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Esercizi Gambe e Glutei

Gambe e glutei sono le parti del corpo femminile che, più di tutte, sono spesso oggetto di tanta attenzione. Avere gambe toniche e snelle e glutei sodi, infatti, è il sogno di molte e ciò si potrà raggiungere grazie a un allenamento mirato e esercizi ad-hoc.

Inoltre, avere gambe e glutei forti non è importante solo da un punto di vista estetico, ma anche funzionale: infatti, queste parti del corpo sono responsabili della stabilità della colonna vertebrale e, più in generale, della postura.

Sono davvero molti gli esercizi per gambe e glutei che possono essere inseriti nella propria routine di allenamento. Questo consente non solo di andare a sollecitare i diversi muscoli di questa zona, ma anche di non annoiarsi mai.

Oltre al gluteo, termine con il quale si indicano tre muscoli (piccolo, medio e grande gluteo), gli esercizi andranno anche a lavorare principalmente sulla parte interna delle gambe (adduttori), su quella esterna (abduttori), sui quadricipiti e bicipiti femorali, ovvero la parte posteriore della coscia.

Per avere gambe e glutei tonici si possono eseguire tanti esercizi, da quelli a corpo libero, a quelli con i pesi o in sospensione con il TRX (leggi l’articolo TRX esercizi gambe e glutei). Il consiglio è quello di variare la tipologia di lavoro per sottoporre i muscoli a uno stimolo nuovo e, quindi, ottenere migliori risultati in minor tempo.

Un esercizio classico per tonificare gambe e glutei è lo squat: si tratta di un piegamento sulle gambe che può essere eseguito sia a corpo libero, sia con pesi e bilancieri. È importante controllare la corretta esecuzione del movimento per prevenire problemi alla schiena e alle ginocchia.

Variando la posizione dei piedi è possibile sollecitare gruppi muscolari diversi e svolgere, quindi, un lavoro più mirato.

Gli affondi sono un altro grande classico tra gli esercizi per gambe e glutei: anche in questo caso, possiamo scegliere un esecuzione a corpo libero o con i pesi.

Gli esercizi per gambe con il kettlebell, strumento di origine russa, sono molto efficaci e permettono anche di rinforzare la zona lombare per migliorare la postura. Il Kettlebell Swing, ad esempio, consente di coinvolgere i muscoli di gambe e glutei praticamente a 360°.

Per quanto riguarda invece i muscoli dei glutei e dei femorali non devono assolutamente mancare hip thrust e stacchi rumeni.

Esercizi gambe e glutei corpo libero

Qui di seguito sono riportati i migliori esercizi per allenare gambe e glutei a corpo libero sia in palestra che a casa.