Side Plank o Plank Laterale: la tecnica, muscoli coinvolti, errori da evitare e come inserirlo nei workout in base al livello di preparazione atletica
In questo articolo parliamo di:
Side Plank: cosa è
Il Plank Laterale o Side Plank è un esercizio isometrico per allenare gli addominali obliqui.
Nell’articolo che ti propongo oggi vedremo come deve essere eseguito in maniera corretta, quali muscoli sono coinvolti e quali sono gli errori che vengono maggiormente commessi.
Continua la lettura se vuoi scoprire come allenare gli addominali obliqui…
Come eseguire il Side Plank
Ti ricordo che è un esercizio isometrico, quindi un volta che ti sei posizionato correttamente devi mantenerla attivando correttamente tutti i muscoli coinvolti, come nella variante del plank inverso.
Ma procediamo per gradi…ecco gli step da seguire per posizionarti correttamente:
- Si parte da terra distesi lungo un fianco ed in appoggio sull’avambraccio.
- Le gambe sono parallele (una sopra l’altra) e i piedi a martello.
- Il gomito si trova esattamente sotto la spalla e le dita della mano puntano in avanti.
Dopo esserti posizionato a terra devi sollevare il bacino facendo forza con i muscoli del tronco fino a formare una linea retta con tutto il corpo. Appena raggiunta la linea devi rimanere in isometria cercando di contrarre (oltre i muscoli del core) i glutei e di spingere in alto il bacino senza collassare.
Side plank muscoli coinvolti
I muscoli che vengono principalmente coinvolti nel side plank sono:
- Retto dell’addome
- Obliquo dell’addome
- Glutei
- Adduttori dell’anca
- Quadricipiti
- Femorali
Errori comuni
Gli errori che vengono comunemente commessi durante l’esecuzione del side plank sono:
- Il gomito non è perfettamente sotto la spalla ovvero non è perpendicolare al suolo.
- Si scarica tutto il peso del corpo sulla spalla e sul braccio.
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Come inserire il Plank Laterale nei workout
In base al livello di preparazione atletica è possibile inserire il side plank nei propri programmi di allenamento.
Qui di seguito riporto uno specchietto indicativo delle tempistiche che si potrebbero adottare in base al livello di preparazione atletica.
- Principiante: 2 serie per lato da 15/20”
- Intermedio: 3 serie per lato da 30”
- Avanzato: 4 serie per lato da 60”
Altra variante per gli atleti che hanno già dimestichezza e praticità con il side plank può essere il crunch side plank.
Per la corretta esecuzione di quest’ultimo ti allego un video con la spiegazione dei crunch in side plank by Umberto Miletto.
