Scopri come eseguire gli archer push up (o flessioni dell'arciere), propedeutici per i one arm push up (piegamenti ad un braccio).
Stanco dei classici push up? Vuoi portare il tuo allenamento ad un livello avanzato? Vuoi migliorare le tue performance atletiche?
Preparati ad eseguire un esercizio autorevole, l’archer push up, un’ottima propedeutica del one arm push up (o piegamento su una mano), nonché esercizio principe della parte alta del corpo
In questo articolo parliamo di:
Archer push up: corretta esecuzione
Per eseguire correttamente gli archer push up, ti mostrerò qui di seguito la guida completa, step by step:
- Posizione di partenza in plank: corpo ben allineato, addome e glutei contratti
- Braccia tese, più larghe delle spalle, con le mani ben salde e in appoggio sul pavimento e le dita puntate in avanti
- Scendi caricando il peso del corpo su una mano ruotando contemporaneamente la mano opposta di 90° verso l’esterno
- Risali al centro con le braccia tese riportando la mano in posizione di partenza
- Torna giù spostando il corpo sull’altra mano
- Alterna le ripetizioni destra/sinistra
Quali errori evitare durante gli archer push up
L’archer push up è un esercizio molto complesso ma molto efficace. Dopo aver preso visione della sua corretta esecuzione, leggi attentamente gli errori più comuni che vanno assolutamente evitati:
- Quando esegui il piegamento su un braccio, non lasciare il gomito largo: mantienilo stretto, quanto più vicino al corpo;
- La testa non rimane in posizione neutra: ruotala nella direzione opposta del braccio che si piega così agevolerà la discesa; se carichi sul braccio destro gira la testa a sinistra e viceversa; il mento deve sfiorare il pavimento
- Non rilassare l’addome, né la schiena: rimani sempre contratto
- Non trattenere mai il respiro
Flessioni dell’arciere: muscoli coinvolti
Essendo considerato uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo, i muscoli maggiormente coinvolti nell’archer push up sono:
- Gran pettorale
- Deltoide anteriore
- Tricipite
Oltre a questi muscoli che “spingono”, ce ne sono altri che “stabilizzano”:
- Addominali
- Bicipite brachiale
- Quadricipite
- Muscoli erettori spinali
Le varianti più diffuse
Altre tipologie di archer push up più impegnative prevedono l’utilizzo di anelli o TRX.
L’esecuzione tecnica è identica a quella base ma con l’ausilio dell’attrezzo.
- Corpo in hollow
- Spalle basse
- Anelli (o TRX ben impugnati) vicino al corpo
- Gomiti stretti
- Distensione completa di un gomito (lock out)
- Ritorno al centro
- Distensione completa dell’altro gomito
- Alternare le ripetizioni destra/sinistra
L’esercizio diventa man mano più difficile e impegnativo se la posizione di partenza del corpo è a pochi cm dal pavimento.
