Esercizi Palla Medica

I migliori 33 esercizi da eseguire con la palla medica per gambe, petto, braccia e addominali. Impara la corretta esecuzione degli esercizi.

Esercizi palla medica: i migliori 33

Sapevi che con la palla medica è possibile allenare ogni singolo muscolo del tuo corpo?

Sono sicuro che rimarrai scioccato dalla versatilità di questo piccolo e funzionale attrezzo per l’allenamento a corpo libero. Nell’articolo di oggi ti illustrerò ben 33 esercizi con la palla medica per l’allenamento a casa o in palestra.

Esercizi con palla medica

Gli esercizi con la palla medica sono adatti e adattabili a tutti i livelli di preparazione atletica e utilizzabili in tutte le discipline fitness che vanno dal Calisthenics al Crossfit, dal Bodybuilding agli sport da combattimento come Boxe, Kick Boxing, Thai Boxe ed MMA (mixed martial arts).

Senza dilungarci troppo andiamo a vedere quali sono gli esercizi con la palla per gambe, pettorali, braccia e addominali.

Bear hug squat

Sicuramente è il più diffuso esercizio con la palla per le gambe: lo squat.

Afferra la palla con tutte e due le mani all’altezza dello petto ed esegui lo squat.

Headlock squat

Afferra la palla con una mano all’altezza dello petto ed esegui lo squat.

Shoulder squat

Afferra la palla con una mano, posizionala su una spalla ed esegui lo squat.

Squat press

Afferra la palla con due mani, posizionala all’altezza del petto, esegui uno squat e mentre mantieni l’isometria sullo squat (come se fossi seduto senza la sedia) esegui un press frontale.

Horizontal thruster

Afferra la palla con due mani, posizionala all’altezza del petto, esegui uno squat e durante la fase positiva (quando sei in piedi) effettua un press frontale.

Vertical thruster

Come l’esercizio precedente solo che in questa variante il press deve essere verticale (quindi la palla deve arrivare sopra la testa)

Jack press

Questa variante di squat è un ibrido ottima per la coordinazione tra arti superiore e inferiore.

Afferra la palla con due mani, posizionala all’altezza del petto, durante la fase negativa (parte bassa del movimento) esegui un press frontale, invece durante la fase positiva (parte alta del movimento) riporta la palla al petto.

Braced core squat

Afferra la palla con due mani, posizionala all’altezza del petto, effettua un press orizzontale e mantenendo sempre le braccia tese esegui lo squat.

Burpess

Se sei pratico con i burpees allora non dovresti trovare alcuna difficoltà, l’unica differenza è che stai utilizzando la palla come zavorra.

Rolling squat

Afferra la palla all’altezza del petto, esegui uno squat molto profondo (quasi come se ti volessi sedere a terra), esegui un rock up (poggiati col sedere a terra e rotola sulle spalle) e poi effettua il movimento inverso per risalire.

Crush-grip push up

Il primo esercizio con palla per il petto è il push up con la presa “crush”.

Esegui un piegamento sulle braccia (push up) mantenendo i gomiti stretti. Immagina di fare un diamond push up sulla medball.

Uneven push up

Esegui un piegamento sulla braccia (in gergo flessione) poggiando una mano sulla palla e l’altra sul pavimento.

Archer push up

Esegui un archer push up mantenendo una mano sulla palla medica e l’altra sul pavimento.

Ti ricordo che più la palla è distante dal petto e più aumenti la difficoltà dell’esercizio.

Rolling push up

Esegui un push up con una mana sulla palla e l’altra a terra, dopo averlo eseguito fai rotolare la palla verso l’altra mano e ricomincia.

Feet elevated push up

Esegui i piegamenti sulla braccia poggiando entrambi i piedi sulla palla.

One leg foot elevated push up

Come la versione precedente solo che in questa versione devi poggiare solo un piede sulla palla e l’altro rimane in sospensione.

Russian twist

Il russian twist molto probabilmente è uno degli esercizi più diffusi per allenare gli addominali obliqui che si eseguono con la palla medica. Se riesci ad eseguire un russian twist a corpo libero non devi far altro che afferrare la medball con entrambe la mani ed eseguirlo inizialmente poggiando entrambi i piedi a terra.

La versione più difficile è con entrambi i piedi staccati da terra.

V-up

Afferra la palla medica con entrambe le mani, solleva le gambe e contemporaneamente porta la le mani verso la punta dei piedi staccando le spalle dal pavimento.

Lying chest pass

Sdraiati con le spalle sul pavimento e lancia la palla in alto in direzione del petto.

Rotational lunge

Esegui un affondo indietro e contemporaneamente effettua una torsione del busto verso l’esterno.

Lunge & twist

Come l’esercizio precedente solo che in questa variante l’affondo è in avanti.

Sweeping lateral lunge

Esegui un affondo laterale e porta la palla in corrispondenza del piede.

Overhead lunge

Affondo in avanti con la palla sopra la testa e braccia tese.

Halo

Afferra la palla con due mani all’altezza del petto, falla ruotare la palla dietro al collo, esegui il movimento inverso.

Slam

Afferra la palla con entrambe le mani, esegui un press verticale (quindi portala sopra la testa), sfruttando i muscoli delle gambe schiaccia la palla sul pavimento.

Halo slam

Esegui prima uno Halo e poi uno Slam (vedi sopra).

Burpees & slam

Esegui prima un Burpees e poi uno Slam (vedi sopra).

Anche questo esercizio è ottimo per coordinare parte superiore e inferiore del corpo. Mentre esegui un affondo jump devi eseguire uno slam.

Rotational chop

Letteralmente significa taglio rotazionale e per come dice il nome immagina di voler tagliare con albero con un accetta, però invece dell’accetta hai nelle mani la palla medica. Ruota il tronco all’esterno mantenendo le braccia tese e contraendo i muscoli degli addominali.

Diagonal chop

Come nella versione precedente però in questa il movimento della palla parte dal basso e va verso l’alto.

Swing

Come il swing con la kettlebell ma in questo caso possiedi una medball.

Overhead hollowbody chop

Afferra la palle con entrambe le mani, esegui un press in verticale, contrai l’addome e comincia a saltare sulle punte dei piedi.

Clapping squat

Esegui uno squat, lancia la palla quando sei in piedi e batti le mani.

Questa variante ad essere sincero non la inserisco mai nei miei allenamenti perché il rischio di perdere la concentrazione e rovinare l’esecuzione dell’esercizio è veramente alta, però può essere sempre utile per far impressionare gli amici 🙂

Nell’articolo di oggi abbiamo visto quali sono i migliori esercizi con la palla medica. Ti lascio il video by Men’s Health che mostra la corretta esecuzione degli stessi.