L'EMOM (Each Minute On Minute) è un protocollo di allenamento che ti farà progredire come un razzo. Scopri il binomio EMOM e Calisthenics.
Di sicuro sarai a conoscenza di molti tipi di allenamento ma, scommetto che non sarai a conoscenza di tutti i loro nomi e, soprattutto, delle differenze tra gli uni e gli altri e di quali benefici possono apportare al tuo fisico.
Uno dei tanti metodi di allenamento esistenti è quello EMOM. E proprio in questo articolo potrai scoprire cos’è, in cosa consiste, e quali sono le sue particolarità.
In questo articolo parliamo di:
Cosa è l’EMOM (Each Minute On Minute)
L’allenamento EMOM, fa parte delle tipologie di allenamento ad alta intensità. EMOM è l’acronimo di Each Minute On Minute, ossia “ogni minuto al minuto“, per un tipo di allenamento da eseguire giornalmente in palestra o se possiedi una sala pesi in casa.
Come puoi facilmente intuire, si tratta quindi di un allenamento che è strettamente collegato al tempo. Infatti ad ogni minuto bisogna eseguire una serie di un esercizio, mentre per il resto del minuto che manca, si recupera aspettando l’esercizio successivo. A proposito del tempo, una cosa lo rende particolare dagli altri tipi di workout per tenersi in forma: l’utilizzo di un cronometro, timer da parete o una delle tante app per smartphone.
L’utilizzo di quest’ultimo, può essere un vantaggio per te durante l’allenamento per due motivi:
- In questo modo ti sarà più facile evitare di distrarti con il pensiero di contare durante l’esecuzione del set di allenamento, perché è il timer sul vostro cronometro che decide e detta legge.
- Ti aiuta a superare giorno per giorno i tuoi limiti, ponendoti sempre nuovi obiettivi. Infatti tale metodo di allenamento ti permette di misurare le tue prestazioni nel tempo, per esempio cercando di aumentare il numero delle ripetizioni di un esercizio a parità di carico e tempo oppure aumentando il tempo totale di lavoro, utilizzando uno o più esercizi.
Come funziona l’EMOM
Inizialmente, come tempistica di partenza ti consigliamo di partire da circa 10 minuti o meno, a seconda del tuo livello di allenamento.
Puoi scegliere due esercizi, andando così ad eseguire una serie del primo esercizio nel primo minuto, una serie del secondo esercizio nel secondo, ricominciando poi dal primo e così via. Se ti trovi a livelli avanzati si può arrivare fino a 20 minuti di lavoro e oltre. Sempre in un livello avanzato ti sarà possibile utilizzare carichi sub-massimali con basse ripetizioni, modalità che nell’arco di pochi minuti contribuirà a farti sentire la fatica, visti i recuperi molto brevi.
Il numero di ripetizioni può essere tenuto basso per cominciare, intorno alle 5/6 ripetizioni; nei primi minuti avrai la sensazione di fare poca fatica, ma poi tutto comincerà a diventare più interessante col passare dei minuti. Se esegui una serie di un esercizio in 20 secondi, ti rimarranno 40 secondi di recupero prima di ricominciare; dopo alcuni minuti la fatica comincia inevitabilmente a farsi sentire.
I carichi giustamente andranno a variare in base al tuo livello di allenamento, ma si deve puntare a carichi non troppo bassi.
EMOM: scopriamo i benefici
Come già precedentemente detto questo tipo di allenamento ha una funzione stimolante, infatti ti aiuterà a sconfiggere il pensiero, e il cedimento di fronte al miglioramento delle prestazioni round dopo round e ti spingerà quindi a superarti, anche psicologicamente.
Inoltre, l’EMOM è misurabile ed è quindi un ottimo mezzo di comparazione per i tuoi progressi set dopo set, ma anche giorno per giorno.
Infine è un metodo di allenamento molto versatile, poiché ti permette di poter allenare facilmente qualsiasi cosa, variando il numero delle ripetizioni, i carichi, gli esercizi e i minuti. In questo modo quindi, potrai allenare la forza, il sistema aerobico, quello anaerobico ecc.
Pro e contro del protocollo di allenamento EMOM
Il costante allenamento attraverso questo metodo ti permetterà di aumentare a livello prestazionale:
- La resistenza muscolare
- La resistenza cardio-vascolare
- La forza esplosiva ossia della potenza
- La velocità
- La coordinazione
Inoltre al livello fisico-metabolico ti permetterà, per esempio di raggiungere risultati come:
- Aumento massa magra
- Diminuzione massa grassa
- Aumento del volume dei muscoli
Accanto però a tutti questi pro, ci sono anche dei contro. Infatti se con questo metodo di allenamento, non dovessi riuscire ad eseguire in modo corretto gli esercizi, allora potrai andare in contro a diverse problematiche, come per esempio:
- Ernie discali
- Lesioni muscolari
- Lesioni articolari
- Dolori addominali
Tutto questo a causa della repentina e tendenzialmente esplosiva esecuzione degli esercizi.
Programmi di allenamento EMOM nel Calisthenics
Come avrai potuto intuire dal titolo è possibile abbinare il protocollo di allenamento EMOM al Calisthenics per farti progredire davvero molto velocemente, soprattutto negli esercizi di base, in cui si può sfruttare un ampio volume dall’allenamento in un arco di tempo relativamente molto breve.
EMOM 10′ Pull up by Sergio di Pasquale
Il primo esempio prevede l’esecuzione di un EMOM di 10′ da dedicare solo ed esclusivamente alle trazioni alla sbarra (pull up): una bella sfida tosta per ti porterà davvero al limite. Questa routine creata da Sergio Di Pasquale (Bar Barians) è veramente molto intensa e consiste nell’eseguire 15 pull up ogni minuto per un totale di 150 pull up in soli 10 minuti.
EMOM 10 minuti: 15 pull up
Round: 5
Tempo di recupero: 5-10 minuti
Puoi adattare facilmente questa routine prendendo il numero massimale di trazioni alla sbarra e dividerlo per 4. Ad esempio se riesci ad eseguirne massimo 12 allora dovrai prendere in considerazione 12/4 = 3 trazioni ogni minuto.
EMOM 10′ Push/Pull by Bram Baam
Un ottimo allenamento molto completo se vuoi allenare in un’unica seduta sia la spinta che la tirata (push and pull) che necessita solo di una sbarra per trazioni è quello di Bram Baam e consiste nell’eseguire due esercizi ogni minuto.
Nel dettaglio l’EMOM 10 minuti è così strutturato:
- 10 Trazioni alla sbarra
- 20 Piegamenti sulle braccia
Un workout upper body bello tosto che metterà a dura prova tutti i muscoli del tuo corpo.
EMOM 30 minuti Total body by Umberto Miletto
Sopra abbiamo introdotto una mega-routine per allenare esclusivamente le trazioni ed i piegamenti sulle braccia, ora invece vediamo 3 allenamenti da eseguire 3 volte alla settimana per allenare tutto il corpo. Ogni allenamento avrà un durata di soli 30 minuti e sono stati ideati dal coach Umberto Miletto.
In ogni routine sono presenti 3 esercizi che dovranno essere eseguiti in successione senza alcuna pausa.
Routine 1 alla sbarra
La prima routine prevede l’utilizzo dalla sola sbarra per trazioni:
- 1 Muscle up
- 2 Dip alla sbarra (straight bar dip)
- 3 Trazioni alla sbarra (pull up)
Routine 2 per le gambe
La seconda routine invece richiede l’utilizzo di un bilanciere, o dei manubri, per allenare le gambe:
- 1 Squat
- 2 Affondi (1 per gamba)
- 3 Squat jump (sempre con bilanciere)
Routine 3 allenamento spinta
Questa terza routine è specializzata per l’allenamento della spinta e richiede anch’essa un bilanciere, un coppia di manubri o di kettlebell:
- 1 Burpees
- 2 Distensioni su panca piana (bench press)
- 3 Piegamenti sulle braccia (push up)
EMOM 15 minuti Push/Pull/Core
Un’altra routine molto interessante, indicata soprattutto per chi è alle prime armi e non riesce ad eseguire ad esempio il muscle up oppure non riesce a padroneggiare tante ripetizioni di pull up, è la 3/6/9 creata sempre da Umberto Miletto da eseguire in 15 minuti. Gli esercizi sono 3 e vanno eseguiti in successione senza riposo.
- 3 Trazioni alla sbarra (pull up)
- 6 Piegamenti sulle braccia (push up)
- 9 Sit-up
Programma allenamento EMOM allenamento funzionale (BONUS)
Ho deciso di inserire un altro programma per l’allenamento funzionare (functional training) da poter eseguire comodamente a casa avendo a disposizione sono un manubrio.
EMOM 12 minuti
Gli esercizi proposti sono 3, ognuno dei quali dovrà essere eseguito per ogni ciclo: minuto 1 esercizio 1, minuto 2 esercizio 2, minuto 3 esercizio 3, minuto 4 esercizio 1, e così via.
- 7 Clean and jerk
- 18 Goblet squat
- 12 Burpees laterali
EMOM 10 minuti
Due esercizi da eseguire per ogni ciclo per un allenamento EMOM total body davvero efficace.
- 12 american swing con kettlebell (rispetto alla versione classica dove la kettlebell si ferma all’altezza dello sterno nella versione americana la kettlebell arriva sopra alla testa con le braccia tese e dietro alle orecchie)
- 12 squat a corpo libero
