi scoliosi o cifosi, o hai subito fratture ossee o infortuni muscolari è necessario consultare un medico prima di precipitarsi negli esercizi Calisthenics.
Esercizi di base del Calisthenics
Fatta questa piccola ma doverosa introduzione siamo finalmente giunti alla parte pratica: capire quali sono i 4 esercizi di base fondamentali per chi pratica o per chi ha intenzione di iniziare questo fantastico percorso nel mondo del Calisthenics.
Push up
I piegamenti sulle braccia o flessioni sono probabilmente uno degli esercizi a corpo libero più diffusi e praticati.
Australian Pull up
Gli australian pull up o (trazioni orizzontali) sono l’esercizio base di tirata, anch’essi molto diffusi nel mondo dell’allenamento funzionale e del CrossFit.
Dip alle parallele
I dip alle parallele sono uno dei migliori esercizi di spinta. Grazie ad essi svilupperai forza e massa muscolare sul petto e tricipiti.
Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra (o pull up) li possiamo considerare come il re degli esercizi di tirata del Calisthenics. per rinforzare i muscoli del dorso e dei bicipiti.
Esercizi per addominali
Gli esercizi per allenare gli addominali di base del Calisthenics non sono i soliti crunch o sit-up super diffusi in tutte le palestre del mondo, ma sono degli esercizi un po’ meno convenzionali ma molto efficaci.
Con questo non vogliamo dire che gli esercizi eseguiti nelle palestre classiche non siano efficaci, ma che per lo scopo del Calisthenics è meglio optare per altri che ti elenco qui sotto:
Esercizi avanzati: le skills
Le skills non sono nient’altro che delle abilità più o meno complesse che si apprendono man mano che si diventa più forti con gli esercizi di base precedentemente elencati. Molte di esse sono delle tenute isometriche ovvero mantenere una data posizione per un periodo di tempo.
Le skills nel Calisthenics sono davvero tanto ed alcune davvero molto complesse da eseguire sia dal punto di vista della forza che della mobilità articolare.
Le prime skills che si apprendono generalmente sono le seguenti:
Dragon flag
Il dragon flag è un esercizio isometrico, ma può essere eseguito anche nelle sue varianti dinamiche. Se sei un patito di Bruce Lee lo avrai sicuramente visto in tanti dei suoi film.
Muscle up
Il muscle up è un movimento ibrido che combina sia un movimento di tirata che di spinta. L’obiettivo è quello di trazionarsi e superare la sbarra con il petto per poi distendere le braccia.
Back lever
Il back lever è una delle prime skills che erroneamente vorrebbe essere appreso. L’obiettivo è quello di collocarsi in posizione sospesi a pancia in giù e con le braccia distese.
Front lever
Al contrario dell’antagonista back lever durante l’esecuzione del front lever devi posizionarti con il corpo parallelo al pavimento, con la pancia rivolta su e le braccia completamente distese.
Come iniziare a praticare Calisthenics
Per tutti quelli che sono alle prime armi consiglio di iniziare con degli allenamenti total body (allenamento per tutto il corpo) con una frequenza che va dalle 2 alle 3 volte alla settimana.
Ti segnalo dei programmi di allenamento che ti aiuteranno a entrare a far parte di questo fantastico mondo dell’allenamento a corpo libero:
Allenamento total body: beginner
Fantastica routine di allenamento full body ideale per chi è alle prime armi con l’allenamento a corpo libero ed in particolar modo con il Calisthenics.
Scheda allenamento principiante
Scheda di allenamento che mette insieme tutti gli esercizi di base del Calisthenics. Davvero un ottimo punto di partenza per i principianti.
Allenamento calistenico total body
Allenamento completo per tutto il corpo (incluso il riscaldamento) suddiviso per 3 livelli: principiante, intermedio e avanzato.
5 Programmi intensivi
All’interno troverai 5 programmi di allenamento per addominali, bicipiti, petto, parte superiore e gambe adatti a tutti e 3 livelli di preparazione atletica.
Attrezzi Calisthenics
Dopo aver dato elencato gli esercizi principali e le schede di allenamento è giunta l’ora di capire quali sono gli attrezzi utili e indispensabili per praticare il Calisthenics.
Non possono di certo mancare una sbarra per fare le trazioni, le parallele per eseguire i dip e se possibile anche una coppia di anelli da ginnastica.
Sbarra trazioni
La barra da trazioni è uno dei due attrezzi indispensabili del Calisthenics. Ne esistono 3 tipologie: sbarre da muro, sbarre da porta e sbarre da soffitto.
Parallele palestra
L’altro attrezzo che non può mancare nel tuo angolo palestra sono le parallele per dip. I modelli a disposizione sono davvero tanti e adatti a tutte le esigenze.
Programmi Calisthenics completi: quali sono i migliori?
Se non segui un corso di Calisthenics con un istruttore qualificato allora il mio consiglio è quello di affidarti a dei programmi di allenamento o libri creati da professionisti del settore.
The System: 12 Weeks Program
Metti a dura prova il tuo fisico con questi allenamenti creati da Lazar Novovic e Dusan Djolevic. The system è un programma completo dalla durata di 12 settimane.
Project Calisthenics
Project Calisthenics può essere identificato come la “Bibba del Calisthenics” in lingua italiana. È scritto dal grande Erik Neri e all’interno troverai oltre alla spiegazione di tutti gli esercizi anche un’intera programmazione di ben 12 mesi.
Metodo Calisthenics
Il libro Metodo Calisthenics è il primo libro (totalmente gratuito) che parla di Calisthenics in Italia e scritto dal coach Umberto Miletto. È disponibile in PDF e racchiude esercizi e programmi di allenamento sia per uomo che per donna.
Aumentare la massa
Rispetto a pratiche come il bodybuilding, il Calisthenics non riuscirà mai a produrre gli stessi risultati, ma è possibile comunque conseguire determinati risultati in tal senso.
Infatti l’ipertrofia muscolare avviene quando i principi che stimolano la crescita muscolare vengano applicati in maniera corretta. Questi principi sono lo stress metabolico, il danno cellulare e lo stimolo meccanico. Un allenamento del genere va’ modellato attraverso i seguenti parametri: volume, densità e intensità.
Quindi se il tuo obiettivo è quello di ottenere un petto alla Arnold Schwarzenegger allora il consiglio è quello di approcciare altre discipline come il culturismo o il classico allenamento di bodybuilding che si fa in palestra.
Se invece l’obiettivo è quello di avere un corpo tonico, forte, elastico ed ipertrofico allo stesso tempo allora inizia subito a praticare il Calisthenics in tutte le sue forme: sia filone skills che set/reps.
Alimentazione
Una dieta Calisthenics, quindi mirata per creare massa muscolare, prevede la presenza di alimenti altamente consigliati e di altri, invece, da evitare. I carboidrati da evitare, ad esempio, sono quelli ad alto indice glicemico, quindi sono da assumere quelli a basso indice glicemico, in grado di dare un effetto energetico nel lungo tempo.
Per quanto riguarda i grassi è importante evitare quelli cattivi come ad esempio le fritture o quello di origine animale privilegiando la frutta secca e il pesce.
Per approfondire l’argomento puoi consultare la sezione del sito Alimentazione e Nutrizione.
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