Vuoi unire l'efficacia del protocollo Tabata e la versatilità del CrossFit? Ecco 3 allenamenti gratuiti da fare a casa o in palestra.
In questo articolo parliamo di:
Cosa è il protocollo Tabata
Creato negli anni Novanta da uno scienziato giapponese, il protocollo Tabata è un metodo di allentamento che ha lo scopo di aumentare la forza anaerobica e quella aerobica.
Tale metodo si differenzia da altri allenamenti poiché è caratterizzato da esercizi eseguiti al massimo dell’intensità per 20 secondi, intervallati da pause di 10 secondi di recupero. Le ripetizioni sono 8 ed è utilizzato in particolare per preparare gli atleti che gareggiano in sport da combattimento o corse.
In una serie di esercizi così intensi diventa ancor più importante preparare bene il corpo grazie ad un buon riscaldamento dinamico iniziale e defaticamento finale. Non è adatto ai meno esperti, soprattutto se è integrato con sovraccarichi, rendendolo ancora più intenso.
Anche se molto faticoso ha una durata breve: 4 minuti ed è molto utilizzato nell’ambito home fitness.
Caratteristiche Tabata Training
Solitamente per il protocollo Tabata viene utilizzata la cyclette ma possono essere raggiunti gli stessi risultati anche con altri attrezzi e attività come l’ellittica, lo spinning, l’allenamento a corpo libero ed il CrossFit.
Per agire nel migliore dei modi, quindi bisogna far durare ogni ripetizione 20 secondi portando il corpo alla velocità intensità/velocità che può raggiungere, quindi il 170% del massimo consumo di ossigeno.
È uno dei protocolli migliori per bruciare grassi e la differenza principale con gli altri protocolli di interval training è proprio la pausa che è di soli 10 secondi (recupero attivo).
Riepilogo protocollo Tabata
Tempo di lavoro: 20 secondi
Pausa tra gli esercizi: 10 secondi
Numero di serie consigliate: 8
Durata totale ciclo: 4 minuti
Recupero tra i cicli: 1 minuto
Numero di cicli consigliati: 6
Vantaggi del Tabata
Qui di seguito puoi trovare un elenco di vantaggi che derivano dall’allenamento con il protocollo Tabata:
- Durata dell’allenamento relativamente breve
- Non avrai più la necessità di abbinare ai pesi la seduta cardio
- Accelera il metabolismo, bruciando calorie per circa 48 ore successive all’allenamento
- Miglioramento della composizione corporea
- Condizionamento muscolare ed articolare
Il protocollo CrossFit Tabata
Il CrossFit si sposa perfettamente con il protocollo Tabata. Ti propongo tre schede di allenamento: due a corpo libero e l’altro con l’ausilio di alcuni attrezzi.
Tabata CrossFit a corpo libero
Esercizi proposti per l’allenamento CrossFit a corpo libero tabata training:
- Burpees
- Kneel to squat (posizionati in ginocchio ed effettua una squat per poi ritornare in ginocchio)
- Push up (piegamenti sulle braccia)
- Hollow flutter kick (dalla posizione di hollow body effettua delle scalciate)
- Plank to squat (ponte in camminata)
- Reverse ski lunge (affondi indietro incrociati)
- Plank shoulder taps (da plank tocca con la mano la spalla opposta)
- Plank toe rouch (da plank toccare con la mano la punta del piede opposta)
Tabata CrossFit WOD a corpo libero 7 minuti
Questa modalità di esecuzione è un po’ differente rispetto alla classica (20/10) in quanto la durata dell’esercizio viene prolungata a 30 secondi, mantenendo sempre la pausa a 10 secondi, per un totale di 7 minuti di allenamento molto intenso.
- Jumping jacks (si parte da una posizione eretta per eseguire dei salti aprendo e chiudendo contemporaneamente braccia e gambe)
- Wall sit (poggia la schiena contro una parete e assumi la posizione che avresti se il corpo fosse seduto su una sedia)
- Push up (piegamenti sulle braccia)
- Crunch
- Step up (puoi utilizzare una sedia oppure un plyo box)
- Squat
- Bench dip (dip alla panca)
- Plank
- Skip (corsa sul posto)
- Lunges (affondi in avanti alternati)
- Push up with rotation (esegui un push up e tramite una rotazione porta il corpo in posizione di side plank)
- Side plank lato destro
- Side plank lato sinistro
CrossTit Tabata workout con attrezzi (intermedio/avanzato)
Se hai un buon livello di preparazione atletica allora ti sfido ad eseguire questo allenamento molto intenso che ti farà tremare in soli 4 minuti di lavoro.
- Goblet squat (si parte con una palla medica e si eseguono degli squat)
- Pull up (trazioni alla sbarra, solleva il corpo con le braccia portandolo ad un’altezza tale per cui il viso supera la sbarra)
- Push press
- Clean con bilanciere
- America Kettlebell swing (rispetto alla versione classica devi portare la kettlbell sopra la testa)
- Leg raises alla sbarra (addominali alla sbarra)
- Deadlift (stacchi con bilanciere)
- Alternating reverse lunge (affondi indietro alternati)
Conclusione allenamento Tabata
Importante è eseguire gli esercizi senza fretta per evitare strappi, effettuare il dovuto riscaldamento e il defaticamento fra ogni esercizio e al termine della sessione.
Tabata è un protocollo completo che in poco tempo dona gli effetti di lunghi allenamenti, l’importante è eseguirlo con consapevolezza di ciò che si fa e soprattutto senza superare i propri limiti fisici.
