5 formidabili rotuine calisthenics zavorrati per tutti i livelli di preparazione atletica: avanzato, intermedio e principiante ideati da Lazar e Dusan dei Bar Borhters
In questo articolo parliamo di:
5 Routines Calisthenics con zavorre by Bar Brothers
Il team dei Bar Brothers ci propone una serie di routines Calistenics, per l’esattezza 5, per i 3 diversi livelli di preparazione atletica: avanzato, intermedio e principiante. Ognuno di essi comprende l’allenamento del petto, della schiena, degli addominali, delle gambe e uno ibrido sia di spinta che di tirata (push/pull).
Routine Calisthenics livello avanzato
Allenamento petto (chest) avanzato
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 20 Dip + 45 lbs (20 Kg)
- 10 Dip + 90 lbs (40 Kg)
- 5 Dip + 135 lbs (60 Kg)
- 1 Dip + 180 lbs (80 Kg)
- 15 Push up + 45 lbs (20 Kg)
- 10 Push up + 90 lbs (40 Kg)
- 5 Push up + 135 lbs (60 Kg)
- 1 Push up + 180 lbs (80 Kg)
Allenamento dorso (back) avanzato
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 10 Pull up + 45 lbs (20 Kg)
- 5 Pull up + 90 lbs (40 Kg)
- 2 Pull up + 135 lbs (60 Kg)
- 15 Australian Pull up + 45 lbs (20 Kg)
- 10 Australian Pull up + 90 lbs (40 Kg)
Allenamento addominali (ABS) avanzaro
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 10 Knee raise + 45 lbs (20 Kg)
- 10 Sit up + 45 lbs (20 Kg)
- 15 Russian twist o core twist + 45 lbs (20 Kg)
- 30” Plank + 45 lbs (20 Kg)
Allenamento gambe avanzaro
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 5 Pistol squat per gamba + 45 lbs (20 Kg)
- 15 Squat + 45 lbs (20 Kg)
- 15 Affondi + 45 lbs (20 Kg)
- 25 Calf raises + 45 lbs (20 Kg)
Allenamento upper body (parte superiore) avanzato
Eseguire 2-3 set.
- 5 Muscle up + 5 Straight bar dip + 5 Pull ups + 45 lbs (20 Kg)
Routine Calisthenics livello intermedio
Allenamento petto (chest) intermedio
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 20 Dip + 25 lbs (10 Kg)
- 10 Dip + 45 lbs (20 Kg)
- 5 Dip + 90 lbs (40 Kg)
- 1 Dip + 135 lbs (60 Kg)
- 15 Push up + 25 lbs (10 Kg)
- 10 Push up + 45 lbs (20 Kg)
- 5 Push up + 90 lbs (40 Kg)
- 1 Push up + 135 lbs (60 Kg)
Allenamento dorso (back) intermedio
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 10 Pull up + 25 lbs (10 Kg)
- 5 Pull up + 45 lbs (20 Kg)
- 2 Pull up + 90 lbs (40 Kg)
- 15 Australian Pull up + 25 lbs (10 Kg)
- 10 Australian Pull up + 45 lbs (20 Kg)
Allenamento addominali (ABS) intermedio
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 10 Knee raise + 25 lbs (10 Kg)
- 10 Sit up + 25 lbs (10 Kg)
- 15 Russian twist o core twist + 25 lbs (10 Kg)
- 30” Plank + 25 lbs (10 Kg)
Allenamento gambe intermedio
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 5 Pistol squat per gamba + 25 lbs (10 Kg)
- 15 Squat + 25 lbs (10 Kg)
- 15 Affondi + 25 lbs (10 Kg)
- 25 Calf raises + 25 lbs (10 Kg)
Allenamento upper body (parte superiore) intermedio
Eseguire 2-3 set.
- 5 Muscle up + 5 Straight bar dip + 5 Pull ups + 25 lbs (10 Kg)
Routine Calisthenics livello principiante
Allenamento petto (chest) principiante
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 20 Dip + 10 lbs (5 Kg)
- 10 Dip + 25 lbs (10 Kg)
- 5 Dip + 45 lbs (20 Kg)
- 1 Dip + 90 lbs (40 Kg)
- 15 Push up + 10 lbs (5 Kg)
- 10 Push up + 25 lbs (10 Kg)
- 5 Push up + 45 lbs (20 Kg)
- 1 Push up + 90 lbs (40 Kg)
Allenamento dorso (back) principiante
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 10 Pull up + 10 lbs (5 Kg)
- 5 Pull up + 25 lbs (10 Kg)
- 2 Pull up + 45 lbs (20 Kg)
- 15 Australian Pull up + 10 lbs (5 Kg)
- 10 Australian Pull up + 25 lbs (10 Kg)
Allenamento addominali (ABS) principiante
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 10 Knee raise + 10 lbs (5 Kg)
- 10 Sit up + 10 lbs (5 Kg)
- 15 Russian twist o core twist + 10 lbs (5 Kg)
- 30” Plank + 10 lbs (5 Kg)
Allenamento gambe principiante
Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.
- 5 Pistol squat per gamba + 10 lbs (5 Kg)
- 15 Squat + 10 lbs (5 Kg)
- 15 Affondi + 10 lbs (5 Kg)
- 25 Calf raises + 10 lbs (5 Kg)
Allenamento upper body (parte superiore) principiante
Eseguire 2-3 set.
- 5 Muscle up + 5 Straight bar dip + 5 Pull ups + 10 lbs (5 Kg)
Video calisthenics routine
Video contenente la corretta esecuzione di tutti gli esercizi che costituiscono le 5 calisthenics routine by Bar Brothers.
Ciao brothers gran bel programma, volevo damandarvi come lavorare con una routine al giorno o anche due (esempio: petto e dorso)
Ciao Antonello con delle routine del genere è sempre consigliato utilizzarne una al giorno dato l’alto volume di reps. Ma se il tuo livello di preparazione atletica te lo permette potresti suddividere il lavoro così:
-Petto e gambe
-Dorso e Addominali
Solitamente la combinazione push and pull è ottima, ma in questo caso si rischierebbe di strafare.
Se hai ancora dubbi non esitare a scrivere
Buon allenamento
Questa scheda la vedo molto organizzata complimenti, ho provato anche le vostre routine a corpo libero però per la massa questa con le zavorre è più indicata visto che sono ectomorfo? Che ne dite c’è sempre da imparare
Ciao Marco lavorare con le zavorre non è sempre la strada più ovvia per aumentare la massa muscolare. I fattori che entrano in gioco sono tanti come il surplus calorico (quindi alimentazione iper calorica) e range di lavoro (8-12 reps). In conclusione posso dirti che queste routine, lavorando in questo range, possono darti davvero un ottimo stimolo sia per quanto riguarda l’ipertrofia che la forza.
Non mollare e buon allenamento
Grazie brothers allora mi concentrerò sull’ alimentazione
Se hai giusto le basi d’inglese (altrimenti puoi utilizzare Google traduttore) puoi pensare di seguire questo fantastico piano alimentare: Bar Brothers Nutrition
Brothers il recupero tra un esercizio e l’altro è 1 minuto, Potreste indicarmi tra un set e l’altro quando c’è da recuperare?
Ciao Claudio e scusa il ritardo. Considera un recupero tra un round e l’altro di 2’30”.