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Military press: esecuzione, muscoli coinvolti ed errori

In questo articolo parliamo di: Military press: cosa è? Scopriamo insiemeMuscoli coinvolti nella Military pressEsecuzione della Military pressVarianti dei military pressCome migliorare nella Military press?Errori nell’esecuzione dei Military pressQuanto bisogna fare di Military press? Military press: cosa è? Scopriamo insieme Il military press è esclusivamente un overhead press eseguita in un modo specifico. Infatti, alla …

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Military press

Military press: cosa è? Scopriamo insieme

Il military press è esclusivamente un overhead press eseguita in un modo specifico. Infatti, alla sua nascita, con military press si intendeva un’alzata o una distensione sopra la testa. Era quindi una Overhead press in stile militare, eseguita con i talloni attaccati l’uno con l’altro e con le punte ruotate in fuori.

In Italia questo esercizio è chiamato military press, anche se in effetti si parla di overhead press. Le due terminologie possono quindi essere usate anche come sinonimo.

Muscoli coinvolti nella Military press

Il Military press è una distensione sopra la testa e viene fatta priva di ausilio di gambe (altrimenti si parlerebbe di push press), per ottenere maggiore spinta. È un esercizio multiarticolare di spinta per l’upper body, cioè una distensione sopra la testa con bilanciere.

Anche se è un esercizio che allena principalmente le spalle, i muscoli coinvolti nella Military press sono veramente tanti.
Ecco quali sono:

  • Deltoidi (prime mover)
  • Tricipiti
  • Trapezi
  • Romboidi
  • Erettori spinali
  • Retto addominale
  • Obliqui
  • Core
  • Petto alto
  • Tutta la catena cinetica posteriore (serve per la stabilizzazione del tronco)

Molti di questi muscoli lavorano soprattutto in isometria.

Il Military press è un esercizio full body dove lavora praticamente ogni muscolo del corpo o quasi.

Esecuzione della Military press

Vediamo insieme i 7 passaggi fondamentali per eseguire in maniera corretta il Military press:

  1. Afferra il bilanciere con la presa lievemente più larga delle spalle
  2. Porta il bilanciere verso le clavicole
  3. Stabilizza il tronco
  4. Spingi il bilanciere
  5. Estendi le braccia sopra la propria testa
  6. Blocca i gomiti (lock out), a distensione completata
  7. Riporta il bilanciere fino alle clavicole

Importante è mantenere contratti durante tutta l’esecuzione il core, i glutei e i quadricipiti.

Non essendoci nessuna spinta di gambe possiamo considerare il military press come la versione strict (di forza pura) del push press.

Varianti dei military press

È possibile variare l’esecuzione della Military press, per introdurre stimoli nuovi:

  • Con manubri
  • Con kettlebell
  • Da seduto (seated military press)
  • Al multipower (anche se lo sconsigliamo vivamente questa variante)

Come migliorare nella Military press?

Logicamente il principio della specificità è fondamentale: per migliorare nei Military press bisogna allenarsi eseguendoli. Anche se l’affermazione precedente potrebbe sembrare banale, non lo è: non basta la panca piana e altri esercizi di spalle per aumentare il numero di ripetizioni o il carico dei military press.

In realtà questo esercizio necessita di determinata coordinazione intermuscolare e reclutamento di unità motoria e deve essere assolutamente praticato ed eseguito, sempre e senza interruzioni.

Per migliorare nei military press, quindi, si deve aumentare la frequenza settimanale in più volte.

Ci deve essere il focus sull’incremento del peso e lavorare a buffer che permette di allenare l’alzata.

Per il miglioramento possono essere utilizzati degli esercizi complementari, come:

L’esecuzione dello start press è sostanzialmente uguale Military press ma con un range di movimento molto limitato, circa i primi cinque centimetri dell’alzata:

  1. Carica il bilanciere
  2. Spingi soltanto per pochi altri centimetri.

Errori nell’esecuzione dei Military press

Spesso l’esercizio non è eseguita in maniera del tutto corretta ed è frequente incorrere in errori. Vediamo insieme di seguito quali sono gli errori più frequenti nella sua esecuzione.

  • Presa troppo larga
  • Inarcare in maniera eccessiva la schiena: potrebbe mettere a repentaglio la colonna vertebrale. È assolutamente consigliato imparare una tecnica per l’esecuzione di questo esercizio
  • Mancata contrazione di glutei e core
  • Gomiti troppo lontani dal corpo

Quanto bisogna fare di Military press?

L’obiettivo minimo è quello di fare 0,7 volte il peso corporeo come massimale, quindi se pesi 75 Kg l’obiettivo sarebbe quello di avere 1RM pari a 52,5 Kg.

Chi vuole essere forte, dovrebbe arrivare a fare il proprio peso corporeo come massimale.

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