Scopri come eseguire correttamente il good morning: un ottimo esercizio per allenare i glutei ed i femorali.
Esercizio troppo spesso sottovalutato nelle schede di allenamento ma in realtà utilissimo nel potenziamento di tutta la catena cinetica posteriore, ossia per i muscoli glutei, femorali e lombari, è il good morning.
Scopriamo di cosa si tratta, come eseguirlo correttamente, varianti e muscoli coinvolti.
In questo articolo parliamo di:
Cos’è il good morning?
Il good morning è un esercizio multiarticolare molto simile agli stacchi rumeni, rispetto ai quali può essere considerato una variante e dal quale si differenzia per il fatto che il bilanciere deve essere posizionato dietro la testa, sui muscoli trapezi. Questo fa sì che il braccio della resistenza, tenendo come punto di riferimento la posizione del bilanciere, è molto più lungo e di conseguenza vi è uno svantaggio meccanico con conseguente necessità di utilizzare carichi più bassi.
Questa caratteristica lo rende molto versatile, infatti può essere sfruttato oltre che come esercizio pesante di potenziamento, anche come esercizio complementare leggero (con basso carico o senza carico) per l’allungamento dei muscoli posteriori del tronco e della coscia.
Per lo stesso motivo può tornare utile anche nell’allenamento casalingo durante il quale si ha solitamente una ridotta disponibilità di carichi.
Come si esegue il good morning?
È di fondamentale importanza la corretta esecuzione dell’esercizio per non creare nessun affaticamento alla schiena e per ottenere al contrario dei buoni risultati sui muscoli interessati.
Vediamo nello specifico la posizione di partenza:
- In piedi, gambe leggermente divaricate, posizione del bacino neutro o leggermente retroverso e ginocchia leggermente piegate
- Bilanciere posizionato sulle spalle con le mani che lo afferrano tenute ugualmente vicino alle spalle e gomiti puntati verso il basso
Esecuzione:
- Fletti il tronco in avanti eseguendo una anteroversione del bacino ossia il movimento dovrà essere interamente guidato dal bacino che ruoterà in avanti andando a portare il sedere indietro e portando in tensione i muscoli glutei e i posteriori della coscia
- Una volta che senti una buona tensione muscolare ma di non riuscire più a scendere (non è necessario che il tronco sia parallelo al pavimento) inverti il movimento per ritornare alla posizione eretta
Stai molto attento a non curvare la schiena durante la flessione del tronco, a tal proposito potrai aiutarti svolgendo l’esercizio di fronte a uno specchio. Poni attenzione anche alle ginocchia che devono restare ferme durante tutto il movimento.
Video corretta esecuzione del good morning by ScottHermanFitness.
Quali sono le varianti del good morning?
In piedi con bilanciere
È la variante classica, descritta sopra, che permette di dare stabilità alla schiena e di utilizzare pesi maggiori per lo sviluppo della forza. È fondamentale che impari una corretta esecuzione dell’esercizio prima di implementare i carichi, a tal proposito potrai eseguirlo inizialmente con un bastone o con un bilanciere scarico.
Da seduto
Nella variante da seduto (seated good morning) dovrai invece posizionarti appunto seduto su una panca con i piedi ben poggiati a terra e il bilanciere sulle spalle. A questo punto dovrai flettere il tronco in avanti per poi ritornare alla posizione eretta della schiena.
Con elastici
Se non hai a disposizione un bilanciere puoi optare per la versione con elastici o loop band, chiamata anche banded good morning. Dovrai far passare dietro il collo e fermare l’estremità opposta con i piedi. A questo punto dovrai eseguire l’esercizio in posizione eretta nello stesso modo che abbiamo descritto con l’utilizzo del bilanciere ma afferrando questa volta l’elastico con le mani all’altezza del petto.
Muscoli coinvolti nell’esecuzione del good morning
- Il muscolo grande gluteo, fortissimo muscolo del corpo umano che partecipa alla deambulazione e al mantenimento della stazione eretta. In questo esercizio è responsabile dell’estensione del bacino rispetto alla coscia.
- I muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso) che compiono due movimenti ossia la flessione della gamba sulla coscia e l’estensione della coscia sul bacino come nel caso specifico di questo esercizio.
- Muscoli erettori della colonna (ileo costale, lunghissimo e spinale) che sono fondamentali per il mantenimento della stazione eretta. In questo esercizio intervengono nell’estensione della colonna sul bacino.
Benefici
In conclusione possiamo dire che il good morning è un fantastico esercizio di potenziamento dei muscoli della catena posteriore e che non comporta nessun rischio se eseguito in maniera corretta e che puoi tranquillamente inserire nella tua scheda di allenamento. Risulta inoltre utilissimo per sviluppare la propriocezione dell’anca e della colonna in quanto necessita di una particolare attenzione all’assetto posturale.
