Scopri quali sono i benefici ed i migliori 5 esercizi di stretching dinamico ideali per il riscaldamento.
Prima di dare avvio ad una qualsiasi attività sportiva, in particolar modo nel Calisthenics in quanto le articolazioni sono molto sollecitate, è consigliato sempre svolgere un riscaldamento che consente al corpo di non subire un vero e proprio shock, soprattutto se prima dell’attività, il corpo era in fase di rilassamento.
Per quanto riguarda i benefici, il riscaldamento dinamico consente al corpo di poter affrontare un allenamento nel modo migliore permettendo ai muscoli di non trovarsi impreparati di fronte all’attività che si andrà a svolgere.
Nello specifico, i benefici risultanti da un riscaldamento dinamico sono relativi ad un aumento del battito cardiaco, leggero aumento della temperatura corporea e miglioramento della velocità del flusso sanguigno, tutti fattori che permettono di migliorare anche notevolmente l’attività sportiva preparando al meglio per l’allenamento calistenico.
In questo articolo parliamo di:
Gli esercizi del riscaldamento dinamico: la nostra scelta
Qui di seguito sono riportati i 5 esercizi per lo stretching dinamico consigliati per un buon riscaldamento.
Lying chest stretch
- Partire da una posizione prona, con i palmi delle mani poggiati a terra affianco alla testa facendo attenzione che ai gomiti si fermi un angolo precisamente retto.
- A questo punto, sempre con la mani a terra, roteare sul fianco destro poggiando la punta del piede sinistro dietro la gamba destra.
- Il braccio destro deve rimanere ben saldo a terra nella stessa posizione di partenza, mentre il gomito del sinistro deve alzarsi dal pavimento.
- Il piede destro, invece, dove rimanere ben saldo a terra, steso di fianco.
- Mantenere la posizione per cinque secondi e ripetere l’operazione, in maniera fluida, anche per il lato sinistro.
- Svolgere una serie di rotazioni per almeno dieci volte.
Half kneeling groin and ankle stretch
- Divaricare le gambe e, con le mani sui fianchi, poggiare il ginocchio sinistro a terra mantenendo il destro ben saldo a terra.
- Da questa posizione, senza effettuare nessuna torsione del busto, piegare il ginocchio destro stirando i muscoli della gamba sinistra.
- Questo esercizio deve essere svolto come se il peso si spostasse sul ginocchio sinistro, bando bene che i piedi siano ben saldi a terra e che non si spostino.
- È altrettanto importante che il busto e le spalle siano dritte e non effettuino nessuna torsione.
IT Band stretch
- A piedi uniti, passare il destro davanti al sinistro e posizionarlo vicino.
- Successivamente, stirare le braccia in alto e portarle giù al lato sinistro fino a toccare il pavimento.
- Tornare nella posizione iniziale (ovvero a piedi uniti e paralleli) e ripetere l’operazione incrociando il sinistro sul destro, ponendolo al suo fianco e stirando le braccia prima verso l’alto e poi in basso, al lato destro. ripetere l’esercizio più volte.
- Questo permetterà di stirare i muscoli laterali delle gambe, gli addominali laterali e anche i muscoli delle braccia.
- È molto importante che, quando porti le mani verso il basso, le gambe rimangano perfettamente dritte e che non le ginocchia non si pieghino assolutamente.
Spiderman lunge with rotation
- Mettere il piede sinistro davanti e allungare la gamba destra indietro, poggiandola sulla punta del piede, mentre la gamba sinistra forma un angolo perfettamente retto all’altezza del ginocchio, mantenendo il piede ben saldo a terra.
- Poggiare la mano destra a terra, toccare a terra con il gomito sinistro e poi allungare la mano e il braccio sinistro verso l’alto.
- Riportare la mano sinistra a terra, invertire la posizione delle gambe e, dopo aver toccato terra con il gomito sinistro, allungarlo verso l’altro, ripetendo l’operazione.
- Svolgere una serie di questi esercizi alternati per diverse volte.
- Per facilitare l’esercizio, è possibile poggiare a terra il ginocchio della gamba che viene tenuta in estensione posteriormente.
Snow angels
- In posizione prona, quindi distesi a terra con la pancia verso il basso, portare le mani dietro la schiena, all’altezza della zona lombare con i palmi rivolti verso l’alto e poi dietro la nuca, con i palmi verso il basso.
- Questo permetterà di sciogliere i muscoli delle braccia e di alleviare i dolori nella zona cervicale.
- Questo esercizio può essere svolto anche in piedi, ponendosi magari di fronte ad un muro.
- Per i principianti, è possibile svolgere questo esercizio anche con una velocità molto bassa, per evitare eventuali contratture.
Ecco il video con la dimostrazione gli esercizi di stretching dinamico by Redefining Strength.
