Stacchi Rumeni (romanian deadlift): tecnica, corretta esecuzione con manubri e bilanciere e muscoli coinvolti...
In questo articolo parliamo di:
Stacco Rumeno: cosa è?
Gli Stacchi Rumeni (o stacchi alla rumena o romanian deadlift, sigla RDL) sono uno degli esercizi multi articolari per eccellenza, insieme agli stacchi classici, agli squat e alle distensioni su panca piana col bilanciere.
Sono stati ideati nel 1984 dal rumeno Nicu Vlad con l’obiettivo di migliorare le catene posteriori (muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena).
Lo stacco rumeno è un esercizio che ti permette (se eseguito correttamente) di migliorare la forza, la resistenza muscolare e la crescita muscolare (ipertrofia). Se il tuo obiettivo è invece quello di isolare quanto più possibile i muscoli dei glutei allora ti consigliamo di inserire nei tuoi workout anche gli hip thrust.
Stacchi da terra muscoli coinvolti
Molti dei muscoli che sono coinvolti durante l’esecuzione dello stacco alla rumena sono uguali a quelli coinvolti durante l’esecuzione dello stacco da terra, ponendo una maggiore enfasi sui muscoli posteriori delle cosce e dei glutei.
Senza entrare nel dettaglio ti elenco (in ordine di coinvolgimento) tutti le fasce muscolari interessate:
- Bicipiti femorali (hamstrings)
- Glutei (glutes)
- Parte bassa della schiena (lower back)
- Parte centrare e superiore della schiena (middle and upper back)
- Trapezi (trapezius)
- Avambracci (foreamrs)
Come eseguire gli stacchi rumeni col bilanciere?
Ho stilato un elenco di 10 punti che ti permetteranno di eseguire correttamente gli stacchi con bilanciere:
- Posiziona i piedi con una larghezza pari a quelle delle spalle sotto al bilanciere
- Le punte dei piedi sono rivolte in avanti
- Guardando da sopra il bilanciere deve “tagliare” il piede in due
- Piega leggermente le ginocchia, vai indietro col sedere e afferra il bilanciere con una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle
- Spingi indietro il bacino mantenendo la curva lombare fisiologica
- Le braccia sono tese
- Fai salire il bilanciere (mantenendo le braccia sempre tese) utilizzando i muscoli delle cosce e dei glutei
- Non allontanare il bilanciere dal corpo
- Al top del movimento contrai glutei, quadricipiti e addome
- Riporta il bilanciere a terra seguendo la traiettoria inversa e ricomincia
Per memorizzare la corretta tecnica di esecuzione puoi utilizzare questo piccolo trick con il bastone (vedi immagine sotto) oppure eseguire alcuni esercizi complementari come il good morning.
E gli stacchi stacchi rumeni con manubri?
Puoi scegliere di eseguire gli stacchi rumeni con i manubri ogni qualvolta non hai accesso ad un bilanciere oppure vuoi stimolare in maniera differente il tuo corpo. Nella variante con i manubri non ti aspettare di poter utilizzare dei carichi pesanti come nella versione col bilanciere, il che rende l’esercizio ottimo per stimolare la resistenza muscolare e l’ipertrofia dato che devi agire su dei range più alti rispetto al range della forza.
Le regole che devi seguire nella variante con i manubri sono uguali a quelle citate precedentemente per quelli con bilanciere.
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Stacchi con kettlebell
Le kettlebell sono sicuramente un ottimo attrezzo che può essere utilizzato a casa anche da chi non va in palestra e grazie alla grande versatilità è sicuramente l’attrezzo che non deve mancare nella tua home gym e nelle palestre.
Gli stacchi con kettlebell possono essere eseguiti in due modi:
- Con una kettlebell: posizionata in mezzo ai piedi
- Con due kettlebell: stessa tecnica degli stacchi con manubri
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Stacchi rumeni manubri e bilanciere by Personal Trainer Miletto
In questo video il Personal Trainer Miletto ci mostra la corretta esecuzione dei romanian deadlift con manubri e bilanciere.
Cintura per stacchi
È consigliabile utilizzare una cintura da powerlifting se il carico man mano aumenta e comincia a diventare importante per stabilizzare il core e salvaguardare la bassa schiena.
