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One Arm Pull Up: Propedeutica

Come si esegue un One Arm Pull Up (o Trazione con un braccio)? Quali sono le propedeutiche da seguire per riuscire a conquistare questa skill?

Trazioni con un braccio

Il One arm pull up (OAP) o trazione con un braccio è una variante avanzata delle classiche trazioni alla sbarra e consiste, come sta ad indicare il nome, ad effettuare un pull up completo utilizzando solo la forza di un braccio. Una bella sfida vero?

La strada da percorrere per arrivare a fare una trazione ad un braccio è veramente lunga e tortuosa e come in tutte le altre skills esistono varie propedeutiche che ti renderanno (almeno in parte) la vita più facile.

Propedeutica one arm pull up

Nello specifico oggi ti voglio allegare un video tutorial by Brendan Meyers che mostra una delle tante propedeutiche per effettuare il one arm pull up.

L’obiettivo è quello di eseguire la trazione ad un braccio in posizione prona o supina (one arm chin up o OAC) con una mano attaccata alla sbarra e l’altra in appoggio su un supporto più basso rispetto alla sbarra.

Altre propedeutiche trazioni ad un braccio by ThenX

La propedeutica che ti ho suggerito prima è abbastanza semplice? Nessun problema perché te ne voglio suggerire altre 5 che ti faranno ottenere dei risultati davvero strepitosi.

  1. One arm pull up hold (trazione ad un braccio isometrica): effettua una trazione classica e quando sei al top del movimento stacchi una mano dalla sbarra e rimani in isometria sono con l’altra
  2. Jumping pull up negativa: effettua un salto ed esegui una trazione negativa con un solo braccio
  3. Assistito con loop band: avvolgi una loop band alla sbarra e utilizzala come supporto, quindi una mano sulla sbarra e una sull’elastico
  4. Australian pull up con una mano agli anelli
  5. Single arm dead hand: attaccati alla sbarra con una sola mano e mantieni la posizione di dead hang (attivando dorso e core)
Se non possiedi loop band o gli anelli puoi leggere la nostra guida e scegliere quello più adatto alle tue esigenze.

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