Scopri come eseguire in maniera corretta il crunchinverso (o reverse crunch), quali sono i muscoli coinvolti e le varianti per migliorare i tuoi allenamenti
In questo articolo parliamo di:
Cosa è il crunch inverso?
Il crunch inverso è uno degli esercizi più comuni ed efficaci per allenare gli addominali. Un esercizio semplice che aiuterà a tonificare e rafforzare tutto il core, il baricentro del nostro corpo, responsabile di tutte le azioni di vita quotidiana come camminare, correre, sollevare e spostare oggetti pesanti.
Tecnicamente è analogo a un normale crunch, con la differenza che non sarà il busto ad andare verso le gambe, ma il contrario, proprio come suggerisce il nome, ma di questo ne parleremo tra poco.
Muscoli coinvolti nel reverse crunch
Le fasce muscolari coinvolte durante i crunch inversi sono:
- Retto dell’addome
- Obliqui
- Trasverso dell’addome
- Ileopsoas
L’esecuzione di questo esercizio servirà a potenziare questi muscoli in modo profondo, Avere un core allenato è sinonimo di equilibrio e quindi di corretto assetto posturale.
Corretta esecuzione e crunch inverso a terra
Per arrivare a una corretta esecuzione del crunch inverso è fondamentale partire dalla giusta posizione.
Ecco come posizionarti in maniera corretta:
- Sdraiati a terra o sulla panca piana in decubito supino (sulla schiena)
- Le braccia sono distese lungo i fianchi e con i palmi delle mani che poggiano sul terreno
- Le gambe sono parallele e leggermente flesse
Invece per quanto riguarda l’esecuzione in maniera corretta dell’esercizio devi tenere ben in mente i seguenti step:
- Solleva entrambe le gambe, tenendo le ginocchia flesse in modo da formare un angolo di 90°
- La testa e le spalle rimangono ferme, in posizione neutra
- Con una contrazione addominale solleva il bacino che raggomitolandosi su se stesso porta le ginocchia verso il petto
- Toccato il punto di massima contrazione, si ritorna alla posizione di partenza: abbassando il bacino senza inarcare la zona lombare e senza perdere il contatto con il pavimento.
Applicare la giusta respirazione durante l’esecuzione è importantissimo:
- Espira durante la contrazione addominale, quando il bacino sale per intenderci
- Inspira durante la fase discendente delle gambe.
Il movimento deve essere lento e controllato; non eseguire il rimbalzo per aiutare l’esecuzione e non staccare completamente il bacino, tenendo aderenza solo con le scapole. Se la prima volta che svolgi l’esercizio può sembrarti difficile, aggrappati a un oggetto fisso e tutto diventa più semplice.
Video corretta esecuzione del reverse crunch
Le varianti
Una volta appreso il movimento base è possibile puoi intensificare l’esercizio integrando una delle seguenti varianti.
Crunch inverso su panca
Può essere eseguito sia su una panca piana che una panca inclina. La modalità di esecuzione rimane la medesima.
- Sdraiati su una panca in posizione supina
- Afferra i bordi della panca all’altezza della testa
- Solleva le ginocchia a 90 gradi
- Contrai i muscoli del core e usa gli addominali per sollevare il bacino e le ginocchia verso la testa
- Fermati brevemente nella posizione alta del movimento e poi scendi lentamente fino ad arrivare alla posizione di partenza
Si può posizionare anche un foam roller nell’incavo del ginocchio facendo pressione mentre si sollevano le gambe.
Video bench reverse crunch (crunch inverso su panca piana)
Video decline bench reverse crunch (reverse crunch su panca inclinata)
Crunch inverso alle parallele
- Il corpo è sospeso alle parallele con i gomiti e gli avambracci appoggiati su di esse e con le mani ben salde che le impugnano
- Il busto e il collo sono immobili, la schiena è estesa e le ginocchia estese (esecuzione difficile) o flesse (esecuzione facile)
- Fletti completamente le anche all’altezza dell’addome per portare le gambe nella posizione voluta
Video crunch inverso combinato alla parallele
Crunch inverso su fitball
- Posiziona le mani a terra con le gambe tese in modo che il dorso dei piedi sia appoggiato sulla fitball
- La posizione iniziale è la medesima dei push up (piegamenti sulle braccia)
- Porta le ginocchia verso il petto, senza mai piegare i gomiti ne tanto meno toccare il pavimento con le ginocchia
- Il tronco si flette in linea retta e su un unico piano
- Stendi le ginocchia e ritorna alla posizione di partenza
Video reverse crunch swiss ball
