Il Muscle Ups: Tecnica, Esecuzione, Muscoli Coinvolti e Propedeutiche

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Come eseguire i Muscle Ups: tecnica, propedeutiche, muscoli coinvolti e corretta esecuzione. Impara a fare il primo Muscle Up alla sbarra o agli anelli

Muscle Ups

Il Muscle Up è un esercizio avanzato che si esegue a corpo libero soprattutto nel Calisthenics e nel Crossfit. È una combinazione di due movimenti, uno di tirata (trazione o pull) e uno di spinta (push). La versione classica si esegue alla sbarra (bar muscle up) ma esiste una variante eseguita agli anelli (ring muscle up).

Ma procediamo per gradi andando ad analizzare le due fasi del movimento.

Come fare il Muscle Up

Come detto in precedenza il muscle ups è un esercizio ibrido costituito da due fasi ognuna delle quali lavora su un piano differente:

  • Fase 1: da appesi alla sbarra si deve effettuare un pull up esplosivo in grado di farti superare col petto la sbarra (piano verticale)
  • Fase 2: grazie ad un movimento di spinta è possibile completare il movimento riuscendo a raddrizzare le braccia (piano orizzontale)

Per passare dal piano verticale al piano orizzontale c’è una fase intermedia definita fase di transizione. Non avere paura verrà approfondita abbondantemente anche questa fase.

Ma quanta forza serve? Come iniziare? Continua a leggere l’articolo per scoprirlo…

Come arrivare a fare il muscle up

Prima di tentare l’esecuzione di questa skill è doveroso fare una piccola precisazione ed indicare quali sono i prerequisiti necessari per approcciarla al meglio riducendo al minimo il rischio di infortunio.

Senza ombra di dubbio devi essere forte con la parte superiore del corpo e con il core. I requisiti minimi che dovresti soddisfare sono:

  • 8-10 di trazioni alla sbarra di forza senza kipping (o pull up)
  • 10-12 dip alla sbarra (straight bar dip)
  • 4-5 trazioni al petto esplosivi (chest to bar pull up)

Se soddisfi questi requisiti allora potresti essere pronto a fare il primo muscle up.

Ma prima è doveroso elencare almeno per sommi capi i muscoli coinvolti.

Muscoli coinvolti

I muscoli che sono coinvolti durante l’esecuzione sono davvero tanti e per comodità ti riporterò solo quelli maggiormente coinvolti:

  • Gran dorsale
  • Bicipite
  • Tricipite
  • Gran pettorale
Puoi approfondire l’argomento leggendo l’articolo I Muscoli Coinvolti Nelle Trazioni Alla Sbarra.

Come si fanno i muscle ups: la tecnica

Esistono almeno due correnti di pensiero riguardanti l’esecuzione tecnica dell’esercizio:

  • Variante kippata (tipica del Crossfit) che prevedere un kip o dondolamento (versione più semplice). Ecco il Muscle up Crossfit
    Muscle up crossfit
  • Variante strict o di forza (tipica del Calisthenics) non prevede nessun dondolamento se non davvero minimo (versione più difficle)

In questo articolo andremo ad approfondire solo la versione strict.

Abbiamo detto che il movimento è costituito da due fasi e da una intermedia che consente di passare da un piano all’altro. Ora andiamo nel dettaglio analizzando l’impugnatura, l’oscillazione, la trazione, la transizione (mediante la rotazione dei polsi) e la spinta.

Impugnatura

L’impugnatura (o presa) spesso è sottovalutata ma è uno degli elementi fondamentali che possono fare la differenza. Anche in questo caso esistono due scuole di pensiero:

  • Impugnatura con presa non avvolgente
  • Impugnatura con presa avvolgente

Ti consiglio di utilizzare un’impugnatura con presa avvolgente (o full grip).

Impugnatura sbarra

Oscillazione

Per quanto riguarda l’oscillazione (o swing) devi afferrare la sbarra come se stessi facendo dei classici pull ups e da qui, proprio come quando eri un ragazzino sull’altalena, scalcia le gambe di fronte a te e poi lasciati portare indietro.

Questo swing è diverso dal kip che si fa nel CrossFit (in quanto si usa per generare forza e rendere l’esercizio più semplice) perché lo scopo nel Calisthenics è quello di portare le spalle più avanti rispetto alla sbarra, consentendo al corpo di muoversi avanti e indietro.

Trazione

Questa è la fase più difficile e che richiede più forza rispetto a quella di spinta, in quanto devi essere in grado di muovere il bacino in modo esplosivo utilizzando la forza dei dorsali e delle braccia.

La maggior parte delle persone si appendono alla sbarra e tentano di eseguire una classica trazione alla sbarra pensando di poter in qualche modo superarla col petto. Ma non è affatto così, perché devi imparare ad ottenere lo slancio necessario per superare la sbarra.

Dovrai imparare a trazione in modo esplosivo senza perdere il controllo e soprattutto a mantenere il core attivo durante tutto il movimento.

Rotazione dei polsi

La rotazione dei polsi è il movimento che fa parte della fase di transizione e ti consentirà di salire oltre la sbarra.

La rotazione deve essere molto veloce e fluida, altrimenti si rischia di perdere il momento giusto fallendo l’esecuzione dei muscole ups.

Spinta

Non appena ti trovi col petto sopra la sbarra e con in polsi ruotati in posizione di spinta allora sei quasi giunto alla fase finale dell’esercizio. Non devi far altro che eseguire un dip alla sbarra (o straight bar dip) stendendo completamente le braccia e portando i gomiti in posizione di lock up.

Fase negativa

La fase negativa del muscle up deve seguire la traiettoria inversa della fase positiva, facendo molta attenzione a controllare il movimento di discesa evitando quindi spiacevoli infortuni alle spalle.

Propedeutiche muscle up

Muscle up negativo

È impensabile pensare che si possono eseguire i muscle ups se si esegue il movimento in verticale e senza un minimo di oscillazione. Per questo è davvero importante padroneggiare questa fase andando a sfruttare lo slancio che si crea.

Per allenare l’oscillazione si può sfruttare il movimento del muscle up negativo. Esistono due modi per salire con il petto sopra la sbarra senza eseguire il muscle up o utilizzare alcun attrezzo per prendere confidenza con questo gesto atletico:

  • Si esegue un pullover alla sbarra
  • Sali sopra un supporto (tipo una sedia o una panca) e mediante un salto ti posizioni con il petto sopra la sbarra

Video pullover alla sbarra o bar pullover by Austin Dunham.

Loop band muscle up

Grazie all’aiuto fornito dalle loopbands puoi eseguire l’esercizio completo, emulando il movimento nella sua interezza.

Video corretta esecuzione dei muscle ups con banda elastica by Rubberbanditz.

Se non sai come scegliere una loop band puoi approfondire l’argomento leggendo la nostra recensione: Le migliori Loop band per l’Allenamento Funzionale

Muscle up anelli o Muscle up sbarra?

Questa si che è davvero una bella domanda e la risposta è: Dipende.

Dipende da tanti fattori come mobilità articolare, forza ed esplosività.

Se hai spalle forti, padroneggi bene i dip agli anelli e gestisci bene i movimenti che necessitano di esplosività e coordinazione allora potresti trovare il Ring Muscle Up più facile del Bar Muscle Up.

Ring muscle up

Video corretta esecuzione del muscle up agli anelli by Erik Neri.

Bar muscle up

Video corretta esecuzione del muscle up alla sbarra by Erik Neri.

Slow muscle up

False grip

La versione slow o lenta può essere eseguita sia alla sbarra che agli anelli. Entrambe le varianti richiedono un’ottima e forte False Grip o Presa Carpea.

Per allenare la false grip si deve procedere, come in tutti gli esercizi, per gradi. Inizialmente si mantiene questa posizione per 10/15 secondi e con tutti e due i piedi a terra, man mano si stacca un piede fino ad arrivare a mantenere la presa in sospensione.

I muscoli maggiormente sollecitati durante la false grip sono quelli dell’avambraccio.

Se avverti dolore alle mani puoi utilizzare dei paracalli.

False grip errata

False grip alla sbarra

False grip agli anelli

Esecuzione slow muscle up

Video corretta esecuzione e alcuni tips per eseguire e migliorare lo slow muscle up by Malin Malle.

Esiste un programma di allenamento?

Certo che esiste. Ti consiglio di seguire il percorso di allenamento Barstarzz BTX 3.0 (12 week calisthenics transformation)

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