Chiamato anche glute il bridge, il ponte per i glutei è un ottimo esercizio per tonificare gambe e sedere. Scopri come eseguirlo e quali sono le varianti.
In questo articolo parliamo di:
Come tonificare il sedere con il ponte glutei
Continuiamo la nostra rassegna degli esercizi per rassodare i glutei. Nell’articolo di oggi andiamo ad illustrare il ponte glutei, o glute bridge, considerato da molti esperti del settore uno dei migliori esercizi per tonificare i glutei che può essere eseguito sia a casa che in palestra. A differenza dell’hip thrust il glute bridge va eseguito a terra senza aver bisogno di alcun rialzo su cui appoggiarsi.
Un bel lato B è apprezzato moltissimo sia dagli uomini che dalle donne, non ti resta che mettere in pratica quello che ti verrà spiegato nei prossimi paragrafi.
Muscoli coinvolti nel glute bridge
Il glute bridge è un esercizio multi articolare, ovvero che coinvolge più gruppi muscolari. Quelli maggiormente coinvolti durante l’esecuzione sono:
- Grande gluteo
- Medio gluteo
- Bicipite femorale
Come eseguire correttamente il ponte per glutei
L’esecuzione del ponte per i glutei di per sé non è complessa, richiede solo un minimo di coordinazione.
Ecco quali sono gli step da seguire per eseguirlo in maniera corretta:
- Distenditi in posizione supina (a pancia in su) con le braccia distese lungo i fianchi e con i palmi poggiati a terra
- Le ginocchia sono flesse, i talloni devono essere posizionati sotto le ginocchia e con un’apertura pari alla larghezza del bacino
- Dopo esserti posizionato correttamente contrai i muscoli dell’addome e facendo pressione sui piedi solleva il bacino da terra finché non è in linea con il busto e il femore, senza inarcare la schiena
- Contrai i glutei
- Scendi lentamente e ricomincia
Quali sono gli errori comuni
Gli errori maggiormente commessi sono sostanzialmente due:
- Piedi troppo distanti dai glutei
- Quando si porta il bacino verso l’alto si staccano i talloni facendo pressione solo sulle punte del piedi. Fare il contrario, ovver fare pressione sui talloni, non è un errore in quanto coinvolge maggiormente il lavoro sui glutei
- Si inarca la schiena. Questo è l’errore più diffuso e più pericolo in quanto va a sovraccaricare sulla bassa schiena
Ecco come correggere l’esecuzione del glute bridge se inarchi la schiena.
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Varianti del glute bridge
Con elastico versione classica
Gli elastici fitness sono ottimi per dare variale lo stimolo indotto dall’esercizio. L’elastico va posizionato sopra le ginocchia.
Esiste un’altra variante con l’elastico, chiamata glute bridge abduction with resistance band. L’elastico è posizionato poco sotto le ginocchia e quando sei nella parte alta del movimento effettua un’abduzione, ovvero portare le ginocchia verso l’esterno, per poi ritornare con le ginocchia nella posizione di partenza.
Con sovraccarico
Posiziona un sovraccarico come un manubrio, una kettlebell, un disco o il bilanciere sul bacino mantenendolo fermo con le mani durante tutta l’esecuzione.
Su rialzo
In questa versione i piedi poggiano su un rialzo, ad esempio un gradino, uno step, una bosu, una fitball o TRX, aumentando il ROM (range of moviment).
A gamba singola
Il ponte a gamba singola, o one leg, è una variante che può essere eseguita con tutte le altre precedentemente illustrate. Prevede appunto l’esecuzione su un solo piede, mentre l’altra gamba rimane in sospensione.
Per aumentare la difficoltà di esecuzione e dare quindi uno stimolo in più al tuo corpo puoi utilizzare una cavigliera zavorrata.
