Allenati con queste due schede di allenamento per gambe e glutei a casa. Ecco come avere gambe e chiappe sode come il marmo.
L’allenamento di gambe e glutei, soprattutto se eseguito tra le mura di casa e senza la supervisione di un esperto necessita la conoscenza degli esercizi giusti che vadano ad allenare quelle determinate parti del corpo. Ma non è finita qua, infatti si dovrebbe combinare gli esercizi in un programma di allenamento efficace e adatto a noi. Solo in questo modo potremmo trarre il massimo dai nostri sforzi e riusciremo a vedere risultati più che soddisfacenti in poco tempo.
Una delle cose più importanti infatti, oltre alla tipologia di esercizi, è la costanza e il variare tipo di esercizi. Ora andremo a vedere e a spiegare questo specifico degli allenamenti mirati alla tonificazione di gambe e glutei, totalmente fruibile da casa e che non richiede particolari attrezzature.
I benefici: perché è importante allegare gambe e glutei
I workout specifici per l’allenamento di gambe e glutei permettono un’alta sollecitazione muscolare con esercizi in piedi e a terra. I benefici che si possono trarre da questo tipo di allenamento sono molti in quanto ogni parte del corpo viene allenata in modo diverso, così da permettere alle parti interessate di modellarsi velocemente.
È importante dire che non tutte le parti del nostro corpo potrebbero reagire nello stesso modo, sulle gambe infatti si potrebbero vedere risultati più evidenti piuttosto che sull’addome. Tuttavia con una buona costanza di allenamento, le giuste pause e questi esercizi mirati possono permettere di dare al tuo corpo una forma migliore.
Allenamento gambe e glutei in 7 minuti
Questo primo allenamento ideato da ThenX e la bella fitness model Casi Davis è stato concepito per essere svolto a casa senza l’utilizzo di alcuna attrezzatura ed in soli 7 minuti.
- 45” Squat (piedi poco più larghi delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolti verso l’esterno, esegui un’accosciata evitando di andare troppo in avanti con le ginocchia rispetto alle punte dei piedi e mantenendo la curva lombare naturale. Al top del movimento contrai glutei, quadricipiti ed addome)
- 45” Low side to side squat (piedi più larghi delle spalle, scendere in squat e mantenendo sempre la posizione bassa muoversi dapprima verso un piede e poi vero l’altro. Assicurati di non andare troppo in avanti con le ginocchia evitando di superare le punte dei piedi)
- 45” Curtsy lunges (affondi indietro incrociati alternati)
- 45” Donkey kicks (mettiti in posizione di quadrupedia, solleva una gamba alla volta mantenendo sempre un angolo di circa 90 gradi tra gamba e coscia.)
- 22” x gamba Fire hydrants (sempre in posizione di quadrupedia solleva una gamba alla volta verso l’esterno)
- 45” Hip thrust
- 22” x gamba Elevated single leg glute bridge
Tempo di recupero tra gli esercizi 15”.
Per sfruttare al meglio questo workout per gambe e glutei dovresti eseguire 3 o 4 round, con un tempo di recupero di 2 minuti.
Video corretta esecuzione degli esercizi per l’allenamento di gambe e glutei in soli 7 minuti by Casi Davis.
Allenamento 2
Il secondo allenamento andrà a colpire anch’esso le zone del corpo relative a gambe e glutei, ed è fruibile in poco tempo e a casa. È sempre una buonissima abitudine iniziare l’allenamento con un buon riscaldamento muscolare ed articolare; il mio consiglio è quello di dedicare almeno 10 minuti al riscaldamento dinamico, essenziale per eseguire un buon allenamento ed evitare infortuni.
La scheda dell’allenamento si articolerà nel seguente modo:
- 5×5 Goglet Squat (2 minuti di pausa)
- 5×5 Stacchi (2 minuti di pausa)
- EMOM 10′: 8-10 Affondi in avanti
- EMOM 10′: 8-10 Hip thrust 8/10
- 15′ Salto della corda
- Stretching
I primi due esercizi sono mirati per stimolare la forza, fondamentale per riuscire a migliorare l’efficienza nello svolgimento degli esercizi e il nostro tono muscolare, mentre gli altri sono di tipo ipertrofico e metabolico.
- Esercizio 1, Squat: 5 serie da 5 ripetizioni l’una, 2 minuti di pausa tra una serie e l’altra e con lo stesso carico di peso. Consiglio di eseguire l’esercizio con una Kettlebell.
- Esercizio 2, stacchi: stessa modalità che per gli squat, 5 serie da 5 ripetizioni l’una con 2 minuti di pausa tra una serie e l’altra, sempre con lo stesso carico. Se non hai a disposizione un bilanciere allora puoi optare per una coppia di manubri.
- Esercizio 3, affondi: questo esercizio viene svolto con una metodica di allenamento particolare chiamata EMOM. Questo metodo di allenamento consiste nell’eseguire una serie di esercizi, in questo caso di affondi, ogni minuto. Lo scopo è quello di fare 8-10 ripetizioni di affondi totali, come meglio preferiamo, prima dello scadere del minuto di tempo. Se dovessi finire l’esercizio prima dello scadere del minuto il tempo rimanente sarà il tuo recupero. Questo meccanismo ripetuto per un totale di 10 serie, quindi 10 minuti.
- Esercizio 4, Hip thrust: questo tipo di esercizio è considerato tra i più efficaci per l’allenamento di gambe e glutei. Anche l’Hip Thrust è da eseguire in modalità EMOM nelle medesime serie e ripetizioni degli affondi.
- Esercizio 5, salto della corta: serve per migliorare l’efficienza del nostro sistema cardiocircolatorio e aumentare la spesa calorica in modo sostanziale.
Infine si può decidere di concludere l’allenamento effettuando qualche esercizio a scelta per allenare l’addome o fare direttamente stretching e buttarsi in doccia.
