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5 Programmi Calisthenics intensivi by Bar Brothers

5 Programmi Calisthenics intensivi by Bar Brothers: Principiante, Intermedio, Avanzato

Altri 5 programmi di allenamento, ideati dal team dei BarBrothers, davvero intensivi e adatti a tutti i livelli di preparazione atletica: principiante, intermedio e avanzato.

Se invece stai cercando dei programmi di allenamento con l’ausilio di zavorre allora ti consiglio di leggere questo articolo: 5 Calisthenics Routines Zavorrate by Bar Brothers

Programmi di allenamento Calisthenics Principiante

ABS (addominali)

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 5 Knee raises
  • 5 Leg raises
  • 5 Full leg raises
  • 5” Hammer grip core squeeze hold (presa neutra mantenere l’hollow body position alla sbarra)

Bicipiti

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 10 Chin up
  • 10 Head bangers
  • 10 Low biceps extensions (australian chin up)

Upper body (pare superiore)

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 5 Pull ups
  • 3 Muscle ups
  • 5 Straight bar dip
  • 3 Pull ups
  • 5” Hold

Petto

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 20 Push ups
  • 10 Straight bar push ups (push up con mani su un rialzo)
  • 5 Dip

Gambe

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 5 Pistol squat per gamba
  • 20 Calf raises
  • 5 Elavated platform stomach high jumps (box jump)
  • 5 Jumping lunges (affondi saltati)

Programmi di allenamento Calisthenics Intermedio

ABS (addominali)

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 10 Knee raises
  • 10 Leg raises
  • 10 Full leg raises
  • 7” Hammer grip core squeeze hold (presa neutra mantenere l’hollow body position alla sbarra)

Bicipiti

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 15 Chin up
  • 15 Head bangers
  • 15 Low biceps extensions (australian chin up)

Upper body (pare superiore)

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 7 Pull ups
  • 4 Muscle ups
  • 10 Straight bar dip
  • 4 Pull ups
  • 7” Hold

Petto

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 30 Push ups
  • 20 Straight bar push ups (push up con mani su un rialzo)
  • 10 Dip

Gambe

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 10 Pistol squat per gamba
  • 30 Calf raises
  • 10 Elavated platform stomach high jumps (box jump)
  • 10 Jumping lunges (affondi saltati)

Programmi di allenamento Calisthenics Avanzato

ABS (addominali)

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 15 Knee raises
  • 15 Leg raises
  • 15 Full leg raises
  • 10” Hammer grip core squeeze hold (presa neutra mantenere l’hollow body position alla sbarra)

Bicipiti

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 20 Chin up
  • 20 Head bangers
  • 20 Low biceps extensions (australian chin up)

Upper body (pare superiore)

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 10 Pull ups
  • 5 Muscle ups
  • 15 Straight bar dip
  • 5 Pull ups
  • 10” Hold

Petto

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 40 Push ups
  • 30 Straight bar push ups (push up con mani su un rialzo)
  • 20 Dip

Gambe

Eseguire 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile fra un esercizio e l’altro.

  • 15 Pistol squat per gamba
  • 40 Calf raises
  • 15 Elavated platform stomach high jumps (box jump)
  • 15 Jumping lunges (affondi saltati)

Routine BONUS

  • 15 Pull ups
  • 15 Dip
  • 15 Push up

RIPOSO

  • 14 Pull ups
  • 14 Dip
  • 14 Push up

RIPOSO

Continuare a scalare finché non si arrivano ad eseguire 5 Pull ups, 5 Dip e 5 Push up.

E se arrivati a questo punto ancora avete forza allora non vi resta che eseguire per 5 volte:

  • 5 Pull ups
  • 5 Dip
  • 5 Push up

Bar Brothers System 12 Week Program Image

In questo video vengono mostrati tutti i workout con i vari esercizi eseguiti da Lazar e Dusan dei Bar Brothers

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