Impara ad eseguire correttamente uno dei migliori esercizi per allenare le spalle. Scopri quali sono i muscoli coinvolti e le varianti.
Utilizzato da molti per migliorare la potenza e la forma dei muscoli delle spalle, il push press – se praticato correttamente – si rivela essere un esercizio molto valido anche per la modellazione e la forza dei muscoli delle gambe. Sebbene non sia un esercizio prettamente diffuso nel mondo del Calisthenics è buona norma integrarlo nelle proprie sedute di allenamento a corpo libero per dare stimoli diversi al proprio corpo.
Ma procediamo per gradi analizzando dapprima la corretta esecuzione per poi arrivare ad elencare gli errori che comunemente si eseguono durante questo ottimo esercizio si spinta.
In questo articolo parliamo di:
Tecnica di esecuzione dei push press
Per eseguire un corretto push press è fondamentale seguire determinati passaggi che consentono ai muscoli di allenarsi efficacemente senza rischiare di commettere errori per loro deleteri.
Nel dettaglio, l’esercizio si esegue attenendosi a tre passaggi fondamentali:
- Posizione di partenza: sistemarsi sotto il bilanciere facendo attenzione a mantenere la presa poco più larga delle spalle per non caricare troppo e solo i deltoidi frontali. L’asta del bilanciere deve poggiare sul carpo della mano per non andare a sforzare troppo il polso, mentre la schiena e le gambe devono essere tenute dritte per mantenere una maggiore stabilità garantita anche dall’apertura dei piedi posizionati esattamente in linea con la larghezza delle spalle. I gomiti devono puntare in alto ad un’altezza leggermente inferiore a quella delle spalle.
- Slancio: con i glutei ben contratti, la schiena dritta e, soprattutto, i piedi ben saldi a terra, bisogna portare avanti le ginocchia eseguendo una specie di quarto di squat, dopodiché – quando ci si sente pronti- spingere più forte che si riesce prima con le gambe e poi con le braccia per portare il bilanciere in alto. Se si è alle prime armi, le prime volte che si esegue il push press si potrebbero avere problemi di coordinazione in fase di alzata, ma con la pratica i singoli movimenti miglioreranno per integrarsi e armonizzarsi alla perfezione.
- Chiusura sopra la testa: Una volta data la spinta per portare il bilanciere sopra la testa, le braccia e i gomiti devono essere completamente distesi così come le gambe che dovranno essere ben bloccate a terra, soprattutto la zona del tallone.
Video corretta esecuzione
Ti allego una breve clip che mostra nel dettaglio ed in slow motion la corretta esecuzione dell’esercizio.
Muscoli coinvolti nel push press
Come già accennato, durante l’esecuzione del push press lavorano molti più muscoli rispetto al classico military press perché entrano in azione anche i movimenti delle gambe che, durante la prima parte del movimento, sostituiscono in sostanza il lavoro solitamente svolto dai muscoli pettorali in fase di sforzo.
Quindi, il push press si dimostra essere uno degli esercizi più utili e completi per allenare sia i muscoli delle spalle che quelli delle gambe.
Volendo essere più specifici, i muscoli coinvolti nel push press sono:
- Tricipiti
- Quadricipiti
- Spalle
- Erettori spinali
- Gran pettorale
- Pettorale alto
- Trapezio
- Deltoide frontale e laterale
- Addominali
- Glutei
- Adduttori
- Quadricipite femorale
- Peroneo lungo e breve
- Quadrato plantare
- Flessore delle dita
Varianti dei push press
Il push press eseguito con il bilanciere è la versione base che gli atleti utilizzano per migliorare la loro potenza muscolare, ma può essere svolto anche utilizzando una coppia di manubri o dei kettlebell. In questo caso la coordinazione diventa fondamentale per la buona riuscita dell’esercizio perché, essendo le braccia scollegate, si può sbagliare traiettoria durante l’esecuzione.
Com’è facile immaginare, generalmente i manubri o i kettlebell sono più leggeri rispetto al bilanciere, quindi, per ottenere risultati ottimali è meglio aumentare le ripetizioni o i circuiti. Inoltre, si tratta di un tipo di esercizio che può essere svolto utilizzando una sola mano quando si desidera fare un lavoro monolaterale che si concentra soprattutto sulla stabilità.
Video esecuzione con i manubri
Sebbene l’esecuzione è molto simile a quella eseguita con l’ausilio del bilanciere ho ritenuto opportuno allegare un video che spiega nel dettaglio l’esecuzione della variante con i manubri.
Video esecuzione con la kettlebell
L’esecuzione con la kettlebell richiede a mio parere un livello leggermente superiore di tecnica rispetto alla variante con i manubri, in quanto solitamente si parte con una kettlebell che è poggiata sul pavimento e prima di poter eseguire il push press deve essere eseguito un clean per portare l’attrezzo in rack position.
Errori da non fare
Gli errori da evitare quando si esegue un push press sono pochi ma fondamentali per evitare un danno anche importante a carico di muscoli fondamentali per una corretta postura e i normali movimenti quotidiani.
- Non bisogna caricare in maniera eccessiva il bilanciere per evitare che compiano uno sforzo eccessivo non solo i muscoli, ma anche e soprattutto i nervi che non necessitano affatto di un tale trattamento.
- Durante la distensione finale le braccia non devono essere allungate completamente per evitare di scaricare gran parte della tensione sui muscoli trapezi, l’ideale è fermarsi poco prima dell’allungamento finale in modo da mantenere la tensione solo a livello dei muscoli delle spalle.
- L’asse dell’impugnatura non deve essere troppo stretta per evitare che il peso si scarichi solo sui deltoidi frontali, ma deve essere superiore alla larghezza delle spalle per far lavorare in maniera efficace sia i deltoidi frontali che quelli laterali.
