10 Esercizi per glutei sodi e alti

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Vuoi dei glutei brasiliani alti e sodi? Allora integra questi 10 esercizi nei tuoi allenamenti per i glutei.

Esercizi per glutei sodi e alti

Siamo giunti finalmente al secondo articolo rivolto esclusivamente al pubblico femminile dove andrò ad elencare ben 10 esercizi per glutei sodi e alti da fare in palestra.

Se non hai la possibilità o la voglia di frequentare una palestra allora ti consiglio di dare un’occhiata articolo precedente (tema booty building): Esercizi per allenare i glutei con gli elastici a casa.

Esercizi glutei sodi e alti: ecco i 10

L’allenamento dei glutei richiede molto lavoro e dedizione, assicurati quindi di seguire un corretta ed equilibrata alimentazione oltre alla corretta pianificazione degli allenamenti.

Vuoi dei glutei alti e sodi? Se la risposta è SI allora dovresti iniziare ad integrare questi esercizi nelle tue schede di allenamento.

Ecco quali sono gli esercizi glutei che daranno un grande stimolo al tuo corpo per un lato B da urlo.

Hip thrurst

Hip thrust

L’hip thrust è classificato dagli esperti come l’esercizio che riesce ad attivare ed isolare maggiormente i glutei, molto di più rispetto agli stacchi rumeni e agli squat.

Muscoli coinvolti nell’hip thrust

I muscoli maggiormente coinvolti durante l’esecuzione dell’hip thrust con il bilanciere sono:

  • Glutei
  • Bicipite femorale

Corretta esecuzione dell’hip thrust

  • Posiziona una panca dietro le spalle
  • Poggia il bilanciere sulla piega dell’anca
  • I piedi sono ben saldi sul pavimento con le punte rivolte in avanti e con una larghezza pari a quella della spalle
  • Mediante l’attivazione dei glutei fai salire il bilanciere fino a quando non è in linea col busto
  • Scendi lentamente e senza toccare il pavimento ricomincia
Se avverti dolore sul bacino puoi utilizzare una spugna per bilanciere

Sumo squat

Sumo squat

Il sumo squat è probabilmente la versione più diffusa del classico back squat ed allo stesso tempo uno dei migliori per allenare l’interno coscia. La differenza sostanziale tra le due versioni è il posizionamento dei piedi che nella versione classica sono poco più larghi del bacino.

Muscoli coinvolti nel sumo squat

I muscoli che vengono maggiormente coinvolti durante l’esecuzione del sumo squat sono:

  • Quadricipite
  • Ischiocrurali
  • Glutei

Corretta esecuzione del sumo squat

  • Posiziona il bilanciere sopra le spalle
  • I piedi sono molto più larghi delle spalle e i piedi sono rivolti verso all’esterno di 45°
  • Abbassati lentamente piegando le ginocchia e portando il sedere verso dietro, allo stesso tempo spingi le ginocchia verso l’esterno
  • Quando le cosce sono parallele al pavimento fai forza sui talloni e risali
  • Al top del movimento contrai glutei, quadricipiti e addome

Può essere eseguito sia a corpo libero che alla smith machine.

Goblet squat

Goblet squat

Altra variante molto diffusa dello squat classico è il goblet squat. Si può eseguire con un manubrio o una kettlebell. Io personalmente preferisco utilizzare la kettlebell in questa variante in quanto la presa risulta molto più confortevole rispetto al manubrio.

Ecco quali sono le migliori kettlebell per eseguire il goblet squat

I principali vantaggi sono:

  • Miglioramento della postura dovuto al rafforzamento dei muscoli del core
  • Miglioramento della mobilità
  • Riduce il rischio di infortuni rispetto al back/front squat
  • Maggiore enfasi sui glutei

Muscoli coinvolti nel goblet squat

I muscoli che vengono maggiormente coinvolti durante l’esecuzione del goblet squat sono:

  • Quadricipiti
  • Glutei

Corretta esecuzione del goblet squat

  • Afferra una kettlebell o un manubri e portalo all’altezza del petto
  • I piedi sono poco più larghi delle spalle e con le punte rivolte leggermente all’esterno
  • Contrai i muscoli dell’addome
  • Abbassati col sedere mantenendo il petto all’infuori
  • Scendi fino a quando con il sedere non superi la linea del ginocchio (spezzando quindi il parallelo)
  • Fai forza sui talloni e risali
  • Al top del movimento contrai glutei, quadricipiti e addome

Frog pumps

Frog pumps

Se vuoi scolpire i tuoi glutei rendendoli allo stesso tempo alti e sodi allora non puoi ignorare il frog pump. Essendo un esercizio a basso carico ma ad alto volume sono ottimi per attivare i glutei ed inserirli all’inizio dell’allenamento o alla fine per dare un pump in più ai glutei.

Muscoli coinvolti nei frog pump

I frog pump coinvolgono solo ed esclusivamente i glutei “isolando” quadricipiti e femorali.

Corretta esecuzione dei frog pump

  • Sdraiati sul pavimento con le ginocchia rivolte verso l’esterno e i piedi uniti
  • Contrai forte i glutei e solleva i fianchi
  • Abbassa il sedere sul pavimento e ricomincia

Hip abductors

Hip abductors

Con qualche piccolo accorgimento sarai in grado di sfruttare l’hip abductors per andare a colpire il gluteo medio e piccolo.

Muscoli coinvolti nell’hip abductors

I che vengono maggiormente coinvolti durante l’esecuzione degli hip abductor alla macchina sono:

Corretta esecuzione degli hip abductors

  • Siediti sulla macchina (precisamente sulla parte finale)
  • Proiettati leggermente in avanti con il busto ed afferra con le mani la struttura
  • Fai forza con le gambe facendole allontanare una dall’altra
  • Riportale lentamente nella fase iniziale e ricomincia

In alcune varianti si può rimanere in sospensione senza sedersi.

Frog reverse hyper

Frog reverse hyper

Il frog reverse hyper è un altro ottimo esercizio che può essere eseguito sia in palestra che a casa. Per l’esecuzione si necessita solo di una semplice panca.

Se eseguito in versione straddle è un ottimo esercizio per comprendere l’attivazione dei glutei durante l’esecuzione front lever.

Muscoli coinvolti nel frog reverse hyper

I muscoli coinvolti durante l’esecuzione del frog reverse hyper sono:

  • Grande gluteo
  • Bicipite femorale

Corretta esecuzione dei frog reverse hyper

  • Sdraiati su una panca con la pancia rivolta verso di essa
  • Bacino e gambe devono rimanere al di fuori della panca
  • Unisci i piedi come nel frog pump
  • Contrai i glutei e spingendo le ginocchia fino all’altezza del bacino
  • Scendi lentamente e ricomincia
Per aumentare la resistenza e quindi renderlo più difficile si può utilizzare un elastico fitness.

Single leg incline glute bridge

Single leg incline glute bridge

Il single leg incline glute bridge è una variante del classico glute bridge, che oltre a lavorare con una singola alla volta richiede anche l’ausilio di un rialzo o di uno step per aumentare il ROM (range of motion) dell’esercizio.

Muscoli coinvolti nel single leg incline glute bridge

Il muscolo maggiormente coinvolto durante l’esecuzione del single leg glute bridge è il grande gluteo.

Corretta esecuzione del single leg incline glute bridge

  • Sdraiati con le spalle a terra
  • Porta un piede su un rialzo invece l’altra gamba rimane tesa verso l’alto
  • Effettua una contrazione dei glutei e porta il bacino in alto senza inarcare la schiena
  • Scendi lentamente e ricomincia

Elevated sumo squat

Elevated sumo squat

Sono tre le differenze sostanziali tra l’elevated sumo squat e il sumo squat classico:

  • Si esegue appunto con una kettlebell o un manubrio mantenendo le braccia tese rivolte verso il pavimento
  • Necessiti di due rialzi, ad esempio due step o due panche
  • Puoi scendere più in profondità dato che il peso non toccherà il pavimento

Lying hip abductions

Lying hip abductions

I lying hip abductions non nient’altro che degli slanci a gamba tesa da sdraiati a terra lungo un fianco.

I principali vantaggi sono:

  • Riduce il valgismo delle ginocchia
  • Ottimo per attivare i glutei prima degli esercizi più complessi come squat e hip thrust

Muscoli coinvolti nei lying hip abductions

I muscoli maggiormente coinvolti durante l’esecuzione dei lying hip abductions sono:

Corretta esecuzione dei lying hip abductions

  • Posizione di partenza: sdraiati su un tappetino / pavimento su un fianco con le gambe distese dal corpo. Tieni i piedi uniti in posizione neutra (a 90 gradi rispetto allo stinco) e la parte inferiore del braccio piegata e posizionata sotto la testa per il supporto, mentre la parte superiore del braccio poggia sulla parte superiore dell’anca. I fianchi e le spalle devono essere allineati verticalmente rispetto al pavimento. La tua testa dovrebbe essere allineata con la colonna vertebrale.
  • Sdraiati sul pavimento su un fianco con le gambe tese
  • I piedi sono uniti e in posizione neutra
  • Solleva leggermente il busto e posiziona il gomito sotto la spalla
  • Assicurati di non incurvare la schiena mantenendola neutra
  • Solleva la gamba senza ruotare il ginocchio
  • Durante la fase negativa riporta delicatamente la gamba nella posizione di partenza e ricomincia

Un errore comune è quello di sollevare troppo le gamba oltre i 45°.

È preferibile anche durante l’esecuzione di questo esercizio l’utilizzo di una mini loop band che deve essere posizionata a metà coscia.

Cable glute kickbacks

Cable glute kickbacks

Siamo finalmente giunto all’ultimo dei 10 esercizi per glutei alti e sodi: il cable glute kickbacks.

Muscoli coinvolti nei cable glute kickbacks

I muscoli che vengono coinvolti durante l’esecuzione dei kickbacks ai cavi sono:

  • Glutei (grande, medio e piccolo)
  • Bicipite femorale

Corretta esecuzione dei cable glute kickbacks

  • Aggancia il cavo ad una caviglia
  • Fai qualche passo indietro
  • Piega leggermente le ginocchia
  • Il busto è parallelo al pavimento (rispetto alla versione in piedi hai un movimento più ampio)
  • Le mani sono ancorate alla struttura
  • Esegui lentamente una scalciata all’indietro
  • Contrai i glutei per 1 o 2 secondi quando hai raggiunto la massima estensione
  • Controlla la fase negativa e ricomincia

Assicurati di mantenere la schiena neutra senza incurvare durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

Se in palestra non hai a disposizione i cavi per eseguire l’esercizio oppure hai necessità di eseguirlo a casa allora ti consiglio ti acquistare degli elastici con maniglie direttamente da Amazon. Ho selezionato per le migliori attualmente disponibili

Video dimostrativo dei 10 esercizi per glutei sodi e alti da fare in palestra by Hunter Chilton.

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