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Burpees: tecnica, muscoli coinvolti e varianti

Scopri come eseguire correttamente, i muscoli coinvolti e le varianti dei burpees: l'esercizio a corpo libero per bruciare grassi velocemente.

Burpees tecnica, muscoli coinvolti e varianti

Il Burpee (più comunemente usato al plurale burpees) è uno degli esercizi più noti e più efficaci dell’allenamento funzionale e del Crossfit: la sua esecuzione coinvolge ogni singolo muscolo del corpo, ne aumenta la resistenza e rafforza il cuore aumentando il battito cardiaco.

Deve il suo nome al fisiologo americano Royal H. Burpee che lo inventò nel 1940 con l’unico obiettivo di valutare la forma fisica di chi lo praticava. L’esercizio burpees divenne poi popolare durante la seconda guerra mondiale perché era un ottimo criterio di valutazione per testare il livello di resistenza dei soldati, per l’appunto.

I burpees sono un esercizio completo che coinvolge tutte le principali articolazioni in una combinazione importante di movimenti quali squat, plank, piegamento sulle braccia e distensione dell’anca con esplosione verso l’alto.

È assolutamente necessario non sottovalutare un esercizio apparentemente facile ma che coinvolge il sistema cardio-respiratorio e muscolo-scheletrico in modo considerevole. Pertanto ti aiuterò a praticarlo correttamente indicandoti la giusta esecuzione tecnica e progressione del movimento.

Burpees: come si eseguono

Massima efficienza, massima prestazione, maggiore risultato”.
Tieni bene in mente questo motto.

Sì, è così: per ottenere il massimo risultato da ogni singola ripetizione dei burpees è indispensabile eseguire l’esercizio in maniera corretta in ogni sua forma.
Per facilitare il tutto, scompongo il movimento base in 6 fasi:

  1. Distanzia i piedi come la larghezza delle spalle, esegui uno squat mantenendo la schiena dritta e poggia le mani a terra
  2. Tieni ben salde le mani al pavimento, estendi l’anca e le ginocchia e con un piccolo saltello porta le gambe indietro in posizione di plank. Durante la discesa mantieni ben contratto l’addome e una volta giù mantieni il corpo in parallelo al pavimento, con la testa e la schiena perfettamente allineate
  3. Esegui un piegamento sulle braccia
  4. Con un piccolo salto piega di nuovo le gambe, avvicina i piedi al posto delle mani e senza inarcare la schiena ritorna nella posizione di squat
  5. Esegui un burpees jump, ovvero un salto esplosivo verso l’alto, batti le mani portando le braccia ben tese sopra la testa. Durante la discesa, atterra con delicatezza sul pavimento, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e le caviglie morbide senza sovraccaricare le articolazioni
  6. Dalla posizione di squat riparti con la seconda ripetizione, e così via

Burpees CrossFit: quante calorie si bruciano?

Il burpees esercizio è definito il re degli esercizi a corpo libero e questo spiega il motivo per cui lo troverai perennemente e costantemente nelle sessioni quotidiane di allenamento di Crossfit e Functional Training.

È inserito nella lista degli esercizi a carattere HIIT (High Intensity Interval Training) ossia quella metodologia di allenamento che alterna brevi periodo di lavoro ad alta intensità con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi a bassa intensità. È in questa fase che si determina un dispendio calorico altissimo.

Logicamente le calorie bruciate dipendono da molti fattori, quali la tua forma fisica, il peso, l’altezza, in primis, ma anche dal tempo di esecuzione, dal numero delle ripetizioni e dalla velocità, per citarne alcuni.
Ma se vuoi che ti parli di numeri, sappi che in media, un burpee consuma 1,4 Kcal ad esecuzione: serviranno 14 burpees per consumare 20 Kcal; sarà come salire le scale fino al quarto piano.

Se hai tanto grasso in eccesso, ti do un consiglio: privilegia le serie lunghe di un vero e proprio allenamento burpees per 3 volte a settimana.
Ti ritroverai un fisico asciutto, tonico e scultoreo in men che non si dica.

Provare per credere!

Muscoli coinvolti nei burpees

Unici nel loro genere i burpees sono straordinariamente molto efficaci perché combinano tutta una serie di esercizi diversi in un unico esercizio, il che significa che ad ogni singola esecuzione i muscoli sollecitati sono più di uno.

Quasi tutti i grandi gruppi muscolari del tuo corpo si troveranno a lavorare in sinergia mentre fai un burpee.
Più dettagliatamente ti dirò i muscoli interessati:

  • Glutei
  • Quadricipiti
  • Polpacci
  • Ischio crurali
  • Addominali
  • Pettorali
  • Deltoidi
  • Bicipiti
  • Tricipiti
  • Estensori della colonna vertebrale

I burpees e le sue varianti

Quando avrai imparato bene l’esecuzione tecnica di base dei burpees potrai passare al livello successivo, eseguendo alcune delle sue varianti che ti riporto di seguito. Queste renderanno i tuoi workout ancora più intensi e più variegati, per non annoiarsi mai.

Over the barbell or lateral burpees

Fai un burpee eseguendo un push up; nella fase esplosiva trasforma il tuo salto verticale in laterale e spostati dall’altro lato del bilanciere; quando atterri, riparti con lo squat e il piegamento sulle braccia e rifai la stessa cosa per raggiungere la postazione di partenza; continua così per tutta la durata dell’esecuzione.

Half burpees

Dalla posizione di plank fai un piccolo saltello verticale e piega le gambe avvicinando le ginocchia al petto; con un altro saltello stendi le gambe e ritorna in plank; ripeti.

Inverted burpees

Sdraiati a terra in posizione supina; porta le braccia tese dietro la testa e contemporaneamente solleva le gambe portandole parallele al pavimento (roll over); srotolati e dalla posizione di full squat a piedi uniti, poggia le mani a terra e mantenendole ben salde, esegui una verticale concentrandoti a non perdere l’equilibrio; poggia lentamente i piedi a terra; dalla posizione in piedi siediti (sit up) e ripeti.

Errori comuni

Gli errori che vengono comunemente commessi durante l’esecuzione dei burpees sono:

  • Schiena inarcata nella posizione di plank
  • Piedi all’interno delle mani quando si esegue il salto, portando così le ginocchia verso l’interno
  • Piegamenti sulle braccia eseguiti con ROM ridotto
  • Quando si risale dallo squat far salire prima il sedere rispetto alla spalle, eseguendo quello che in gergo viene definita sculata
  • Non poggiare bene le mani a terra facendo così pressione sulle dita

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