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5 Programmi Calisthenics intensivi by Bar Brothers

5 Programmi di allenamento Calisthenics ideati dal Team dei Bar Brothers adatti a tutti i livelli di preparazione atletica: principiante, intermedio e avanzato.

5 Programmi Calisthenics

5 Programmi Calisthenics intensivi by Bar Brothers: Principiante, Intermedio, Avanzato

Ben 5 programmi di allenamento, ideati dal team dei Bar Brothers, davvero ben strutturati e adatti a tutti i livelli di preparazione atletica: principiante, intermedio e avanzato.

Nell’articolo sono presenti DUE BONUS, di cui uno è un super allenamento per il petto (livello avanzato) by Barstarzz.

Se stai cercando dei programmi di allenamento solo con l’ausilio di zavorre allora ti consiglio di leggere questo articolo: 5 Calisthenics Routines Zavorrate by Bar Brothers.

Continua a leggere se vuoi una scheda di allenamento calisthenics…

Programmi di allenamento Calisthenics Principiante

ABS (addominali)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 5 Knee raises
  • 5 Leg raises
  • 5 Toes to bar
  • 5” Hammer grip core squeeze hold (presa neutra alla sbarra mantenendo l’hollow body)

Bicipiti

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

Upper body (pare superiore)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

Petto

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 20 Push ups
  • 10 Straight bar push ups (push up con mani su un rialzo)
  • 5 Dip

Gambe

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 5 Pistol squat per gamba
  • 20 Calf raises
  • 5 Elavated platform stomach high jumps (box jump)
  • 5 Jumping lunges (affondi saltati)

Programmi di allenamento Calisthenics Intermedio

ABS (addominali)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 10 Knee raises
  • 10 Leg raises
  • 10 Full leg raises
  • 7” Hammer grip core squeeze hold (presa neutra mantenere l’hollow body position alla sbarra)

Bicipiti

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 15 Chin up
  • 15 Head bangers
  • 15 Low biceps extensions (australian chin up)

Upper body (pare superiore)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 7 Pull ups
  • 4 Muscle ups
  • 10 Straight bar dip
  • 4 Pull ups
  • 7” Hold

Petto

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 30 Push ups
  • 20 Straight bar push ups (push up con mani su un rialzo)
  • 10 Dip

Gambe

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 10 Pistol squat per gamba
  • 30 Calf raises
  • 10 Elavated platform stomach high jumps (box jump)
  • 10 Jumping lunges (affondi saltati)

Programmi di allenamento Calisthenics Avanzato

ABS (addominali)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 15 Knee raises
  • 15 Leg raises
  • 15 Toes to bar
  • 10” Hammer grip core squeeze hold (afferra la sbarra con una presa neutra e mantieni la hollow body position )

Bicipiti

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 20 Chin up
  • 20 Head bangers
  • 20 Low biceps extensions (australian chin up)

Upper body (pare superiore)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 10 Pull ups
  • 5 Muscle ups
  • 15 Straight bar dip
  • 5 Pull ups
  • 10” Hold

Petto

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 40 Push ups
  • 30 Straight bar push ups (push up con mani su un rialzo)
  • 20 Dip

Gambe

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 15 Pistol squat per gamba
  • 40 Calf raises
  • 15 Elavated platform stomach high jumps (box jump)
  • 15 Jumping lunges (affondi saltati)

Routine BONUS 1

  • 15 Pull ups
  • 15 Dip
  • 15 Push up

RIPOSO

  • 14 Pull ups
  • 14 Dip
  • 14 Push up

RIPOSO

Continua a scalare finché arrivi ad eseguire 5 Pull ups, 5 Dip e 5 Push up.

E se arrivato a questo punto hai ancora forza allora esegui per 5 volte quest’altro circuito (xD):

  • 5 Pull ups
  • 5 Dip
  • 5 Push up
Scopri come allenarti con il metodo The System dei Bar Brothers.

In questo video vengono mostrati tutti i workout con i vari esercizi eseguiti da Lazar e Dusan dei Bar Brothers

Programma Calisthenics allenare petto by Barstarzz (BONUS 2)

Sei alla ricerca di un programma Calisthenics per allenare il petto?

Il team Barstarzz ha realizzato un scheda di allenamento (killer) per allenare il petto in maniera distruttiva.

Gli esercizi vanno eseguiti tutti di fila (circuito) senza alcuna pausa tra un esercizio e l’altro. Terminato il circuito riposare per 2’30”/3′ e ripetilo per un totale di 3 volte.

Esercizi petto a corpo libero:

  • 10, 8, 6, 4, 2 Dip to L-Sit (esegui 10 dip alle parallele, al decimo rimaniamo in L-Sit per qualche secondo, poi ne eseguiamo nuovamente 8 e così via fino ad arrivare a 2)
  • 15 Straight Bar Dips
  • Max Push Ups
  • 15 Skull Crusher
  • 10 Negative Muscle Ups
  • Max Side to Side Push Ups
  • 10 Handstand Press Negative

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27 commenti su “5 Programmi Calisthenics intensivi by Bar Brothers”

    1. Dipende molto dal tuo livello di preparazione atletica. Un giorno per ogni gruppo muscolare inizialmente va più che bene.

      1. Quale è il range ideale di recupero tra un esercizio e L altro … dice il il minimo possibile , ma quale si intende un recupero accettabile ??? Grazie

    1. Ciao Michael, questa tipologia di allenamento è senz’altro un buon metodo per allenare l’endurance andando a produrre degli ottimi stimoli ipertrofici, ma allo stesso tempo si allena anche la forza. Se invece ti vuoi concentrare solo sulla forza allora devi cambiare protocollo di allenamento.
      Se hai altri dubbi chiedi pure.

  1. Ma gli esercizi vanno eseguiti in stile circuito o classico(prima tutti i set e le serie di un esercizio e poi si passa al successivo)

  2. federico delle chiaie

    Grandi ragazzi programmi ineccepibili! ma consigliate di suddividere il programma in 5 giorni ? io ho svolto questo pomeriggio il programma intermedio pero completando(quasi) tutti i gruppi muscolari… dite che sarebbe meglio evitare ?

    1. Ciao Federico è meglio suddividere sue due o più giorni. Se il programma dovesse risultare troppo semplice ti consiglio di passare al livello avanzato.

  3. Ma quindi consigliate ad esempio: principiante,lunedì addominali partendo da 5 set,martedì parte superiore 5 set è così via aumentando di settimana i set fino ad arrivare a 10 set! Poi si può passare al livello intermedio?

    1. Sicuramente è un buon approccio quello di suddividere ed aumentare di settimana in settimana il numero di set. Dopo aver acquisito la forza necessaria sarai pronto a passare al livello successivo e ricominciare.

  4. Ciao Barbrothers
    Prima di tutto i vostri workout sono eccellenti. Hanno dato una svolta al mio stato psico fisico, quindi grazie d’esistere e continuate così.
    Seconda cosa, riguardo la skill Muscle Up , riesco ad eseguire 4 set da 12 rip MA SOLO con banda elastica che mi alleggerisce di 10 kg(peso 84).
    Cosa mi consigliate?
    Imparo prima la skill senza supporto?
    Grazie

    1. Ciao Davide e grazie per il feedback. Per quanto riguarda il discorso Muscle Up mi viene da dire un bel dipende: come sei messo le trazioni zavorrate e con quelle esplosive al petto?

  5. Ciao Barbrothers, avrei 2 domande. Io non ho i Muscles up, andrebbe bene sostituirli con le trazioni a squadra? Allenando bicipiti gli Head bangers non riesco ad estendere come in video il braccio (formo al più un angolo retto tra braccio e avambraccio). Consigliate di diminuire le ripetizioni, cercando di aumentare il ROM di movimento, oppure mantenere invariato il numero di ripetizioni ma con un ROM di movimento ridotto. Grazie per ciò che fate e per queste schede molto efficaci e stimolanti.

    1. Ciao Giorgio, per quanto riguarda il Muscle Up va bene integrare le trazioni a squadra nei tuoi workout per dare differenti stimoli, ma il consiglio che mi sento di darti è di concentrarti di più sulle trazioni zavorrate e sulle trazioni esplosive al petto. Un’idea di programmazione settimanale potrebbe essere:

      GIONO A
      -ZAVORRE

      GIORNO B
      -TRAZIONI ESPLOSIVE

      GIORNO C
      -LAVORO TECNICO MUSCLE UP CON LOOP BAND

      Per la seconda domanda riguardante invece gli headbangers il consiglio è quello di lavorare sempre con meno reps e puntare sulla qualità piuttosto che sulla quantità ma riducendo drasticamente il ROM.

      Buon allenamento
      Bar Brothers Italia

  6. Ottimo programma mi ha spaccato tutto ho iniziato mercoledi davvero da sensazione allenante senza pari.. Posso lavorare su 5 giorni settimanali es:
    Lunedì abs, Martedì bicipiti, Mercoledì upper body, Giovedì petto, Venerdì Gambe

    1. Ciao Claudio, splittare questi programmi di allenamento su più giorni di allenamento è l’ideale per questa tipologia.

  7. Grande sto provando questo metodo è davvero bello tosto i vostri video sono davvero qualitativi e specifici.. Volevo domandarvi se posso inserire gli handstand pushup 5×5 prima di iniziare la routine del petto che ne pensate?

  8. Grande ragazzi sono passato al calisthenics da un anno e questo allenamento veramente bello.
    Un consiglio per quanto riguarda L’ipertrofia meglio scegliere questo metodo oppure passare al metodo con il vostro metodo con l’ausilio delle zavorre?? Io questo sto quasi per completarlo intermedio, davvero efficace

    1. Ciao Salvio benvenuto nel fantastico mondo del Calisthenics. Per quanto riguarda l’ipertrofia il consiglio è quello di alternare i mesocicli per stimolare al meglio evitando spiacevoli infortuni. Quando usi le zavorre potresti optare per dei range di reps tra 5 e 10, invece quando lavori senza da 10 a 20 (in base al tipo di esercizio ed al livello di preparazione atletica).

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