Esercizi spalle manubri

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I migliori 4 esercizi con manubri per allenare le spalle rendendole enormi e possenti. Scopri quali sono e come eseguirli correttamente

Esercizi spalle manubri

Se vuoi delle spalle larghe e possenti allora le devi allenare in maniera seria e costante. Questi 4 esercizi per le spalle con i manubri che voglio illustrarti oggi hanno proprio l’obiettivo di farti mettere massa sulle spalle.

Tutti ciò cui necessiti è una coppia di manubri.

Se non ne possiedi un paio puoi ordinali su Amazon. Ho selezionato per te i migliori manubri da palestra mantenendo il giusto rapporto qualità/prezzo.

Continua a leggere l’articolo e scopri quali sono gli esercizi le spalle con i manubri da fare a casa o in palestra.

Esercizi spalle manubri: piccola considerazione

Esistono diversi attrezzi per allenare le spalle: con macchinari, con bilanciere, con kettlebell e via discorrendo, ma non tutte le palestre o le persone che si allenano a casa hanno a disposizione queste tipologie di attrezzi.

Una coppia di manubri (o dumbbells) sono facilmente reperibili e grazie alla loro versatilità possono essere sfruttati per allenare le spalle in maniera intensiva.

Esercizi spalle con manubri: i 4 che devi conoscere

Sto per elencarti e descriverti i 4 esercizi per spalle con manubri che devi assolutamente conoscere e integrare nella maniera più assoluta nei tuoi allenamenti.

Military press

Military Press Manubri

Il military press, o shoulder press, è un ottimo esercizio di spinta che si esegue da in piedi utilizzando i manubri, il bilanciere o le kettlebell.

Esistono tantissime varianti tutte differenziate dagli angoli o dalla rotazione del polso/avambraccio.

È un esercizio che non dovrebbe mai mancare nella tua routine per allenare le spalle.

Muscoli coinvolti nel military press

I muscoli maggiormente coinvolti nel military press sono:

  • Deltoidi (posteriore, mediale e anteriore)
  • Tricipiti
  • Trapezi
  • Parte alta del petto

Nella versione in piedi rispetto a quella seduta si coinvolgono anche i muscoli delle gambe e del core.

Corretta esecuzione del military press

Ecco come si esegue correttamente un military press:

  • Porta i manubri all’altezza delle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti
  • Contrai glutei, quadricipiti e addome
  • Spingi i manubri verso l’alto fino a distendere completamente le braccia
  • Durante la fase negativa riporta in maniera controllata i manubri all’altezza delle spalle e ricomincia

Come renderlo più difficile

Per rendere più difficile l’esecuzione dello shoulder press si può:

  • Caricare più peso
  • Eseguire in maniera alternata, pressando con un braccio alla volta
  • Aumentare il tempo sotto tensione (TUT) eseguendo delle ripetizioni lente e controllate

Natural grip front raises

Alzate frontali con manubri

I natural grip front raises (in italiano alzate frontali a presa neutra) si eseguono in piedi con l’utilizzo dei manubri.

Muscoli coinvolti nei natural grip front raises

I muscoli maggiormente coinvolti nei front raises sono:

  • Deltoide anteriore
  • Parte alta del petto
  • Deltoide laterale
  • Trapezi
  • Serrato anteriore

Corretta esecuzione dei front raises

Ecco come si esegue correttamente un’alzata frontale con presa neutra:

  • Afferra i manubri con le braccia tese e puntando il pollice in avanti
  • Solleva lentamente il braccio fino a quando non è parallelo al pavimento
  • Con un movimento controllato ritorna nella posizione di partenza
  • Cambia braccio e ricomincia
  • Evita di oscillare col busto per non sovraccaricare la schiena

Come aumentare la difficoltà

Per rendere più difficile l’esecuzione del dumbbell front raises:

  • Caricare più peso
  • Aumentare il tempo sotto tensione (TUT) eseguendo delle ripetizioni lente e controllate
  • Mantenere un braccio in isometria parallelo al pavimento mentre con l’altro si esegue l’esercizio in maniera dinamica

Seated lateral raises

Alzate laterali manubri

I seated lateral raises sono le alzate laterali che si eseguono da seduto mediante l’utilizzo dei manubri.

Muscoli coinvolti nei lateral raises

I muscoli maggiormente coinvolti nei lateral raises sono:

  • Deltoide (anteriore, mediale e posteriore)
  • Trapezi

Corretta esecuzione dei lateral raises

Ecco quali sono i passi per eseguire correttamente le alzate laterale con i manubri:

  • Siediti su una panca con i piedi ben saldi sul pavimento
  • I palmi delle mani sono rivolti verso l’interno e le braccia sono distese lungo i fianchi
  • Senza oscillare solleva i manubri (piegando leggermente il gomito) fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento
  • Con un movimento controllato ritorna nella posizione di partenza

Bent over lateral raises

Croci inverse manubri

I bent over lateral raises sono le cosiddette croci inverse con i manubri e si eseguono in piedi.

Muscoli coinvolti nei bent over lateral raises

I muscoli maggiormente coinvolti nei bent over lateral raises sono:

  • Deltoide posteriore
  • Deltoide laterale
  • Trapezi
  • Romboide

Corretta esecuzione dei bent over lateral raises

Per eseguire correttamente le croci inverse con i manubri devi imprimere nella tua mente i seguenti passi:

  • Posizionati in piedi con una coppia di manubri
  • Piega il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento portando il bacino verso dietro mantenendo neutra la curva lombare
  • Le ginocchia sono leggermente piegate
  • I palmi delle mani sono rivolti all’interno, le braccia tese e i manubri sono in direzione del petto
  • Solleva i manubri (piegando leggermente i gomiti) fino a quando la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento
  • Contrai i deltoidi e tramite un movimento controllato riporta i manubri nella posizione iniziale

Video degli esercizi manubri spalle

Ecco il video dimostrativo degli esercizi con manubri per spalle da eseguire a casa o in palestra by BarbarianBody.

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