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Riscaldamento dinamico: benefici ed esercizi

Scopri quali sono i benefici ed i migliori 5 esercizi di stretching dinamico ideali per il riscaldamento.

Riscaldamento dinamico

Prima di dare avvio ad una qualsiasi attività sportiva, in particolar modo nel Calisthenics in quanto le articolazioni sono molto sollecitate, è consigliato sempre svolgere un riscaldamento che consente al corpo di non subire un vero e proprio shock, soprattutto se prima dell’attività, il corpo era in fase di rilassamento.

Per quanto riguarda i benefici, il riscaldamento dinamico consente al corpo di poter affrontare un allenamento nel modo migliore permettendo ai muscoli di non trovarsi impreparati di fronte all’attività che si andrà a svolgere.

Nello specifico, i benefici risultanti da un riscaldamento dinamico sono relativi ad un aumento del battito cardiaco, leggero aumento della temperatura corporea e miglioramento della velocità del flusso sanguigno, tutti fattori che permettono di migliorare anche notevolmente l’attività sportiva preparando al meglio per l’allenamento calistenico.

Gli esercizi del riscaldamento dinamico: la nostra scelta

Qui di seguito sono riportati i 5 esercizi per lo stretching dinamico consigliati per un buon riscaldamento.

Lying chest stretch

  • Partire da una posizione prona, con i palmi delle mani poggiati a terra affianco alla testa facendo attenzione che ai gomiti si fermi un angolo precisamente retto.
  • A questo punto, sempre con la mani a terra, roteare sul fianco destro poggiando la punta del piede sinistro dietro la gamba destra.
  • Il braccio destro deve rimanere ben saldo a terra nella stessa posizione di partenza, mentre il gomito del sinistro deve alzarsi dal pavimento.
  • Il piede destro, invece, dove rimanere ben saldo a terra, steso di fianco.
  • Mantenere la posizione per cinque secondi e ripetere l’operazione, in maniera fluida, anche per il lato sinistro.
  • Svolgere una serie di rotazioni per almeno dieci volte.

Half kneeling groin and ankle stretch

  • Divaricare le gambe e, con le mani sui fianchi, poggiare il ginocchio sinistro a terra mantenendo il destro ben saldo a terra.
  • Da questa posizione, senza effettuare nessuna torsione del busto, piegare il ginocchio destro stirando i muscoli della gamba sinistra.
  • Questo esercizio deve essere svolto come se il peso si spostasse sul ginocchio sinistro, bando bene che i piedi siano ben saldi a terra e che non si spostino.
  • È altrettanto importante che il busto e le spalle siano dritte e non effettuino nessuna torsione.

IT Band stretch

  • A piedi uniti, passare il destro davanti al sinistro e posizionarlo vicino.
  • Successivamente, stirare le braccia in alto e portarle giù al lato sinistro fino a toccare il pavimento.
  • Tornare nella posizione iniziale (ovvero a piedi uniti e paralleli) e ripetere l’operazione incrociando il sinistro sul destro, ponendolo al suo fianco e stirando le braccia prima verso l’alto e poi in basso, al lato destro. ripetere l’esercizio più volte.
  • Questo permetterà di stirare i muscoli laterali delle gambe, gli addominali laterali e anche i muscoli delle braccia.
  • È molto importante che, quando porti le mani verso il basso, le gambe rimangano perfettamente dritte e che non le ginocchia non si pieghino assolutamente.

Spiderman lunge with rotation

  • Mettere il piede sinistro davanti e allungare la gamba destra indietro, poggiandola sulla punta del piede, mentre la gamba sinistra forma un angolo perfettamente retto all’altezza del ginocchio, mantenendo il piede ben saldo a terra.
  • Poggiare la mano destra a terra, toccare a terra con il gomito sinistro e poi allungare la mano e il braccio sinistro verso l’alto.
  • Riportare la mano sinistra a terra, invertire la posizione delle gambe e, dopo aver toccato terra con il gomito sinistro, allungarlo verso l’altro, ripetendo l’operazione.
  • Svolgere una serie di questi esercizi alternati per diverse volte.
  • Per facilitare l’esercizio, è possibile poggiare a terra il ginocchio della gamba che viene tenuta in estensione posteriormente.
Per l’esecuzione di questo esercizio è consigliato l’uso di un tappeto yoga.

Snow angels

  • In posizione prona, quindi distesi a terra con la pancia verso il basso, portare le mani dietro la schiena, all’altezza della zona lombare con i palmi rivolti verso l’alto e poi dietro la nuca, con i palmi verso il basso.
  • Questo permetterà di sciogliere i muscoli delle braccia e di alleviare i dolori nella zona cervicale.
  • Questo esercizio può essere svolto anche in piedi, ponendosi magari di fronte ad un muro.
  • Per i principianti, è possibile svolgere questo esercizio anche con una velocità molto bassa, per evitare eventuali contratture.

Ecco il video con la dimostrazione gli esercizi di stretching dinamico by Redefining Strength.

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