Home / Esercizi / Esercizi Addominali / L-Sit: tutorial esecuzione, propedeutiche e muscoli coinvolti

L-Sit: tutorial esecuzione, propedeutiche e muscoli coinvolti

Impara ad eseguire correttamente uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali a corpo libero. Scopri le propedeutiche e i muscoli coinvolti.

L Sit: tutorial esecuzione, propedeutiche e muscoli coinvolti

Sit: tutorial esecuzione, propedeutiche e muscoli coinvolti

La L Sit è uno degli esercizi più importanti per allenare gli addominali in maniera efficace e non deve assolutamente mancare nei tuoi allenamenti a corpo libero, in particolar modo se pratichi Calisthenics.

In questo articolo vedremo come apprendere in maniera graduale la corretta esecuzione di questa skill.

Muscoli coinvolti durante la L-Sit

L sit muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti per mantenere il giusto assetto durante l’esecuzione di questo esercizio sono veramente tanti e per semplicità li ho raggruppati.

I muscoli dell’addome:

  • muscoli piccolo pettorale
  • trapezio inferiore
  • succlavio
  • gran pettorale
  • gran dorsale

Muscoli coinvolti durante la rotazione esterna:

  • deltoide posteriore
  • i tre muscoli della cuffia dei rotatori
  • sovraspinato
  • sottospinato
  • piccolo rotondo

Per il mantenimento delle gambe parallele:

  • muscoli flessori dell’anca
  • estensori del ginocchio
  • muscoli adduttori
  • adduttore breve, lungo
  • grande adduttore
  • gracile
  • pettineo
  • muscolo iliaco
  • grande psoas
  • retto femorale
  • vasto laterale
  • intermedio
  • mediale

Muscoli del tronco:

  • obliquo esterno
  • obliquo interno
  • trasverso dell’addome
  • retto dell’addome
  • quadrato del lombi
  • il muscolo grande gluteo
  • bicipite femorale
  • semimembranoso
  • semitendinoso
  • gracile
  • pettineo

L Sit: propedeutiche e corretta esecuzione

Ti avviso che la strada da percorrere prima di arrivare ad eseguire la l-sit non è affatto semplice ed è proprio per questo che devi preparare il nostro fisico con alcuni esercizi propedeutici e familiarizzare con essi.

Vediamoli insieme, uno per uno.

Knee raises alle parallele

Knee raises alle parallele

Il primo esercizio da apprendere sono i Knee raises alle parallele.

  • Sistemati alle parallele con le gambe distese
  • Porta le ginocchia verso l’alto, avvicinandole al petto
  • Esegui l’esercizio in maniera controllata

Ripetizioni consigliate: 2/3 serie per 10/20 ripetizioni

Tuck L Sit Hold

Tuck L Sit Hold

Presa confidenza con i Knee Raises alle parallele, andiamo ad eseguire la prima variante isometrica: Tuck L-Sit ovvero con le gambe raccolte, eseguito sempre con l’ausilio delle parallele.

  • Porta le gambe fino al ginocchio, parallele al terreno
  • Mantieni la posizione isometrica
  • Le spalle sono depresse

Ripetizioni consigliate: 2/3 serie per 20”/30”

L sit dinamico da terra

L sit dinamico da terra

Una volta che abbiamo piena dimestichezza con la propedeutica precedente passiamo ad un’altra variante dinamica ma questa volta va eseguita a terra.

  • Siediti a terra
  • Metti le mani all’altezza del ginocchio
  • Stacca i piedi da terra mantenendo sempre le mani a terra

Ripetizioni consigliate: 2/3 serie per 10/15 ripetizioni

Leg raises alle parallele

Leg raises alle parallele

Questa variante rispetto ai Knee raises è un po’ più difficile in quanto le gambe non dovranno essere raccolte bensì distese.

  • Sistemati sulle parallele con le gambe distese
  • Porta le gambe in alto, finché non sono parallele col pavimento

Ripetizioni consigliate: 2/3 serie per 8/12 ripetizioni

One leg L sit

One leg L sit

La one leg l sit (l sit a gamba singola) è la seconda propedeutica isometrica.

  • Sistemati alle parallele in posizione di Tuck L Sit e stendi solo una gamba, tenendo l’altra raccolta
  • Lavora in maniera simmetrica con entrambe le gambe

Ripetizioni consigliate: 2/3 serie per 10”/20” per gamba

Se eseguito a terra l’esercizio risulta molto più difficile e complesso da eseguire
Cerchiamo di svolgere questo esercizio sempre alle parallele che sono in grado di consentire alle gambe di avere più spazio per di rimanere più alte o al massimo puoi optare per delle mini parallele (o parallettes).

L sit full

L sit full

Dopo aver acquisito abbastanza forza sulla versione a gamba singola si può eseguire la versione completa.

  • Sempre sulle parallele
  • Mantieni le spalle depresse
  • Solleva entrambe le gambe finché non sono parallele al pavimento
  • Mantieni la posizione

Varianti

L Sit alla sbarra

Tutte le varie propedeutiche che sono state illustrate possono essere eseguite sia:

  • Appesi alla sbarra: rendendo l’esercizio più semplice rispetto alla versione con le parallele
  • A terra: rendendo l’esecuzione più difficile

Per rendere ancora più complessa l’esecuzione si può utilizzare un disco (o un qualsiasi altra zavorra) da posizionare sulle cosce oppure delle cavigliere.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.