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Tabata CrossFit: caratteristiche, vantaggi e 3 schede di allenamento

Vuoi unire l'efficacia del protocollo Tabata e la versatilità del CrossFit? Ecco 3 allenamenti gratuiti da fare a casa o in palestra.

tabata crossfit

Cosa è il protocollo Tabata

Creato negli anni Novanta da uno scienziato giapponese, il protocollo Tabata è un metodo di allentamento che ha lo scopo di aumentare la forza anaerobica e quella aerobica.

Tale metodo si differenzia da altri allenamenti poiché è caratterizzato da esercizi eseguiti al massimo dell’intensità per 20 secondi, intervallati da pause di 10 secondi di recupero. Le ripetizioni sono 8 ed è utilizzato in particolare per preparare gli atleti che gareggiano in sport da combattimento o corse.

In una serie di esercizi così intensi diventa ancor più importante preparare bene il corpo grazie ad un buon riscaldamento dinamico iniziale e defaticamento finale. Non è adatto ai meno esperti, soprattutto se è integrato con sovraccarichi, rendendolo ancora più intenso.

Anche se molto faticoso ha una durata breve: 4 minuti ed è molto utilizzato nell’ambito home fitness.

Caratteristiche Tabata Training

Solitamente per il protocollo Tabata viene utilizzata la cyclette ma possono essere raggiunti gli stessi risultati anche con altri attrezzi e attività come l’ellittica, lo spinning, l’allenamento a corpo libero ed il CrossFit.

Per agire nel migliore dei modi, quindi bisogna far durare ogni ripetizione 20 secondi portando il corpo alla velocità intensità/velocità che può raggiungere, quindi il 170% del massimo consumo di ossigeno.

È uno dei protocolli migliori per bruciare grassi e la differenza principale con gli altri protocolli di interval training è proprio la pausa che è di soli 10 secondi (recupero attivo).

Riepilogo protocollo Tabata

Tempo di lavoro: 20 secondi

Pausa tra gli esercizi: 10 secondi

Numero di serie consigliate: 8

Durata totale ciclo: 4 minuti

Recupero tra i cicli: 1 minuto

Numero di cicli consigliati: 6

Vantaggi del Tabata

Qui di seguito puoi trovare un elenco di vantaggi che derivano dall’allenamento con il protocollo Tabata:

  • Durata dell’allenamento relativamente breve
  • Non avrai più la necessità di abbinare ai pesi la seduta cardio
  • Accelera il metabolismo, bruciando calorie per circa 48 ore successive all’allenamento
  • Miglioramento della composizione corporea
  • Condizionamento muscolare ed articolare

Il protocollo CrossFit Tabata

Il CrossFit si sposa perfettamente con il protocollo Tabata. Ti propongo tre schede di allenamento: due a corpo libero e l’altro con l’ausilio di alcuni attrezzi.

Ecco i migliori Tabata timer attualmente disponibili in commercio.

Tabata CrossFit a corpo libero

Esercizi proposti per l’allenamento CrossFit a corpo libero tabata training:

  1. Burpees
  2. Kneel to squat (posizionati in ginocchio ed effettua una squat per poi ritornare in ginocchio)
  3. Push up (piegamenti sulle braccia)
  4. Hollow flutter kick (dalla posizione di hollow body effettua delle scalciate)
  5. Plank to squat (ponte in camminata)
  6. Reverse ski lunge (affondi indietro incrociati)
  7. Plank shoulder taps (da plank tocca con la mano la spalla opposta)
  8. Plank toe rouch (da plank toccare con la mano la punta del piede opposta)

Tabata CrossFit WOD a corpo libero 7 minuti

Questa modalità di esecuzione è un po’ differente rispetto alla classica (20/10) in quanto la durata dell’esercizio viene prolungata a 30 secondi, mantenendo sempre la pausa a 10 secondi, per un totale di 7 minuti di allenamento molto intenso.

  1. Jumping jacks (si parte da una posizione eretta per eseguire dei salti aprendo e chiudendo contemporaneamente braccia e gambe)
  2. Wall sit (poggia la schiena contro una parete e assumi la posizione che avresti se il corpo fosse seduto su una sedia)
  3. Push up (piegamenti sulle braccia)
  4. Crunch
  5. Step up (puoi utilizzare una sedia oppure un plyo box)
  6. Squat
  7. Bench dip (dip alla panca)
  8. Plank
  9. Skip (corsa sul posto)
  10. Lunges (affondi in avanti alternati)
  11. Push up with rotation (esegui un push up e tramite una rotazione porta il corpo in posizione di side plank)
  12. Side plank lato destro
  13. Side plank lato sinistro

CrossTit Tabata workout con attrezzi (intermedio/avanzato)

Se hai un buon livello di preparazione atletica allora ti sfido ad eseguire questo allenamento molto intenso che ti farà tremare in soli 4 minuti di lavoro.

  1. Goblet squat (si parte con una palla medica e si eseguono degli squat)
  2. Pull up (trazioni alla sbarra, solleva il corpo con le braccia portandolo ad un’altezza tale per cui il viso supera la sbarra)
  3. Push press
  4. Clean con bilanciere
  5. America Kettlebell swing (rispetto alla versione classica devi portare la kettlbell sopra la testa)
  6. Leg raises alla sbarra (addominali alla sbarra)
  7. Deadlift (stacchi con bilanciere)
  8. Alternating reverse lunge (affondi indietro alternati)

Conclusione allenamento Tabata

Importante è eseguire gli esercizi senza fretta per evitare strappi, effettuare il dovuto riscaldamento e il defaticamento fra ogni esercizio e al termine della sessione.

Tabata è un protocollo completo che in poco tempo dona gli effetti di lunghi allenamenti, l’importante è eseguirlo con consapevolezza di ciò che si fa e soprattutto senza superare i propri limiti fisici.

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