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Stretching lombare: 7 esercizi per allungare la bassa schiena

Scopri quali sono i 7 esercizi di allungamento per la schiena lombare da praticare comodamente a casa senza l'utilizzo di attrezzi.

Stretching lombare

Una vita sedentaria, una cattiva postura, tante ore seduti in macchina o alla scrivania, una gravidanza sono fattori che possono incidere sui muscoli lombari creando dolore o sovraccaricandoli di troppo sforzo. Per stare più in salute è utilissimo praticare quotidianamente dello stretching lombare. Senza l’uso di macchinari da palestra o attrezzi riuscirai a rilassare e rinforzare questi muscoli. Per rendere più gradevole l’esecuzione degli esercizi è vivamente consigliato l’utilizzo di un tappetino yoga.

In questo articolo ti mostrerò 7 esercizi di stretching lombare: facili, richiedono poco sforzo, pochissimi minuti al giorno, e sono utili anche a migliorare il dolore causato dal mal di schiena.

Esercizi stretching schiena bassa

Side lunge stretching (affondo laterale)

Side lunge stretching

Parti da una posizione eretta tenendo i piedi uniti, esegui poi un passo laterale lungo circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle, entrambe le punte dei piedi dritte rivolte in avanti per tutto l’esercizio (o poco in fuori); una gamba deve rimanere tesa mentre con l’altra gamba devi creare un angolo di circa 90° piegando anca, ginocchio e caviglia.

Da questa posizione spingi sul terreno con la gamba flessa, come se dovesse appunto “affondare”, e ritorna alla posizione eretta.

Il busto devi tenerlo più dritto possibile.

Alterna le gambe lavorando prima con la destra e poi con la sinistra.

Esegui questo esercizio per 30 secondi per ogni gamba.

Kneeling hip flexor (affondo in avanti con gamba tesa)

Kneeling hip flexor

Parti da una posizione eretta, poi chinati piegando una gamba formando un angolo retto e tenendo l’altra stesa e appoggiata al terreno.

Tieni il tronco dritto e con le mani esercita una piccola e continua pressione sulla gamba piegata.

Ripeti per 30 secondi per ogni gamba.

Child pose (posizione del bambino)

Child pose

Mettiti in ginocchio, tieni le gambe leggermente divaricate, abbassa il bacino verso il terreno, chinati col busto in avanti finché la fronte non arriva a toccare il pavimento, non alzare i glutei.

Tieni te spalle rilassate e stendi le braccia in avanti.

Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Seated twists (stretching con rotazione)

Seated twists

Siediti su un tappetino yoga e tieni le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiati al pavimento.

Da questa posizione, porta il piede destro verso l’esterno della gamba sinistra, aiutandoti con in braccio destro, spingi il ginocchio verso l’esterno e ruota il bacino.

Tieni la posizione per 30 secondi.

Torna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso esercizio eseguendolo con il ginocchio sinistro.

Tieni la posizione per altri 30 secondi.

Star stretch

Star stretch

Stenditi sul tappetino e sdraiati sul lato destro, tieni la gamba sinistra allungata mentre piega la gamba destra tenendola appoggiata a terra.

Ruota il bacino verso sinistra e allunga e tieni rilassato il braccio destro.

Tieni la posizione per 30 secondi e ripeti anche per l’altro lato per 30 secondi.

Cat cow

Cat cow

Mettiti in ginocchio sul tappetino, allunga in avanti il bacino, appoggia il palmo delle mani sul pavimento, tieni le braccia dritte verso il basso.

I polsi devono essere essere in linea con le spalle, anche le ginocchia tienile ben allineate.

Ora inarca la schiena verso il basso, rilassa l’addome e tieni dritta la testa.

Espira ed inarca la schiena verso l’alto poi tira in dentro l’addome.

La testa va verso il basso.

L’esercizio dura 1 minuto nel quale devi alternare le due posizioni e tenerne ognuna per 10 secondi.

Upwards facing dog + child pose (il cane a testa in su + posizione del bambino)

Upwards facing dog + child pose

Sdraiati sul tappetino con la pancia verso il basso e poggia le mani per terra, le braccia devono essere allineate con le spalle.

Stendi le gambe, i piedi devono essere tesi e il dorso dei piedi deve esercitare una forte pressione verso il basso (le ginocchia devono essere sollevate da terra).

Ora, aiutandoti con le braccia, alza il bacino e tieni in alto la testa.

Mantieni la posizione per 10 secondi, alternala con la child pose.

Esegui l’esercizio per 1 minuto.

Video esecuzione esercizi stretching lombare

In questo video la famosa fitness model con oltre 1.3 milioni di iscritti sul suo canale YouTube Daisy Keech ci mostra come eseguire correttamente gli esercizi stretching schiena lombare.

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